你從地板上下起來有多容易？ 這個問題的答案可能取決於幾件事 - 你的年齡，你有多少傷病，當然，是否有什麼真正重要的東西。
如果這很難或很痛苦，你可以避免這樣做，但這是一項重要的技能，尤其是當我們變老時。 這一點非常重要，因為我們的能力實際上是衡量我們健康和長壽的標準。 從地板上下起來呼籲幾乎每個健身區域和我們身體的每一部分： 平衡 ， 核心力量 ， 較低的身體力量 ， 靈活性和協調。
如果你在這些方面有任何問題，比如說你的臀部沒有太大的靈活性，或者你的平衡不穩定，那麼這可能是一個困難的挑戰。 你總是可以使用椅子或其他支持物，但是練習在沒有任何東西的地方練習起來，而不是自己的身體是個好主意。
如果你感到不穩定，這看起來似乎不可能，但無論你的情況如何，在地板上下來都是安全的。 一步一步地練習並定期練習，可以幫助您掌握這項重要技能。
1 - 步驟1：站在你的強壯的腿上，用你的弱腿退後一步
- 確定你最強壯的腿，往往是我們的主要方面，並把你的所有重量放在那條腿上。
- 將另一隻腳踩回約1-3英尺，以使你處於交錯的姿態。 如果你需要的話，可以坐在椅子上，但是盡量按照你的方式工作，這樣你就不需要椅子了。
- 準備下一步時，將手放在前腿的大腿上。
- 這是第一個平衡挑戰，所以加強你的核心 ，讓你的身體更加穩定。
- 一旦你感到穩定，繼續下一步。
練習在現階段提高平衡和力量
- 牆坐 - 保持10-30秒
- 修改/輔助單腿蹲 - 1-2組10-12代表
- 直腿舉 - 1-2組10-12代表
- 帶Med球的膝關節升降機 - 備用側16次
- 在這個較低的身體強度，穩定性和靈活性鍛煉中查看這些練習
2 - 步驟2：跪在地板上
- 用強壯的腿向前，將另一腿向後，用手將前腿的大腿作為支撐，同時彎曲後膝蓋並將其放低至地面。
- 吸收你的腹肌，並用你的手臂和大腿的力量來支撐身體，讓膝蓋輕輕地落到地板上，而不是掉得太緊。
- 同樣，如果您需要，您可以使用椅子，但嘗試按照自己的方式使用自己的身體。
- 這是第二個平衡挑戰，所以繼續支持你的核心，讓你的身體更加穩定。
- 一旦你感到穩定，繼續下一步。
練習在現階段提高平衡和力量
- 輔助的Lunges - 1-2套每邊8-10代表
- 主席蹲 - 1-2組10-12代表
- 牆上俯臥撑 - 1-2套10-12代表
- 股四頭肌拉伸 - 每側2次，持續30秒
- 坐式腿筋拉伸 - 每側2次，持續30秒
3 - 第3步：單手扶地板
- 從跪姿開始，將手放在大腿上，同時將另一隻手放在地板上，緊挨著前腳。
- 這是您需要臀部和背部靈活性的地方。 如果你很緊張，你可能需要調整前腳，例如進一步向兩側移動，以使其更舒適。
- 在您準備好下一步時，使用您的腹肌作為脊椎的支撐。
練習在現階段提高平衡和力量
- 坐著臀部伸展 - 每邊2次，持續30秒
- 下回延伸 - 1-2組10-12代表
- 脊柱伸展 - 1-2套10-12代表
4 - 步驟4：四肢趴下
- 從最後一個位置開始，單手向下，您的下一步是將前膝蓋放回，以便您處於四方位置。
- 如果您有彈性問題，您可能需要通過抓住腳踝或小腿並將腿移回原位來“幫助”前腿。 當你練習時，這一舉動應該會變得更容易。
- 當你在位時，雙手應該直接在肩膀下面，兩個膝蓋直接在臀部下方。
- 一定要保持你的核心在這里工作。 它會幫助你平衡和穩定。
練習在現階段提高平衡和力量
- 站立的貓和牛 - 5呼吸
- 鳥狗 - 1-2套10-12代表
- 貓和牛在地板上 - 5次呼吸
5 - 步驟5：傾斜到臀部並安置在地板上
- 從以前的全方位位置，現在可以將身體旋轉到一側，無論哪側都適合您，將臀部側面放在地板上並安頓下來。
- 如果舒服的話，你可以彎曲膝蓋並靠在臀部上，或者你可以繼續前進，直到你坐在背後。
- 現在你已經準備好了，無論你想在場上做什麼。
- 只要你準備好站起來，你就可以改變程序。
定期練習這些動作以及所建議的練習，以便從地板上下起來變得更強壯和流暢。 你會發現能夠輕鬆做到這一點也會使其他日常活動變得更容易。
6 - 從地板上取回備份
要恢復，請將該過程顛倒過來：
- 走上四肢
- 將強壯的腿向前彎曲，膝蓋彎曲，反手放在地板上平衡。
- 抬起，將雙手放在前方四方。
- 將腳趾向下轉動，並用大腿和上身的力量將雙手推入四邊形，將其推回站立位置。
- 把腳放回原處，立起來並儘可能多地重複。