TVA腹肌通常與腰痛有關
你可能沒有聽說過腹橫肌（TVA）肌肉，但它是一個非常重要的肌肉，可以作為整個腰背部和核心肌肉的穩定器。 它是腰椎主要的穩定肌肉之一。 弱TVA往往是人們可能經歷腰背痛的眾多原因之一。 如果你想減輕腰痛，加入一些特定的鍛煉來增強你的TVA肌肉可能會有幫助。
TVA肌肉深度運行
TVA是最深層的腹肌，在肋骨和骨盆之間水平地從前到後運行。 當被激活時，TVA肌肉在內臟和腰椎周圍形成深深的自然“緊身胸衣”。 這種激活使腹壁變平坦，壓縮內臟（內臟），支撐內臟器官並在強制呼氣時幫助排出空氣。 TVA肌肉的一個主要功能是在涉及手臂和腿部的運動過程中穩定脊柱。
加強你的TVA肌肉
如果TVA肌肉較弱，腹壁將開始向前凸出，骨盆可能向前旋轉並增加脊柱前凸（向內彎曲）。 這可能會導致懷孕後，也可能與體重增加或缺乏鍛煉。 最近的一項研究表明，弱TVA肌肉可能是下腰痛的罪魁禍首。 使用這些技巧加強鍛煉以對抗腰痛。
如何激活橫向腹部（TVA）
通常有兩種方式來激活TVA肌肉以改善核心穩定性。
- 支撐
支撐是指通過收縮腹部肌肉並保持緊密而不移動而使TVA等距收縮。 在進行支撐的時候，想像一下，你準備好一拳打到你的腹部，或準備舉起重物。 目標是收緊肌肉而不吸吮，或擴大腹部。 要使用支撐激活TVA，您需要在此位置保持等待6到10秒。 釋放並重複幾次。
- 鏤空
空心指的是一種激活TVA的技術，當您吸入並壓縮腹部時會發生TVA。 要執行這項技術，收縮你的腹部，並將你的肚臍拉回你的脊椎，使你的腹部盡可能小。 一旦你完成了這個動作，保持這個壓縮位置的等距持續時間為6到10秒。 釋放並重複。
支持加強TVA肌肉
已發現支撐比空心更有效地穩定腰椎。 支撐導致整個核心肌肉群的收縮，特別是TVA。 使用支撐技術的最佳方式是收縮並握住腹部（不要像空心一樣吸入腸道），並繼續呼吸和呼出。 你可以在坐著，行走或躺下時練習支撐。 支撐技術也可以用於腹部和核心鍛煉 。
更多的鍛煉為TVA肌肉
一旦你可以激活TVA肌肉，你可以進行下面的所有腹部肌肉和核心鍛煉：
資料來源：
Hauggaard A，Persson AL。 腰背痛患者的特殊脊髓穩定運動 - 系統評價。 Phys Ther Rev 2007; 12：233-48。
Hodges PW，Richardson CA.，由下肢運動引起的下背部疼痛的腹橫肌延遲性姿勢收縮。 J Spinal Disord。 1998年2月; 11（1）：46-56。
尼古拉斯運動醫學和運動創傷研究所，腰背痛和腰椎穩定運動，[http://www.nismat.org/ptcor/lbp]。