最好的練習之一
自行車的緊縮是練習腹部肌肉的最好的練習，它可以激活腹直肌 ，它僅次於上尉的椅子，用於激活腹肌和腹肌。 因為你抬起雙腿，你也會接觸腹橫肌，這是很難瞄準的深部肌肉。
除了工作你的腹肌，你也會因為你的ha繩肌和四邊形都會參與騎自行車而使你的大腿變得柔軟。
如果你想為核心工作，這種空中自行車機動是一個很好的選擇。 這是一個無設備，初學者水平的練習，你可以在任何地方進行練習。 你只需要一個自行車緊縮運動墊，雖然在一個捏，你只需要一個表面平躺。
如何做自行車緊縮
- 平躺在地板上，腰部壓在地上，膝蓋彎曲。 你的雙腳應該放在地板上，雙手放在頭後。
- 收縮你的核心肌肉 ，吸引你的腹部穩定你的脊柱。
- 用雙手輕輕地握住頭部，將肩胛骨拉回，慢慢抬起膝蓋至90度角，將腳抬離地面。
- 首先，緩慢呼氣，通過自行車腳蹬運動，將一隻膝蓋向上拉腋下，同時拉直另一隻腿，同時保持高於臀部的高度。
- 旋轉你的軀幹，這樣你就可以將肘部碰到對面的膝蓋。
- 交替扭動另一側，同時將膝蓋拉向腋下，另一條腿伸直直至肘部接觸另一側膝蓋。
- 瞄準12到20次重複和三組。
自行車緊縮形式提示
- 在操作過程中，將下背部壓入地板。 如果您有任何背部問題，請注意您的腰部感覺如何，如果發現自己感到緊張，請停止鍛煉。
- 你的軀幹應該做所有的旋轉。 你的臀部不應該旋轉，你應該直接向前和向後驅動你的腿。
- 不要向前拉你的頭，讓你的軀幹做旋轉的工作。
- 如果你發現自己的頭部和脖子緊張，讓你的肘部接觸你的膝蓋，而不是盡可能旋轉你的軀幹。
- 在整個運動過程中均勻呼吸。
- 用控制裝置緩慢地執行自行車緊縮。
- 您也可以暫時暫停或每次肘部碰到膝蓋時暫停2秒。
- 如果您的自行車緊縮難以執行，請先做仰臥起坐 。 您也可以通過在您的腳後跟下放置紙碟並向前和向後滑動您的雙腿而不會抬起它們來修改自行車緊縮。
一項由美國運動委員會委託的較早研究比較了13項常見腹部練習，以確定最佳效果。 肌電圖用於測量腹直肌 ， 外斜肌和內斜肌的肌肉刺激。 為了激活腹直肌，自行車的緊縮狀態在頂部出現。