運動員的最佳和最差的練習

研究提供了最佳和最差ab練習的列表

聖地亞哥州立大學生物力學實驗室的研究人員對最好和最常見的腹部練習進行了測試。 研究人員想比較最常見的腹部運動中的肌肉激活和接觸情況，以確定肌肉鍛煉是否存在真正的好的和壞的鍛煉，並且學習市場上的任何ab設備實際上是否工作得比基礎體重鍛煉。

該研究是第一個也是最全面的研究之一，被廣泛推廣，並且今天仍然用於比較一些最常見的ab練習的利弊。 該研究包括2001年最常見的十三次腹部鍛煉和流行的鍛煉設備。研究人員隨後在鍛煉時對肌肉刺激的每項鍛煉進行了排名。 用肌電圖（EMG）獲得目標肌肉激活測量結果，並對腹肌解剖結構中的每個後續肌肉組進行測量：

• 腹直肌
• 外斜肌
• 內部斜倚

運動研究結果

研究結果為我們提供了以下每種特定肌肉群的最佳練習，以及最好的整體練習 。

前3個總體練習

1. 自行車緊縮運動
2. 船長的椅子鍛煉
3. 運動球上的緊縮

最佳的腹部鍛煉設備

在所研究的設備中，對鍛煉球執行緊縮和使用垂直膝蓋抬起機顯示出最多的肌肉激活。

1. 穩定球
2. 垂直膝關節提昇機

Ab Rocker是最差的設備測試。 Ab Roller和軀幹軌道比Ab Rocker要好，但從統計上來看，它們並沒有比基本緊縮更好。

Ab運動研究的全部結果

對於腹直肌最好的最差運動

1. 自行車緊縮運動
2. 船長的椅子鍛煉
3. Ab在運動球上的緊縮
4. 垂直腿緊縮
5. 軀幹軌道
6. 長臂緊縮
7. 反向緊縮
8. 與腳跟推擠
9. Ab滾筒
10. 板鍛煉。
11. 傳統的腹部緊縮
12. 鍛煉管拉
13. Ab搖桿

最好的最差的演習為了傾斜

1. 船長的椅子鍛煉
2. 自行車緊縮運動
3. 反向緊縮
4. 板（懸停）鍛煉
5. 垂直腿緊縮
6. 鍛煉球上的緊縮
7. 軀幹軌道
8. 與腳跟推擠
9. 長臂緊縮
10. Ab滾筒
11. 傳統（基礎）腹部緊縮
12. 運動管拉
13. Ab搖桿

測試你的腹部（芯）強度和穩定性

Plank練習可以用來評估你的核心力量。 體育教練Brian Mackenzie創建了這個測試，以此來確定當前的核心力量和穩定性並隨時監控進度。

鍛煉技術

如果您想了解更多關於鍛煉腹肌的正確方法，請從以下涵蓋腹肌解剖的文章開始，並回答關於ab鍛煉的最常見問題。

Ab鍛煉設備

各種設備有助於建立ab和核心肌肉力量。 開發核心力量的一些更好的產品和設備包括：

藥球
壺鈴
穩定球
垂直膝關節提昇機
啞鈴
Ab滾筒

天平球，平衡板，搖擺板等平衡產品也有助於建立核心優勢。

_{資料來源：}

_{ACE研究。 http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx}

_{安德斯，馬克。 “新研究使腹部運動產生緊縮。” ACE Fitness Matters Magazine，5/14/2001。}