1 - 讓簡單的吸收你的熱身
讓簡單的吸收你的熱身
幾乎每個人，包括你，我敢肯定，都知道強健的下腹部對於預防和控制腰痛是極其重要的。
因此，你可能已經超越了你的低穩定鍛煉的開始階段 - 你知道，躺在你的背上，呼吸，上下一條腿，甚至兩條腿。
但是你知道那些現在過去的舉動讓人熱血沸騰嗎？
這裡有一些我最喜歡的運動前熱身：
- 激活你的TA肌肉
- 核心支持配方
- 在迴旋中繪圖
2 - 給你的腹部增加一個簡單的挑戰 - 雙膝跪進胸部
給你的腹部增加一個簡單的挑戰 - 雙膝跪進胸部
繼續以易於移動為熱身主題，將雙膝伸入胸部是下一個挑戰級別。 這幾乎和躺在那裡並激活你的核心肌肉一樣簡單，但是可能會讓這些腹肌變得更加單純。
如果你已經很強壯，可以考慮增加肩膀和背部的提升動作（當然還有頭部），但最好將動作想像成從肩膀上出來，你可能會“得到”更好的鞋面這樣的挑戰。）
3 - 簡易抗體挑戰邁向更高水平 - 胸部雙擊膝蓋
輕鬆抗挑戰邁向更高水平 - 遠離胸部的雙膝
如果保持膝蓋進入胸腔（同時保持良好的形態）變得太容易，下一步就是將它們移出一點。
您可以按單位遞增：在使用腹肌時盡可能遠地將它們取出，以保持腰部靠近地面。 它應該感到具有挑戰性，但不是痛苦的或難以控制的。 一旦你在這個增量水平（這需要大約10天到2週的日常練習）中變得更強壯並且重複這個過程。
在這個階段，你的膝蓋仍然彎曲。
與之前的做法一樣，如果您已經很強壯，可以考慮在混音中添加一個肩頸提升器。 而不是用手握住頭部/頸部，可以嘗試將手臂伸出到側面，如上圖所示。
注意：只有在沒有頸部疼痛的情況下才能將其拉下來，才能嘗試此變化。
4 - 備用直腿抬起
備用直腿抬起
挑戰的下一個級別涉及直腿，但不是雙直腿。 這不一定是完美的; 這個想法是替代你的腿部提升。 一旦出現，另一個出現。
如果你足夠堅固，可以將非抬起的腿放到地面上方（2 - 10英寸）。這樣可以“比較”如果你簡單地將它放到地板上直到現在是時候再次提高它。
如果你還沒有足夠強壯，或者如果你正在處理腰背或骶髂關節受傷，請盡量避免拉傷。 如果這是你的挑戰水平，即使把非升起的腿只從90度下降1/4或1/2。
和其他練習一樣，如果你仍然處於“發展中的基本核心力量”階段，你可以保持頭腦清醒。 否則，請考慮提升肩膀，頸部和頭部。
如果在做這件事情時出現脖子，背部或臀部疼痛，請將其縮回到無痛等級或完全停止鍛煉，並諮詢醫生或物理治療師。
5 - 下腹部工作大獎賽 - 雙腿提升
雙腿提高下腹部挑戰
最後，強大的下腹部大獎賽 - 雙腿加註。 警告：這個級別不適合每個人。 你真的需要堅實的核心力量來做到這一點，而不會傷害到自己。 （我從個人經驗中了解這一點。）
與前一張幻燈片討論的交替直腿抬高挑戰水平一樣，將雙腿向下移動只有75％或50％是完全正確的。 真正的關鍵是找到能夠讓你的腹部下腹部工作的地方，而不會失去形式或讓你陷入麻煩。
有關; 你的屁股和你的背