7次練習快速建立強壯的腹部
如果您在體育館有經驗，但尚未獲得您想要的腹肌定義，可以在相對較短的時間內實現這一目標。 結構化程序的目標是以有針對性，緊張和安全的方式建立組成腹部的各種肌肉群。
這種腹肌和核心鍛煉涉及各種練習，旨在加強腹直肌 ， 斜肌 ，橫腹肌和豎脊肌 。 對於經過至少四到八周力量訓練的中級健身者來說，這是一項很棒的整體訓練。
鍛煉指南
對於這個例程，你需要一個墊子和一個練習球 。 為了達到最佳效果，您需要堅持每項練習的三個基本原則：
- 每次鍛煉時都要進行5到10分鐘的輕微心臟預熱 。
- 一旦預熱，每次練習兩組，每次重複16次。 休息時間不超過20到30秒。
- 每週鍛煉兩到三次，鍛煉之間休息一天。
1 - 練習球仰臥起坐
鍛煉球的使用有助於加強核心肌肉，因為您不斷調整您的平衡。 要做這個練習：
- 雙手放在頭後面，將你的中間位置放在球上。
- 當你呼氣時，收縮你的腹肌並抬起你的肩膀，朝著臀部擠壓腹肌而不會滾動球。
- 吸氣時降低，重複兩次16次。
2 - 反向仰臥起坐
反向緊縮通過從等式中消除你的雙腿來加強鍛煉。 雖然鍛煉通過將背部平放在地板上提供穩定性，但腿部增加的重量會增加腹部肌肉的負擔。 要做這個練習：
- 用膝蓋抬起90度角，躺在背部，平行於地面。
- 當你呼氣時，收縮你的腹肌，將臀部從地板上抬起並保持一兩秒鐘的緊縮。 盡量不要擺動雙腿或使用動量來抬起你的臀部。
- 吸氣時降低臀部，並重複兩組16次。
3 - 長臂緊縮
長臂緊縮是手臂伸展的另一種變化，所以你不太可能利用動力來緊縮腹肌。 要做這個練習：
- 躺在墊子上，伸直雙臂伸過頭部。 保持肘部平直，並將雙手或手掌放在一起。 不要緊扣你的手指。
- 當你呼氣時，收縮腹肌並將肩胛骨抬離地面。 不要向前移動你的手臂; 保持他們在頭頂上。 如果你需要支持，你可以把你的一隻手放在頭後面。
- 吸氣時降低，重複兩次16次。
4 - 自行車緊縮
自行車仰臥起坐是幫助建立斜行的高強度仰臥起坐。 要做這個練習：
- 用膝蓋躺在90度的位置，平行於地面犢牛。 把你的手放在你的頭後面或兩側。
- 抬起肩膀，拉直左腿，同時將左肘扭到右膝。
- 現在伸直右腿，同時將右肘扭到左膝。
- 在不丟下肩膀的情況下，總共來回16次。 你做這個練習越慢，它變得越難。 休息20至30秒，然後重新開始。
5 - 木板
這塊木板是一種看似簡單的運動，它可以在核心，肩膀，手臂和臀部肌肉中產生力量。 通過保持繃緊，穩定的姿勢，你的腹肌被迫進入主動姿勢。 大多數人在第一次出發時無法持續30秒以上。 要做這個練習：
- 放在你的前臂上，將你的身體伸直成一條完美的直線，將腳放在腳趾上。 緊緊握住你的核心將有助於保持立場並保持直立。 不要掉下或抬起臀部。
- 輕輕呼吸，保持20至60秒。
- 放下自己，休息20至30秒，然後重複。
6 - 運動球上的膝蓋弓
膝蓋褶襉需要側向平衡，不僅在腹肌中，而且在胳膊和肩膀上都會增強力量。 做練習：
- 跪在身上，將右腳，然後將左腳放在練習球的頂部，將其放在小腿的頂部。 就像你要做俯臥撑一樣握緊雙臂。
- 通過控制，順利地將膝蓋彎向胸前，讓球滾向雙腳。
- 現在把你的腿伸回起始位置。 盡量不要推回手臂; 保持所有的運動在膝蓋。
- 重複兩次以上16次。
7 - 後向擴展
這個練習的動作很少，但會產生最大的影響。 它通常被稱為瑜伽中的蝗蟲姿勢 ，並被稱為快速安全地建立力量。 做練習：
- 用雙手把你的雙手放在你身體的兩側。
- 吸入時，同時將你的上半身和腿從地面抬起幾英寸。 保持三到五秒鐘，保持腿伸直。 對於一個額外的挑戰，做你的手臂伸展在你面前的練習。
- 當你呼氣並重複兩組16次重複時降低。