超越六包
如果你可以選擇你的身體的一部分來改變,塑造和塑造,它會是什麼? 對於我們身體部位不完全符合我們所需形狀的人來說,這是一個棘手的問題。 但是,我們幾乎沒有人會拒絕一個扁平的,雕塑的腹部六片裝的承諾,讓大家看到和欣賞。
關於這一點的嚴酷事實是,對於我們許多人來說,這是我們身體不可能實現的幻想,至少不是沒有比我們許多人能夠做的和/或有時間和願望做更多的工作。
除此之外,遺傳因素可能會阻礙我們的發展,使得純粹的abs目標遠遠無法實現。
我們可能無法控制腹肌的外觀,但我們可以控制它們的強度。 六塊腹肌看起來不錯,但強壯的腹肌可以讓你感覺很好。 支持脊柱使日常活動更容易,並保護您免受背痛和傷害。 超越緊縮,超出六包,可以告訴你你的腹肌真的可以做什麼。
關於ABS的真相
Ab神話已經存在了幾十年,甚至幾個世紀,全都是因為這個單調的,單調的abs。 如果這是你的目標之一,無論你做了多少仰臥起坐,你都無法達到目標,知道一些事實可以幫助你清晰地看清你可以做什麼和不能做什麼來調節你的腹肌:
- Ab練習不會給你六塊腹肌 。 事實上,一項發表在“力量與調節研究雜誌”上的研究發現,六週的AB練習(沒有其他類型的訓練)並沒有減少腹部周圍的脂肪。
- 遺傳學在獲得平坦腹肌的能力方面扮演著重要角色,女性比男性有更艱難的時間,這僅僅是因為他們傾向於儲存多餘的脂肪 ,並且最喜歡的地方是生活在女性中的脂肪傾向於在腹部周圍,特別是在更年期。
- 六塊腹肌在海灘或健身房看起來很棒,但強壯的腹肌可以為您做更多的事情:支撐脊椎並防止腰部疼痛和受傷。
- 專注於強健的腹肌和各種鍛煉,不僅可以讓您的身體更多地支持日常活動,還可以讓您擺脫這種難以實現的平衡腹肌的目標。 釋放一些只會引起焦慮和挫折的事情是多麼令人寬慰的事情。
超越六包
專注於強大的abs意味著對你的abs做什麼的基本理解:
- 你的腹肌的肌肉穩定你的軀幹,保持良好的姿勢。
- 強大的腹肌和背部肌肉對於預防腰痛和損傷至關重要。
- 你所做的一切; 走路,彎曲,坐著,站立,伸手,抬起,牽涉到你的腹肌和背部。 如果你的軀幹不牢固或不平衡,你很快就會成為數百萬患有慢性腰背痛的人之一。
- 橫向腹部(TVA)通常被忽視,以支持腹部直肌更為明顯的肌肉(六包裝),但對於每天的功能極為重要。 它實際上包裹著你的脊柱,給脊柱提供最大的穩定性。
充分利用您的抗體訓練
我們現在知道,每天做數百次仰臥起坐並不是增強腹肌最有效的方法。 有效的鍛煉包括以下步驟:
- 包括平板練習和站立練習,以強度和功能為目標。
- 每週練習3-5天,每組練習8-16次,每組1-3-16次。
- 以緩慢的受控運動進行每項練習。 過快速度涉及使用動量,這使得練習效果較差。 如果您需要更多強度,您也可以添加阻力(例如在仰臥起坐時保持重量)。
- 做一個完整的有氧運動,力量訓練和拉伸以及最佳效果。
- 用你的程序吃一種健康的低卡路里飲食對於減少體內脂肪至關重要。
現在你已經接受了腹肌練習以及如何鍛煉腹肌,請檢查腹肌鍛煉,包括TVA,腹直肌,斜肌和腰背肌鍛煉。
來源
Vispute等人 “腹部運動對腹部脂肪的影響”。 J Strength Cond Res。 2011年9月25日(9):2559-64。