放下仰臥起坐，下車
我們經常為仰臥起坐 ， 腳踏車和木板等練習而工作。 地板練習很重要，但站立的練習可以以更實用的方式瞄準您的腹肌，這是您身體在現實生活中實際移動的方式。 以下動作將向您展示如何通過具有挑戰性的站立練習來擺脫地板。
反向木剁
反向木刻對於腹肌是很好的，因為它們涉及旋轉身體並將胳膊從臀部和身體穿過身體到達相反的肩部。 這種動態的運動需要絕食，並在整個運動過程中恢復穩定身體。
有許多不同的方法可以做木棧道：
- 沒有旋轉 ：一種選擇是通過運動旋轉整個身體（如圖所示），或者您可以保持臀部，膝蓋和胸部朝前，並且只需將手臂移動穿過身體以獲得更多的心臟穩定。
- 使用不同類型的設備 ：您可以使用阻力帶 ， 藥球 ，啞鈴或壓載球 。
- 在不同的位置 ：這是否坐著，跪著，甚至躺在健身球上。
水平木剁
就像上面顯示的對角線木刻一樣，水平木刻通過旋轉將你的身體移動，將手臂從一側移動到另一側，並且將腹部中的每塊肌肉作為目標，並將一些核心穩定器投入。
感受這些想法：
- 增加更多運動範圍 - 您可以保持身體朝前，並專注於僅旋轉軀乾和手臂，或者您可以在旋轉時旋轉腳以增加更多動作。
- 添加多樣性 - 如果您是初學者，請嘗試按照圖示或以交錯姿態進行移動以獲得更好的穩定性。 通過跪著，躺在一個球上，甚至站在一條腿上（高級），增加多樣性。
- 增加不同的阻力 - 使用你的體重，阻力帶，藥球，啞鈴或電纜。
用藥球側彎
雖然側彎不一定會削弱你的腰部（這來自體內脂肪的減少 ），但這種頭頂側彎是增強腰部肌肉（斜肌）的好方法，同時也是針對腹肌和腰部的。
專注於以緩慢而有控制的速度進行這項練習，而不是使用動力，這可能會降低效率並使你受傷。 你也可以用這些想法改變事情：
Over Over
頭頂下蹲是一種高級AB練習 ，看起來比它更容易。 當您蹲下並旋轉以將手臂放在頭頂上時，您的腹肌和背部會努力保持身體的位置，使其成為一種充滿活力的全身運動。
入門時使用這些提示：
- 從沒有體重開始 - 鍛煉身體狀態比較容易（髖部向後蹲，核心撐起，手臂向上），而且沒有重量。 當你增加體重時，從輕啞鈴或壺鈴開始。
- 展望 - 看著重量也讓這一舉措更具挑戰性。 初學者應該向前看，直到你練習這個動作，並且看起來更舒服。
- 注意背部 - 如果您有背部或臀部問題，您可能需要修改或跳過此練習。
藥丸球
藥球圈是我最喜歡鍛煉整個身體的運動之一，尤其是腹部和背部。 這個想法是在整個過程中使用整個身體的同時，使重量成為最大的圓圈。 使這個練習更有效的技巧：
- 穿過全方位的運動 - 當您製作圓圈時，在轉動和旋轉運動時彎曲膝蓋並在腳上轉動。 避免保持雙腳的種植，這可能會調整你的膝蓋。
- 使用重量輕 - 從輕量的藥球或啞鈴開始，在增加體重之前習慣運動。
- 支撐腹肌並保持背部筆直 - 當您朝著地板移動時，保持背部筆直而不是向前彎。
藥球旋轉與靜態的Lunges
在球體旋轉時的靜態弓步是在下半身建立耐力的同時鍛煉腹肌和背部的另一大練習。 這個想法是讓腿部和臀部的穩定器肌肉接合，同時緩慢地將藥球旋轉到一側，然後將另一側旋轉。
作為一種修改，在旋轉時請將藥球靠近身體，重點是保持整個運動位於軀幹的中心。 當你變得更強壯時，拉直手臂以形成更長的槓桿並增加強度。 你也可以在你旋轉胸部時擠壓球，使之成為全身運動。
你也可以用啞鈴，阻力帶，甚至拿著一個運動球做這個練習。
圖8與藥球
圖8：Lunges是一種全身運動，強調核心力量和穩定性，同時具有較低的身體耐力和整體平衡與協調。
使此舉有效的關鍵是首先分別執行每個步驟：用右腿向前步進，並保持該位置，獲得平衡。 然後，將球帶到對面的髖關節，在軀幹中旋轉，並在圖8的前半部分向上和向上掃球。然後在將同一條腿帶回到反向弓步之前，將右腳向後推。 在你完成8級動作到另一邊時，保持那個姿勢。 在切換雙腿之前，在一側做所有的動作。
你也可以用啞鈴或壺鈴做這個動作。
站立側緊縮
站立的側面緊縮是所有關於傾斜的，對你的平衡和穩定性的挑戰。 要真正接觸斜角，請進行全方位的運動，並保持運動緩慢並受到控制。 當你將膝蓋向肘部移動時，保持胸部張開而不是前傾 - 想像你的背部靠在牆上，當你做這個練習時你沿牆滑動。
您也可以通過加快速度並儘可能快地讓這一動作多一點點。 這一勢頭將注意力從核心轉移出來，並將其放在心率上。 對於幾乎任何類型的鍛煉，這都是一次很棒的熱身練習。
站立跨界緊縮
站立的交叉緊縮看起來很像在地板上進行的自行車移動，側重於傾斜。 要真正從這項練習中獲得最大收益，請慢慢集中註意力，讓肩膀朝向臀部，而不是肘部到膝蓋。 這將使注意力集中在通過軀幹旋轉並接合核心而不是朝著膝蓋擺動手臂。
本練習中有多個選項。 你可以保持移動緩慢和控制，這將更多地關注你的核心以及平衡和穩定性，或者你可以通過加快動作使動作更加動態化，這將使它更有心臟鍛煉。