你可以做的最好的練習

如果你真的想要得到最強壯，最堅硬的腹肌，你想選擇針對核心肌肉的運動，包括腹直肌（或“六包”）， 斜肌 ， 腹橫肌和腰背 肌 。

儘管可以為腹肌做很多種練習，但還是有些比其他人更好。 事實上，美國體育理事會委託進行一項研究，以找出最佳和最差的練習。

這項訓練包括所有練習，這些練習都是為了激活腹肌中最纖維的肌肉。 每週鍛煉兩到三次以達到最佳腹肌。

自行車鍛煉

現在開始使用自行車：

1. 躺在你的墊子上，將雙手放在頭後，用手指輕輕支撐。
2. 將膝蓋放入胸部，將肩胛骨從地面上提起而不用拉脖子。
3. 向左旋轉，將另一條腿伸直時將右肘朝左膝蓋。
4. 切換兩側，將左肘朝右膝蓋。
5. 在蹬踏運動中交替進行1-3組12-16次。

上尉的椅子腿上升

站在椅子上並握住把手以穩定上半身。

1. 將你的背靠在墊上，並保持肩膀放鬆。
2. 彎曲膝蓋並收縮腹肌以將膝蓋提升至臀部水平。
3. 盡量不要拱起背部或擺動腿。
4. 慢慢放低，重複1-3組12-16次。

上尉的椅子腿舉起，通常可利用在多數健身房，運作腹直肌和斜肌。

如果您無法進入隊長的椅子架，您可以嘗試握住拉桿或背帶。

鍛煉球緊縮

1. 躺在球上，把它放在腰背下。
2. 將雙臂交叉在胸前或放在頭後。
3. 收起你的腹肌，將你的軀幹離開球體，將你的胸腔的底部拉向臀部。
4. 當你蜷縮時，保持球穩定（即，球不應該滾動）。
5. 降低腰圍，在腹肌中伸展，並重複1-3組12-16次。

練習球是增強腹肌的絕佳工具。 它比地板仰臥起坐更有效，因為當你在地板上時，腿部會更加捲入。 當你在球上時，腹肌做更多的工作。

垂直腿緊縮

1. 躺在地板上，雙腿伸直，膝蓋交叉。
2. 將手放在頭後面以便支撐，但避免拉脖子。
3. 將腹肌收起來將肩胛骨從地板上抬起，就像胸部朝向雙腳一樣。
4. 保持雙腿處於固定位置，並想像將你的肚臍帶向運動頂部的脊椎。
5. 降低並重複1-3組12-16次。

垂直腿緊縮是腹直肌和斜肌的另一個有效的舉措。 它與正常的緊縮相似，但你的腿直起來，迫使你使用你的腹肌做所有的工作，並增加鍛煉的強度。

軀幹軌道

1. 抓住軀幹軌道的手柄，不拉住你的呼吸（好像支撐著它們）。
2. 盡可能舒適地呼氣並向前滑行。
3. 如果你在中間坍塌並感覺到你的背部，你已經走得太遠了。 根據需要縮短運動範圍以保護背部。
4. 收縮腹肌拉回你的身體。
5. 通過使用更多張力和弦來增加張力。

如果你沒有軀幹軌道，你可以通過嘗試在球上滾出來進行替換。

軀幹軌道出現為有效的ab練習的第5號，但這是我最不喜歡的練習之一，因為它可能會導致腰背部疼痛，尤其是如果你推出太遠。 事實上，在ACE研究中，研究人員發現相當多的受試者報告腰背痛，所以你可能想跳過這一項的開支和不適，並選擇其他可以以同樣效果為目標的練習。

長臂緊縮

1. 躺在墊子上，雙手伸直手臂，雙手緊握在耳朵後面。
2. 收縮腹肌並將肩胛骨從地面上提起。
3. 保持手臂平直，避免繃緊脖子。 如果您感到頸部疼痛，請將一隻手放在頭後，同時保持另一隻手臂伸展。
4. 降低並重複1-3組12-16次。
5. 如果你需要更多的挑戰，你可以通過輕握啞鈴來增加強度。

長臂緊縮是排名第六的最有效的ab鍛煉，通過矯直背後的手臂來改變傳統的地板緊縮。 這為這一舉措增加了一個更長的槓桿，增加了更多的挑戰和難度。 這一舉動也強調了腹肌的上半部分，但重要的是要記住，腹直肌實際上是一條從下胸部到骨盆的長肌。 雖然你可以強調一個部分，但你所做的任何運動都會影響整個肌肉。

反向緊縮

1. 躺在地板上，把手放在地板上或頭後。
2. 將膝蓋向胸部彎曲，直至彎曲至90度，雙腳同時或交叉。
3. 收縮腹肌以將臀部捲曲至地面，將腿部向上推至天花板。
4. 降低並重複1-3組12-16次。
5. 這是一個非常小的動作，所以盡量使用你的腹肌來舉起你的臀部，而不是擺動你的腿，並創造動力。

反向緊縮在第七位進行有效的ab練習，重點放在腹直肌。 通過這個動作，你將臀部從地板上捲曲下來，所以你會在腹部的下部感覺到這一點。 此舉的關鍵在於避免擺動腿部以提高臀部。 這是一個小小的微妙舉動，所以你只需要將你的臀部離開地面幾英寸。

與腳跟推擠的緊縮

1. 躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙手輕輕搖頭。
2. 彎曲你的腳，讓它們像你的合同一樣彎曲，將肩胛骨抬離地面。
3. 盡量不要用手拉脖子，而是輕輕支撐頭部。
4. 在緊縮的頂部，將你的腳後跟踩到地板上，同時將你的背靠在墊子上，稍稍將臀部從地板上抬起。
5. 降低並重複1-3組12-16次。

腳後跟的緊縮看起來像傳統的緊縮，但在這個版本中，你將腳後跟推入地板，與直腸的仰臥起坐相比，腹直肌的直徑更大。

Ab滾筒

1. 坐在Ab滾筒上，每隻手抓住酒吧。
2. 將腹肌和搖滾收縮起來，從腹肌開始運動，而不是使用動量。
3. 釋放並重複1-3組12-16次。
4. 慢慢來減少動力。 嘗試著重於腹肌而不是用手臂推動。

Ab Roller是針對腹直肌的第9號，在過去的幾年裡你可能已經在健身房（或在你的床下）看到了這一點。 這有什麼好處，它提供了頸部和手臂的支持，這對那些在定期仰臥起坐時感到頸部緊張的人可能會有所幫助。 如果您沒有Ab Roller，您仍然可以通過各種核心練習鍛煉身體 。

在肘部和腳趾上的木板

1. 躺在墊子上躺在前臂上，手掌平放在地板上。
2. 推開地板，抬起腳趾，擱在肘部。
3. 保持背部平直，從頭到腳保持一條直線。
4. 傾斜你的骨盆並收縮你的腹肌，以防止你的後端粘在空中或下垂中間。
5. 保持20至60秒，降低並重複3-5次。

在ACE研究中， 木板練習排在第10位，是一種在腹肌和背部以及穩定肌肉中建立耐力的好方法。 這一舉措對於建立俯臥撑強度也很有幫助 ，這項練習需要相當多的核心力量。

如果這對您很困難，請嘗試使用此修改後的木板。

_資源：

_{美國運動委員會。 （2001年）。 美國運動委員會（ACE）贊助的研究顯示最佳和最差的腹部運動[新聞稿]。}