交叉緊縮是一個特殊的鍛煉開始，因為它不僅僅是腹部肌肉，而且還針對外部斜肌和內斜肌。 交叉緊縮運動也被稱為跨身體緊縮，並提供了一個全面的核心鍛煉。 發展你的整個核心區域不僅看起來很好，而且對於支持你的背部很重要，這會影響你的姿勢，並且可以幫助減少背痛。
雖然它可能被認為是ab練習的開始，但這並不意味著它缺乏挑戰。
起始位置
你可能會想在這個練習中使用墊子。 平躺在墊子上，並將你的身體從頭頂部沿脊椎向下直線對準尾骨。
將你的左腿交叉在右邊，並將你的左腳踝放在你的右膝上。
你的手和手臂有多種位置：
- 把你的指尖放在你的耳朵後面。
- 或者，您可以將手指放在頭後面，以搖動頭骨的基部，但在此位置，請勿在執行緊縮動作時讓手臂抬起頭部。 你的頭應該保持與墊子接觸。
- 最後，您可以將一隻手的指尖放在您的頭部側面，並將另一隻手臂伸出到與身體垂直的一側。
如果您在伸展的手臂或耳朵後面的指尖進行鍛煉時感到頸部有任何疼痛或不適，請嘗試將手指綁在頭骨底部以支撐您的脖子。
執行跨界緊縮
首先深呼吸並將焦點放在腹肌上。
- 當你收縮你的腹部肌肉時會呼氣，類似於基本的緊縮，慢慢地將你的上半身從墊子上抬起。
- 當你緊縮時，慢慢地將你的軀幹扭到左邊，將右肘朝左膝蓋，直到它們接觸。 在整個動作中擠壓你的肌肉。
- 一邊慢慢地將上半身放回墊子一邊吸氣。
- 重複相同的動作以獲得所需的重複次數。
- 然後，切換到另一側進行鍛煉，將右腿放在左側，將右腳踝放在左膝蓋上。 按照同樣的動作，但是這次你正在扭動右手，讓你的左肘直到你的右膝，直到他們接觸。
您也可以在不穿過膝蓋的情況下執行交叉緊縮。 這個練習基本上是一樣的，只是當你用肘部交叉時，你會把你的對面膝蓋向上伸到你的肘部。
變化和增加強度
當你的核心變得更強壯並且鍛煉變得更容易時，改變它以繼續挑戰核心肌肉是非常重要的。 您可以通過在BOSU球上進行練習來做到這一點。 這會給運動帶來不穩定的表面，迫使你的核心肌肉進行調整併保持平衡。 它也建立穩定肌肉。
要在BOSU球上做交叉緊縮，首先將你的屁股放在平坦的一側。 按照上述相同的步驟進入位置並執行鍛煉動作。