如何做普拉提斯天鵝

天鵝在普拉提是一個擴展練習。 這是您可以做的最好的練習之一，作為普拉提墊工作中許多前屈運動的反拉伸。

天鵝打開前身，擴大胸部，伸展腹部， 臀部屈肌和股四頭肌。

天鵝也加強。 整個天鵝，腹部保持活動狀態，肩部，背部，大腿內側， 骨盆底 ，臀部和腿筋在工作。

有關本練習的修改意見，請參閱下面的提示。

你需要什麼

所有你需要的是一個運動墊 。

如何執行練習

1. 躺在墊子上。
   
   彎曲肘部以將雙手放在肩膀下方時，請靠近身體。 肩膀應遠離耳朵。
   
   腿通常是在一起的，但是可以通過肩部寬度分開來做這個練習是可以接受的。
2. 嚙合你的腹肌 ，把你的肚臍從墊子上抬起。 在整個練習過程中，腹部仍然被解除。
3. 吸氣：延長脊柱，在將前臂和手按壓到墊子上以支撐上半身的長弧向上時，通過頭頂發送能量。
   
   肘部靠近身體，頭部與脊柱保持一致，臀部留在墊子上。
   
   把你的尾巴骨向下放到墊子上，保護你的腰部。
4. 呼氣：當你鬆開弧線時，保持你的腹部抬起，當你的軀幹以連續方式返回到墊子時延長你的脊椎：低腹，中腹，低肋等。

1. 重複天鵝3至5次，使用均勻流動的氣息支持運動。
2. 接下來的步驟是嘗試用脖子滾動天鵝 ，然後進行天鵝潛水 。

提示

1. 用脊柱伸展運動和數百次前屈運動來鍛煉脊柱後最好做天鵝。
2. 不要把你的軀幹抬得太高。 通過保持你的腹肌被抬起，你的尾骨向墊子移動，臀部在地板上保護你的背部。

1. 使用骨盆底，大腿內側，ha繩肌和臀部也有助於支撐腰部。