天鵝潛水是一種普拉提運動，適用於背部，腹部，臀部，ha繩肌和大腿內側。 這是以普拉提斯天鵝為基礎的中級先進舉措。 天鵝潛水不適合每個人。 如果你是初學者，或者有背部或頸部問題，請與天鵝一起工作 。 如果你想讓天鵝跳下去，你必須承諾通過保持你的腹肌拉長，背部長，並且你的尾骨整個時間朝著地板移動來支持你！
1 - 按上天鵝
設置：躺在你的肚子上。
將腹部抬離地板，並將尾骨向地面放下，固定恥骨。
你的腿是直的。 他們可以稍微分開。
當你的雙手放在你的肩膀下，你的肩胛骨滑落你的背部，肘部進入。
吸氣 ：當你進入天鵝時，保持脊柱很長。
2 - 繼續按上
繼續吸氣：當你通過天鵝按壓，直到你的手臂平直或接近直線時，脊柱的弧長變長。
將尾部長度保持在後部，尾部骨骼向下和絕對提升比保持高位更重要。 不要推得太高，以至於感覺到你的腰部有夾傷。
3 - 釋放手臂向前晃動
呼氣：釋放你的手臂，將它們沿著你的耳朵伸直。
你的身體會向前晃動，因為你保持長弧形，你的腿會出現。 你的工作是讓你的大腿內側和臀部保持接觸，腹肌被抬起，肩膀與你的核心結合在一起。
4 - 加長回搖
這是令人難以置信的，但你可以做到。
吸氣：保持可愛的長弧形狀，並隨著意圖，使用身體的長度和伸展距離，以伸出手臂來回搖擺。 不要掉下你的上半身，否則一切都會丟失，你不會再去。 通過你的擴展和強大工程 - 臀部工作，大腿內側工作，背部伸展器和腹肌找到移動。
這是最先進的版本。 通過使用下面的受支持的舉動來建立起來很好
5 - 替代搖滾樂：武器移動在肩膀下
吸氣：將雙手放在肩膀上，通過天鵝向上按壓，以重複此動作。
6 - 順其自然
重複天鵝潛水3至5次。
這是一個使用呼吸來幫助推動它的強大練習。 嘗試做一下天鵝潛水，感受一部分流向另一部分。 它有時表現為兩個急劇的動作 - 上升和釋放 - 但協調呼吸和平穩搖擺動作更好。
當你進行更高級的練習時， 普拉提原理 ，如呼吸和流動，使他們成為真正複雜的身體/心智練習而不是體操。
天鵝潛水是一項強大的後伸運動。 這是一個不錯的主意，可以像天鵝潛水一樣進行一次寧靜的逆時針練習，就像推回到孩子的姿勢一樣 。