加強你的旅行並訓練你自己以獲得更好的平衡
平衡是任何年齡和身體健康水平的資產。 當你走路時，通過增加額外的平衡挑戰，你將訓練自己更好地保持平衡和敏捷，當你需要突然行動時，比如在運動中。 無論是徒步旅行還是日常生活，您都可以更好地應對絆倒和滑倒危險。
即使是簡單的行走也是一種挑戰平衡反應的活動。 每一步都會改變質量中心。 你的身體必須感應並回應這一點，以抓住自己，並進行下一步而不是下降。 通過增加額外的平衡練習，可以增加效果。
平衡練習適用於任何有摔傷風險的人，特別是65歲以上的人 ，他們應該每周平均訓練三天或更多天。
開始之前：檢查你的姿勢
良好的走路姿勢對於增強您的平衡至關重要。 平直站立，肩膀向後放鬆，下巴平行於地面，眼睛向前，吸入你的胃，塞到你的後面，稍微向前轉動你的臀部。 你不應該有任何傾斜，向前或向後，你的背部不應該拱起。
1 - 腳跟到腳趾走路
這種經典的平衡訓練是您可以在室內或室外進行的練習。 建議在各個級別使用。 你可以經常重複它：
- 伸出雙臂伸出雙臂以保持平衡。
- 保持你的下巴，平行於地面，向前看。
- 當你邁出一步時，將腳的腳後跟放在另一隻腳的腳趾前。
- 以這種從腳跟到腳趾的方式走直線。 它會感覺好像你的身體在左右搖擺。
- 採取10到20步的腳後跟。
2 - 走在你的腳後跟，然後在你的腳趾
只做你的腳後跟，然後你的腳趾做短的練習將有助於訓練你的肌肉：
- 這些訓練只能在您步行至少五分鐘後才能完成。
- 腳後跟步行10步，腳趾從地面抬起。
- 通常走10步。
- 現在切換到腳趾只能走10步，你的腳後跟抬起來。
- 重複幾分鐘。
如果您最初感覺到小腿或腳底有任何緊張，那麼在這個練習中輕鬆一下。 如果您能夠容忍，則可以在切換之前一次將步數增加到15或20。
3 - 平衡步行
這種平衡練習增加了另一個挑戰，因為整個步行中只有一隻腳停頓。
- 開始時，你的雙臂從身體兩側伸出，大約在肩膀高度。
- 把焦點放在你前面幾英尺的地方，用你的下巴，而不是看地面。
- 開始走。 當您抬起後腿並將其向前推時，在將腳放在地面上之前，將膝蓋向上停一下，然後向前走。
- 現在對另一條腿做同樣的事情。 當你把它放在前面時，在你把腳放在你前面之前，用你的膝蓋暫停一秒鐘。
- 重複20個步驟。
4 - Sidesteps和葡萄藤
Sidesteps可以幫助您在側身移動時發展您的平衡。 這些動作可以作為一點點舞蹈加深。
- 在等待過路信號的同時，從簡單的步行開始，用外腳向側面踏步，並使另一隻腳與其相遇。 再走三步，然後向右走三步，根據需要重複，保持雙眼向前。
- 在走路時，側身轉動，並保持頭向運動方向。 Sidestep繼續沿原始方向移動，以前腳向前並使後腳與其相遇。 繼續五到十步。 然後轉向切換兩側，並繼續五到十步，然後再用另一隻腳。
- 如果你有信心，可以加些葡萄藤。 這些是交叉的迴避。 當你走到另一邊時，交叉著另一隻腳。
5 - 站立在一隻腳上
這個單腿姿勢練習是所有健身水平的基本練習 。 當你在步行時必須停下來時，比如當你等待行人信號穿過街道時，利用這個機會站在一隻腳上幾秒鐘，然後切換到站在另一隻腳上。
- 根據需要，您可能希望靠近牆壁或桿，以便穩定性。
- 一旦你可以平衡60秒，嘗試閉著眼睛。
- 如果你足夠敏捷，你可以在諸如樹樁，護柱或其他物體之類的物體上取得平衡，以獲得樂趣。
6 - 向後走
向後走是一個平衡的挑戰。 最好與朋友一起做這個事情，告訴你任何絆倒危險。
- 選擇一個安全的地方，遠離街道，交通和其他行人。
- 轉身並繼續沿著與之前相同的方向行走。 採取五到十步，然後回到前面的位置。 當你在安全區域時重複。
- 您也可以嘗試在慢跑機上向後走在跑步機上 。
7 - 頭轉向步行
這一步走得更加先進，你會想在一條你知道沒有任何障礙的道路上行走。 你將會左轉，右轉，上下，左右轉向，在行走時轉移焦點。
- 開始散步。 每隔一步，將頭向左轉，然後向右轉。 繼續10次重複。
- 當你繼續行走時，現在每隔一步就上下移動你的頭。 繼續10次重複。
- 當你繼續走路時，現在將你的頭靠在左邊的肩膀上，然後右邊，每一步。 繼續重複10次。
8 - 在原木或路緣上行走時的平衡
當你在日誌，鐵路領帶，凸起的路緣或類似的表面上行走時，尋找行走中的機會來平衡。 這需要腳後跟走到一個檔次，因為你將不得不保持一個完美的路線。 如果你需要一個平衡點，你可能需要一個朋友作為你的觀察者，並藉一個肩膀或手。
- 當你在建立你的天平時，你可能會選擇一個離地只有一兩英寸的表面。 一旦你更有信心，你可以選擇更高的原木，橫梁或路緣。
- 試試你正常的步伐速度，因為你的身體通常會比平常時候更好地補償，比慢下來更好。
- 以更慢更快的速度嘗試它，看看它的感受和不同程度的挑戰。
9 - 蛇紋石或曲折走路
每次移動方向時，您的身體都需要調整平衡。 你可以通過在相距5英尺或更遠的兩點上走八數字，或者通過曲折來回走動，就好像在障礙滑雪道上繞著錐體走動一樣。
- 在人行道上，向步行一側走三步，然後轉向另一側三步。 重複幾次。
- 這種技術是下坡時使用的一種很好的技術，可以讓你自己做短暫的換裝。
10 - 球拋，抓球或運球
當你走路時帶上一個球來玩。 這將增強你的平衡和協調。
- 當你向前移動時，將球拋起並抓住它。
- 在你走路時運球。
- 與你的步行夥伴來回擲球。
一句話來自
通過在日常散步中添加平衡練習，可以確保您獲得健康健身活動的兩個組成部分：有氧運動和平衡練習。 如果你想要額外的活動來提高你的平衡，嘗試瑜伽或太極拳 。
>來源：
>平衡練習。 國家健康服務。 http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx。
>通過步行提高您的平衡。 哈佛醫學院。 http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking。
>示例練習 - 平衡。 國家老化研究所。 https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance。
>美國衛生和人類服務部。 2008年美國體育活動指南（ODPHP出版物編號U0036）。 華盛頓特區：美國政府印刷局。
> Vanswearingen JM，Perera S，Brach JS，Cham R，Rosano C，Studenski SA。 兩種治療活動改善步行的隨機試驗：對步行能量消耗的影響。 老年學期刊A：生物科學和醫學科學 。 2009; 64A（11）：1190至1198年。 DOI：10.1093 /赫羅納/ glp098。