你會為你的臀部和膝蓋做特定的練習嗎？ 你是否在整個運動範圍內鍛煉臀部並與外展肌和內收肌接觸？ 如果沒有，也許你應該。
綁架者和內收者對於提供髖關節的完整性以及在下身和軀乾之間建立強大而平衡的聯繫至關重要。 他們還需要通過一系列運動來鍛煉。
如果您只是通過步行，跑步或使用普通有氧運動器械在一個方向（向前和向後）上鍛煉這些肌肉，那麼您不會構建髖部或整個下半身的結構完整性。
隨著膝關節彎曲，這些肌肉以及四邊形和ha繩肌在使髕骨（膝蓋骨）正確跟踪方面發揮重要作用。 如果外展肌和內收肌不牢固，靈活且平衡，膝關節疼痛如髕股關節綜合徵和損傷更可能發生。
強壯的肌肉支撐關節
加強和平衡膝蓋周圍的肌肉可以減輕關節的壓力，並減少膝蓋韌帶，半月板和軟骨吸收的總重量。 由於膝蓋是鉸鏈接頭，只能向一個方向移動，因此保持強度和穩定性非常重要。
另一方面，髖關節是一種球窩關節，當它具有移動性和力量時效果最好。
臀部是一個更加複雜的關節，需要在包括旋轉在內的多個方向上進行鍛煉，以提高整體穩定性。 如果支撐髖關節的肌肉（股四頭肌，髖屈肌，臀肌，ha繩肌，甚至核心肌肉）結實並且具有適當的活動性，髖關節的壓力和磨損量以及膝關節，減少。
適當的對齊減少疼痛
身體的軟組織（肌肉，肌腱，韌帶等）有助於在運動過程中保持骨骼的正確對齊。 如果骨骼在運動範圍內移動時未正確對齊，則可能會出現大量摩擦，缺乏穩定性，移動性下降和功能受損。 這可以為運動員設置各種傷病。
在運動過程中保持生物力學完整性的最佳方式是在關節周圍強度和柔韌性之間保持適當的平衡。 成對肌肉（伸肌和屈肌）和維持這些肌肉對強度的適當平衡，可以長期預防關節疼痛和損傷。
從功能預熱開始
考慮在力量訓練之前使用核心訓練作為熱身。 這個例程激活了核心穩定器，因為它加熱了更大的肌肉，為更強大的力量訓練做好準備。
鍛煉強壯的臀部和膝蓋
該列表提供了一些很好的練習，來自所有運動項目的運動員可以將其融入到訓練程序中，以幫助保持臀部和膝蓋正確對齊，堅固，靈活並能夠承受嚴酷的運動。
初學者練習
中級練習
- 側板
這種基本的髖關節外展肌力鍛煉可以改善對齊。 - 橫向迷你樂隊散步
這個簡單的練習可以提高臀中膜的強度，這有助於骨盆和膝蓋的穩定性。 - 單腿橋
一點更先進的方式來建立穩定。 - 猛刺
在弓步中加入扭曲可以提高核心的穩定性。 - 加權步驟
這種簡單有效的運動可以提高力量和力量，而不會對膝蓋或臀部造成過度壓力。
- 蹲
基本的全蹲是整體最好的下半身加強練習。 只要確保正確地做到這一點。
高級練習
- 步行沖刺
無論有沒有重量，步行步槍都可以提高力量和平衡。 - 橫向增量跳躍
左右移動以改善髖關節活動度和力量。 - 加權內收肌/加權縮回操作
為運動員做出難以練習的練習。 - 單腿深蹲和伸展
這項練習可以在下半身和核心部位增強力量和穩定性。 - 架空弓箭
增加弓步的難度並通過保持體重開銷增加核心穩定性。 - 增強式訓練
Plyometrics可以增強爆發力，並在正確執行時幫助減少膝蓋韌帶損傷的風險。
臀部和膝蓋的真實生活練習
當涉及到防止受傷時，使用複合或“功能性”鍛煉，使用各種肌肉並模擬真實的動作通常被認為是運動員訓練的理想方式。 這種運動包括蹲坐，弓步和側向運動等運動。 分離特定肌肉的運動（例如腿部伸展或二頭肌捲曲）確實在運動訓練中佔有一席之地，但通常用於幫助隔離和修復受傷後的肌肉或在手術後恢復。 （閱讀更多： 複合與隔離練習 ）
基礎膝蓋和髖關節運動
如果你從零開始或受傷，你可以開始在髖關節和膝關節建立力量和穩定性，回到基礎和使用這些簡單的運動程序。
- 基本膝關節運動
- 基本的髖關節練習