蛤是一項普及和輕鬆的普拉提運動。 這是一個基本的運動，是一個很好的初學者介紹，並為更先進的普拉提練習提供了基礎。
普拉提蛤很容易做到，一旦你進入節奏，你會發現它是對你的臀部，大腿和所有重要臀部的鍛煉的一個很好的補充。
什麼是普拉提的蛤蜊？
普拉提蛤是一種簡單的運動，開始調節臀部和大腿。 它還教會骨盆的穩定性，因為腿部在臀部向內和向外旋轉。
這個練習是要求你的六臀部肌肉 。這些較小的和較少人知的臀部肌肉有助於腿部和臀部的運動，產生骨盆運動，對於你的臀部的整體健康和完整性很重要。
蛤將幫助您在更困難的側臥運動中建立您所需的力量和靈活性。 當您繼續進行像側踢系列練習時，您將需要相同的技巧 - 骨盆穩定性， 肩部穩定性 ，腹部控制以及獨立於骨盆移動腿部。
如何做普拉提蛤
你 需要一個普拉提墊子或一個堅實的墊子表面。
- 用你的臀部和肩膀直線躺在你身邊。
- 彎曲膝蓋，讓大腿與身體呈90度角。
- 將頭放在頭上，因為頭伸到頭頂上或彎曲，以較舒適為準。
- 確保你的脖子很長，這樣你的頭不會向後傾斜或向前捲起。
- 彎曲你的上臂，把你的手放在胸前的地板上，以獲得額外的穩定性。
- 垂直堆疊你的臀部。 對你的肩膀也一樣。
- 在整個運動過程中使用你的腹部肌肉保持這種對齊。
- 慢慢地將你的腿在髖關節窩中旋轉，讓膝蓋打開，讓大腳趾在一起。
- 盡可能打開膝蓋，不要打擾臀部的位置。
- 慢慢地將你的膝蓋帶回起始位置。
重複5次蛤蜊，然後換邊。
當你舒適時
如前所述，蛤是其他普拉提練習的基礎，您將躺在您身邊。 找到完美的平衡來保持身體對齊是關鍵，重要的是盡可能多地練習蛤。
當你用蛤蜊找到你的舒適區時，你可以開始建立它。
呼吸模式
開始在你的蛤蜊例程中添加呼吸模式。 呼氣時，閉上呼吸，打開膝蓋，吸氣時關閉它們。
保持你的呼吸緩慢和穩定，並遵循這種模式，以溫和的節奏。
蛤蜊擠壓和反向蛤蜊
這些練習與蛤蜊類似。 不要舉起你的膝蓋，你會保持膝蓋在一起。
對於蛤蜊擠壓：
- 躺在與蛤蜊相同的位置，並在你的膝蓋之間放置一個枕頭。
- 當你慢慢呼氣時，用你的膝蓋輕輕地擠壓枕頭。
- 吸氣時，放開枕頭。
重複這5次，然後改變雙方。
反向蛤蜊
- 與蛤蜊位於同一位置。
- 當你呼氣時，保持你的膝蓋在一起，慢慢抬起你的小腿和腳（你的“蛤蜊”向後開放）。
- 在吸氣時，慢慢放下小腿和腳。
重複這5次，然後改變雙方。
高Cla
蛤蜊和高蛤都是開始普拉提練習。 一旦你熟悉了蛤蜊，你就會想要移動到高蛤蜊 。 差別不大，你會發現它也是你的大腿鍛煉。