地中海飲食的基礎是地中海地區居民，特別是希臘人吃的傳統食物。 它含有健康食物，研究結果表明，這種飲食可能有助於減少一些心髒病的危險因素。
根據Oldways保存和交換信託，地中海飲食由Oldways，哈佛公共衛生學院和世界衛生組織於1993年推出。
飲食包括：
- 橄欖和橄欖油
- 全穀物，主要是麵包和麥片而不是麵食
- 很少紅肉
- 魚和海鮮
- 一些奶酪，但少了牛奶
- 大量的蔬菜和水果
- 大量的豆類和堅果
- 一點紅酒
地中海式飲食中富含纖維和蔬菜，豆類和堅果中的抗氧化劑 ，比典型的西方飲食要高，且飽和脂肪含量低。 在這個地區只吃很少的紅肉，除了一些奶酪和酸奶之外，牛奶消費也是有限的。
Oldways設計了一個地中海飲食食物金字塔來幫助你看到哪些食物是最好的。
金字塔底部由全麥麵包，麥片，意大利面，土豆和大米等食物組成。 水果，豆類，堅果和蔬菜佔日常飲食的很大一部分，還有少量的奶酪，酸奶和橄欖油。 每週吃家禽，魚和蛋，每個月大約吃一次紅肉。
Oldways還建議你每天喝六杯水，同時適合一些人適量飲用紅酒。 地中海金字塔甚至允許每週一次甜食。
如何遵循地中海飲食
用橄欖油代替現在使用的脂肪。 您可能不想為飲食添加更多卡路里，因此請使用橄欖油代替黃油，人造奶油和其他沙拉醬油。
橄欖油也適合做飯。
多吃蔬菜。 這個想法不能強調。 每種健康的飲食都包含大量的蔬菜。 地中海許多人每天吃一磅蔬菜。 綠色和五顏六色的蔬菜熱量低，抗氧化劑含量高。 每週準備好幾次希臘素食菜餚。
享用一點澱粉。 更經常選擇全穀物，因為它們纖維含量更高。 由玉米麵製成的土豆和玉米粥通常也被用作地中海地區的澱粉。
吃家禽和魚。 魚含有ω-3脂肪酸，對你的心臟和你的大腦有益。 另外，魚的總脂肪和卡路里很低。 家禽和蛋也是可接受的蛋白質來源。 烤或烤你的魚或雞肉，不要油炸它。 麵包和油炸食品根本不適合這種飲食。
限制紅肉消費。 紅肉含有大量飽和脂肪，不利於你的心臟，所以這種飲食中的牛排和漢堡包沒有太多空間（每月只有大約一餐）。 取而代之的是來自漢堡聯合的油膩漢堡，而不是在全穀物麵包上製作地面火雞漢堡。 加入生菜，一片鱷梨和番茄，你不會錯過紅肉。
發現豆類和堅果。 豆類有很多纖維，蛋白質和營養素，可用於主菜。 選擇蠶豆和其他干豆。 杏仁，核桃和腰果等堅果製成美味健康的小吃。
享用新鮮水果作為甜點。 避免含糖糕點，蛋糕和餅乾。 水果的熱量較低，纖維和營養素含量較高。
酸奶和奶酪是鈣的來源。 每天選擇一些低脂酸奶和奶酪。 你可以做一個酸奶敷料或嘗試一個健康的沙拉西紅柿和奶酪。 保持光線。
喝水和酒。 地中海金字塔包括每天六杯水和一杯或兩杯紅葡萄酒。
水對每個人都有好處，但是如果你懷孕，未成年，或者喝酒使你或其他人處於危險中，不要喝紅酒。
如果你不習慣橄欖油，魚和一些常常與這個地區相關的蔬菜和調味品，那麼從典型的西方飲食轉向地中海飲食似乎很困難。 但它很好吃。 這裡有一些提示和想法讓你開始：
- 地中海飲食，Omega-3和兒童
資源：
Rees K，Hartley L，Flowers N，Clarke A，Hooper L，Thorogood M，Stranges S.' Mediterranean'dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease。 Cochrane系統評價數據庫2013年第8期。 編號：CD009825。 DOI：10.1002 / 14651858.CD009825.pub2。 http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease。