據說，如果你遵循素食或純素飲食，那麼專注於互補蛋白質據說可以最大限度地提高營養和改善健康。 在您的飲食中添加互補蛋白質時，需要結合某些蛋白質來源以獲得稱為氨基酸的化合物的充足攝入量。
氨基酸被認為是蛋白質的組成部分。 儘管某些氨基酸可以在體內合成，但其他人（稱為“必需氨基酸”）必須從食物中攝取。
有九種類型的必需氨基酸，包括：組氨酸，異亮氨酸，亮氨酸，賴氨酸，甲硫氨酸，苯丙氨酸，蘇氨酸，色氨酸和纈氨酸。
這些必需氨基酸可以在動物來源和植物來源的蛋白質中找到。 蛋白質的動物來源（如肉，家禽，魚，乳製品和蛋）被認為是完整的蛋白質，因為它們含有足夠的全部九種必需氨基酸。
另一方面，蛋白質（如豆類，豆類，堅果，種子和大豆）的植物來源往往含有某些必需氨基酸，但在其他方面缺乏。 例如，氨基酸賴氨酸穀物含量低，而豆科植物富含賴氨酸。
為什麼人們在膳食中包含互補蛋白？
據說，飲食中缺乏動物蛋白質的素食者和素食主義者，包括膳食和零食中的補充蛋白質據說可以保護氨基酸攝入不足。
據認為，將兩種或更多種植物來源的蛋白質組合可以使素食者和純素食者獲得足夠水平的所有必需氨基酸。
為了保持肌肉，骨骼，皮膚，荷爾蒙和免疫系統的正常運作，蛋白質是您飲食中最重要的組成部分之一。
蛋白質也構成了酶在許多關鍵的生物過程中發揮關鍵作用，如消化。
相關：提高你的消化5提示
推薦的蛋白質每日津貼（RDA）為每公斤體重0.8克。 例如，一個130磅重的久坐成人每天需要47克蛋白質。 由於這種要求隨著身體活動而增加，定期鍛煉的成年人通常每天需要約70克蛋白質。
互補蛋白質的例子
在素食或純素飲食中添加互補蛋白質有許多不同的方法。 以下是一些提供互補蛋白質的食物配對示例：
- 湯類或燉菜，包括豆類和穀類
- 沙拉用豆類和堅果或種子製成
- 全麥麵包上的花生醬三明治
- 鷹嘴豆泥配全麥皮塔麵包
- 豆腐或豆with配糙米或藜麥
- 豆腐炒全麥麵條和花生
- 豆類和糙米
- 向日葵種子或杏仁酸奶
你應該使用互補蛋白嗎？
曾經普遍認為素食主義者和素食主義者需要在每餐中消費互補蛋白質以保持健康。 然而，現在知道，每天簡單地吃各種各樣的植物性食物可以讓你獲得所有你需要的蛋白質。
根據美國國立衛生研究院的數據，頂級植物蛋白質來源包括：
- 杏仁
- 黑豆
- 鷹嘴豆豆
- 榛子
- 芸豆
- 扁豆
- 花生醬
- 花生
- 斑豆
- 豌豆
- 葵花籽
- 豆豉
- 豆腐
- 核桃
一些研究表明，獲得植物蛋白來源的補充可能有助於避免某些疾病。 這項研究包括對2006年在新英格蘭醫學雜誌上發表的82,802名女性進行的為期20年的研究。
在這項研究中，研究人員確定，跟隨低碳水化合物飲食高蛋白植物來源（以及植物來源的脂肪）的女性患心髒病的風險降低30％（與那些接受高碳水化合物，低 - 脂肪飲食）。
該研究還發現，堅持高蛋白質和脂肪動物來源飲食的參與者並沒有降低心髒病的風險。
另外，有證據表明選擇植物蛋白來源可以幫助控制體重。 例如，2014年發表在“ 肥胖症 ”雜誌上的一篇研究評論中，科學家分析了9項以前發表的臨床試驗，發現每天攝入豆類，鷹嘴豆，扁豆或豌豆可以通過增加飽腹感來幫助維持體重。
去這裡了解不同類型的替代飲食，包括一些素食飲食。
>來源：
> Halton TL，Willett WC，劉S，Manson JE，Albert CM，Rexrode K，Hu FB。 “低碳水化合物飲食評分和女性患冠心病的風險”。 N Engl J Med。 2006年11月9日; 355（19）：1991-2002。
> Li SS，Kendall CW，de Souza RJ，Jayalath VH，Cozma AI，Ha V，Mirrahimi A，Chiavaroli L，Augustin LS，Blanco Mejia S，Leiter LA，Beyene J，Jenkins DJ，Sievenpiper JL。 “飲食脈衝，飽腹感和食物攝取：急性飼餵試驗的系統評價和元分析。” 肥胖（銀泉）。 2014年8月; 22（8）：1773-80。
>美國國家科學院。 醫學研究所。 食物和營養委員會。 “能量，碳水化合物，纖維，脂肪，脂肪酸，膽固醇，蛋白質和氨基酸的膳食參考攝入量”。 全國學院新聞。 華盛頓特區，2005年。
>美國衛生與人類服務部和美國農業部。 “2015 - 2020年美國人膳食指南”第8版。“ 2015年12月。