普拉提快速鍛煉1

無論何時，您都希望通過一項旨在為您提供均衡和具有挑戰性的普拉提練習的日常練習，使用此快速普拉提訓練。 這種鍛煉適用於所有級別。 練習在沒有任何額外設備的運動墊上完成。 你只需要你的墊子和舒適的運動服裝的空間，所以你可以通過一舉一動全方位的運動。

1 - 普拉提骨盆捲曲

骨盆捲曲是脊柱和腹部肌肉的熱身。 它也適用於下半身，有助於協調呼吸和運動。 這是開始快速普拉提訓練的好方法。

骨盆捲曲說明

1. 此練習始於中性脊柱 。 躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
2. 開始連續呼吸 。 吸氣讓你的呼吸到你的胸部，腹部，並到你的骨盆底 。 當你鬆開呼吸時，它從骨盆到腹部，然後到胸部。
3. 呼氣並接觸腹部肌肉 ，將腹部按鈕拉向脊柱，直至腹肌將下部脊椎壓入地面。
4. 吸入。 向下壓腳，讓尾骨開始向天花板蜷縮。 抬起你的臀部，然後抬起你的下脊柱，然後抬起中間的脊柱，始終保持雙腿平行。
5. 現在，您的腹肌和ha繩肌支撐著您的肩胛骨，從臀部到肩膀都有一條直線。 不要超越這一點。
6. 呼氣並使用腹部控制裝置，通過椎骨將您的脊椎從上到下，椎骨向下滾動，直到您的下部脊椎在地板上。
7. 吸入並釋放到中性脊柱。
8. 重複三到五次。

2 - 普拉提百

這是一場典型的普拉提運動。 它建立了力量，耐力和協調。 你必須使用你的呼吸，並在同一時間真正激活你的動力。

百家說明書

1. 從背部開始，雙腿彎曲在桌面位置（膝蓋彎曲並平行於地面）。 吸入。
2. 呼氣，把你的下巴抬起來。 將上脊柱從地板上捲曲到肩胛骨基部。 把你的目光放在abs的勺子裡 。 保持並吸入。
3. 呼氣，加深腹肌的拉力並延長手臂和雙腿。 你的腿的角度應該是朝著牆和天花板在你面前相遇的地方。 讓他們更低是更先進的。 保持你的手臂平直和低。
4. 保持你的位置進出五次短暫的呼吸。 呼吸時，上下移動手臂。 保持你的肩膀和脖子放鬆，使腹部肌肉做所有的工作。
5. 用你的雙臂與呼吸一致地抽氣，做10次全呼吸循環（五進五出）。
6. 完成後，將膝蓋朝向胸部。 抓住你的膝蓋，滾動你的上部脊椎，頭低到地板。

3 - 單腿伸展

單腿伸展是為腹部工作的最佳普拉提墊練習之一。 這對於下腹部是一個特別好的運動。 如果有平坦的腹肌是你的目標之一，這個練習適合你。

單腿拉伸說明

1. 躺在你的背上，膝蓋彎曲，脛骨平行於地面（桌面腿部位置）。 吸入。
2. 當你將頭部和肩膀捲曲到肩胛骨的尖端時，呼氣並拉動腹肌。 當你蜷縮起來時，你的左腿以45度的角度延伸。 你的右手抓住你的右腳踝，你的左手移動到你的右膝。
3. 當你的左膝蓋進來時，切換雙腿呼吸，當你輕輕地將膝蓋朝你的方向傾斜時，可以帶入更多的空氣。 現在你的左手在你的左腳踝，你的右手在你的左膝。
4. 呼氣並轉換腿部，在伸展左腿時使右腿與兩部分呼氣和脈搏一致，同時具有相同的腿部和手部協調。
5. 重複，切換雙腿，最多10次。

4 - 脊柱拉伸

脊柱伸展是一種普拉提墊子運動，感覺非常好。 它可以顯示在你的鍛煉的任何地方作為一個偉大的拉伸背部和腿筋。

脊柱拉伸的說明

1. 在肩部吸氣並伸展手臂。 面對你的手掌向前伸展你的手指。
2. 呼氣，將腹部伸入C曲線，並在腹部帶有深杓。
3. 一次反轉動作並捲起一個椎骨，這種動作稱為脊柱關節。 保持你的腹部吸合，吸入和吸收。

5 - 普拉提游泳鍛煉

游泳是一項有趣的運動，但相當鍛煉。 游泳，就像它命名的活動一樣，適用於身體的每個部位。 這是完美的調節你的腹肌。 對接，背部和腿筋快速鍛煉。

游泳說明

1. 用直腿躺在你的肚子上。
2. 在頭頂上伸直雙臂。
3. 拉你的腹肌。
4. 將手臂和腿伸向相反的方向，使它們自然地從地板上站起來。 你的脊椎應該拉長，讓你的頭部自然地從墊子上移開。
5. 交替右臂/左腿，然後左臂/右腿，以小脈沖向上和向下泵送它們。
6. 呼吸五次踢出，數到五。
7. 做五個計數的兩個或三個週期。

6 - 板：普拉提前部支持

雖然木板的目標是腹部肌肉和肩膀的穩定性，但你會發現木板是一個很好的方式來獲得全身的挑戰。 通常會對其進行修改，以幫助為初學者和有體質挑戰的人建立核心穩定性。

Plank說明

1. 雙手跪在你前面的地板上，手指指向前方。 不要鎖定你的肘部。
2. 堅強的腹肌，向前傾斜，將你的體重轉移到你的手上，肩膀直接放在手腕上。
3. 先走一腳，然後走另一腳，這樣腳趾就會捲曲，腳上的一些重物就會落在腳上。
4. 把你的腿和腳跟帶到一起。 保持你的位置五到十次呼吸。
5. 返回到開始位置。
6. 重複最多五次。

7 - 練習7：普拉提運動

鋸是適合所有鍛煉水平的基本普拉提墊子鍛煉。 這是一個很好的脊柱伸展，利用脊柱旋轉和呼吸來增加伸展。

鋸的說明

1. 首先坐在你的坐骨上。 將雙腿放在你的前方，雙腳分開肩寬。 或者，你可以坐著，雙腿交叉。
2. 用手掌向前伸展雙臂，即使肩膀也一樣高。
3. 吸氣並向右彎曲。 保持骨盆穩定，不要傾斜。
4. 呼氣 。
5. 伸展並讓它向前傾斜而不傾斜，試圖用前手的小拇指觸及你的對面腳。 保持你的坐骨靠著墊子。
6. 當你進一步接近一點時呼氣一點。
7. 在你到達的最遠處，保持你的轉身位置。 當你回到坐下時吸氣。
8. 呼氣並撤回輪迴，回到起始位置。
9. 每邊重複三次這個練習。