向一個出氣筒扔幾個刺拳可能看起來不太難，但如果你在拳擊訓練過程中從未使用過沉重的包，那麼你就會面臨挑戰。 大多數重型沙袋的重量在50到150磅之間。 所以每次你放進包裡，你的拳頭，腳或者膝蓋都會受到很大的阻力。 最初的（有些出人意料的）影響可能有點不和諧，並且不會花費很長時間才能意識到你不能輕易放棄軟拳。 你必須讓你的整個身體，包括你的核心，肩膀和臀部，以有效地控制你的行動，當你打包。
當然，任何需要這種全身接觸的運動都可以幫助你消耗卡路里，加強你的主要肌肉群。 然而，甚至比這更重要的是，對一個沉重的包（或一個真實的人）的拳擊是唯一的心血管鍛煉提供上身，骨骼建設重複影響之一。 2008年在應用生理學，營養和代謝中發表的一項研究發現，女性拳擊手比其他相似年齡和人體測量的女性更可能具有更高的骨密度。 顯然，拳擊的身體很好。
隨著更多的拳擊風格訓練和精品健身中心的出現，為大眾提供無障礙課程， 沙袋正在成為一個熱門的健身趨勢 。 如果你想購買一袋家用鍛煉袋，或者如果你的健身房有一兩個袋子，你可以自己使用，可以考慮嘗試這種鍛煉方式。
Reggie Chambers是NASM認證的私人教練，拳擊和跆拳道教練，他在曼哈頓Limelight健身中心訓練，將這次訓練集中在一起，並將其列為他個人的最愛之一。 要完成鍛煉，請按照建議的時間間隔執行每項鍛煉。 完成所有練習後，休息一分鐘，然後再重複一次，共20分鐘。 二十分鐘可能看起來不多，但不要低估這一挑戰 - 你幾乎肯定會打出汗水。
暖身
在潛入拳擊這樣的高強度運動之前，重要的是花費至少五到十分鐘才能變得溫暖。 積極有效的熱身應該讓你通過鍛煉來模仿你在主鍛煉過程中要做的動作。 執行以下每個動作30秒，完成系列三到四次。
- 慢跑30秒
- 跳千斤頂，30秒
- 空中蹲 30秒
- 太極拳，30秒 ：輕輕拳打空氣，交替雙臂輕輕彈跳，像一個拳擊手一樣從腳到腳
- 高腳板 向下犬 ，30秒：從高腳板或俯臥撑開始，然後在伸展肩膀時將臀部朝天花板方向按壓，並將腳後跟朝地面伸向下方的狗; 移回到高位置並繼續在兩者之間交替。
Jab - 跨蹲
時間：工作45秒，休息15秒
站在面對拳擊立場的出氣筒。 你的腳應該肩負距離，並且一隻腳在另一隻腳前面交錯。 如果你向下看你的腳，你的前腳的腳趾應該與你的後腳的腳跟對齊，並且腳的腳趾應該指向與沙袋成45度的角度。
舉起你的手，定位他們，就像你準備好打拳一樣，記住他們中的一個應該始終保護你的臉。 快速連續投擲兩次拳 - 先用左臂猛刺，然後用右手交叉，然後進行蹲下。 立即恢復站立狀態並繼續完整刺戳45秒。
45秒後，休息15秒鐘，然後立即進入下一個練習。
交叉拳，主導方
時間：工作45秒，休息15秒
據錢伯斯透露，十字拳的設計目標是肩膀和手臂。 如果你認為45秒很容易，他說你應該確保你真的把全部的力量投入到每一個十字拳中，保持你的腹肌緊張，並用你的非工作手保護你的腹肌。
這裡的訣竅在於了解十字架的力量來自在揮桿時向前傳遞體重。 如果你是右撇子，將你的左腳向前放在一個拳擊姿勢，你的體重主要是在你的後腳，這樣你的重心就會從袋子稍微移開。 如果你是左撇子，反向設置，所以你的右腳向前，左腳落後。
當你用你的優勢手臂將你的拳頭衝過你的身體時，你可以向前移動你的體重，用你體重的力量將你的拳頭彈射到背包上。 在完成沖壓之後，確保您的手回到您面前的位置，而不是向下擺動。 你應該立即將你的體重轉移到起步位置，以便建立另一個強大的十字。
使用你的主導手臂繼續完整的45秒。 休息15秒，然後繼續下一個練習。
交叉拳，非優勢方
時間：工作45秒，休息15秒
完成與之前相同的練習，這次側重於非主導方面。 如果你是右撇子，並且用右臂完成了一組十字拳，這次使用你的左臂，以右腳向前，左腳向後，並且你的體重主要轉移到拳擊姿勢後腳。
同樣，如果你是左撇子，並用左臂完成一組十字拳，這次使用你的右臂。 左腳前傾，右腳後仰，你的體重主要轉移到後腳。
完成45秒強大的十字拳。 在繼續下一個練習之前休息15秒。
側踢打孔組合
時間：工作90秒，休息30秒
設置一個90秒的定時器，並完成這個四步移動系列盡可能多的回合：
- 右側踢10次
- 30次直拳
- 左側踢10次
- 30次直拳
為了開始，錢伯斯說，站在距離出氣筒一段距離的地方，讓右側面向袋子。 在你的右腿背部和雙臂向上的情況下進入你的拳擊姿勢，左手臂用右手在下巴前面護衛你的臉。 旋轉你的臀部，在擺動之前將你的體重轉移到你的左腳，膝蓋彎曲時將你的右腿從地面抬起。 當你伸展膝蓋和臀部時，強有力地將右腳伸出，用右腳後跟擊打重包。 你的右腳應該彎曲，腳跟伸出來，這樣它首先與袋子接觸。 立即重新調整你的腳和膝蓋，讓你的右腳回到起始位置。 在切換邊線之前，盡可能快速且有力地完成10次代表
一旦你在右側進行了10次踢球，用右臂交付30次直拳。 旋轉你的位置，讓你的左側面向袋子，然後繼續，這次提供10個左側踢腿，然後用你的左臂30個直拳。
在90秒內完成盡可能多的回合。 在繼續下一個練習之前休息30秒。
踢 - 踢和刺 - 十字架
時間：工作45秒，休息15秒
站在沙袋麵前，讓你的腿靠近一條腿。 用右腳向後退一步來執行反沖 。 從弓步的底部強有力地爆炸，當你重新站立時，將你的體重轉移到左腳上。 當你這樣做時，將你的右膝蓋擺在身體前方，進行前踢，有力地延伸你的右腿，將你的右腳踢入出氣筒。 從這裡開始，錢伯斯說你的右腳會變成拳擊姿勢，這樣在你進行四次十字拳之前，你的腳會交錯排列，每一次沖球時雙手交替。
立即切換兩側，這次在執行四次交叉拳之前，用左腿執行反向弓步和前踢。
在間隔期間繼續交替兩側。 工作45秒後，休息15秒，然後繼續下一個練習。
鉤，主導方
時間：工作45秒，休息15秒
“這是一種令人難以置信的傾斜鍛煉，”錢伯斯說。 鉤拳需要快速，強大的跨身體運動，可以激發你的核心，肩膀，甚至是你的臀部。
開始與你的統治腳交錯的拳擊立場（如果你是右撇子，你的右腳應該回來）。 將您的前腳轉向約45度，然後將您的重心置於兩腿之間。 抬起你的背部腳跟離開地面，並把你的雙手放在你的臉上。 通過在背部腳上轉動背部臀部向前轉動背部臀部，並使用核心力量擺動主手並穿過身體以一定角度將袋子打出一個角度，從而使前臂平行於在你面前的地面。 轉回到起始位置，並在45秒內盡可能快速和有力地繼續。
休息15秒，然後向相反的一側進行同樣的動作。
鉤，非支配的一面
時間：工作45秒，休息15秒
在用主導臂完成勾拳之後，您將重複練習，這次使用您的非主導手臂進行拳擊。 設置你的非優勢腳向後錯開，並重複髖關節旋轉，樞軸和拳打。
繼續45秒，然後休息15秒。 繼續下一個練習。
帶有Pushup的Burpee - 直拳 - 掛鉤
時間：工作45秒，休息15秒
這是系列中最後一次練習，然後再休息一分鐘。 努力推動並完成強壯。
雙腳離開你的出氣筒站立一段距離，兩腳分開，膝蓋稍微彎曲。 執行burpee ：
- 蹲下，將雙手平放在肩膀下面的地面上，然後步行或跳起雙腳，讓身體處於較高的木板位置，並保持身體緊實，身體從後跟到頭部形成一條直線。
- 進行俯臥撑，在胸部朝地面下降時彎曲肘部。 按回到高位置。
- 步驟或跳回你的雙手。
- 從這裡向上爆炸，直接跳入空中。
- 用膝蓋和臀部稍微彎曲輕輕著地。
用輕微交錯的拳擊姿勢著地。 立即用左手一拳，然後用右手拳打重袋。 用一個左右鉤子跟隨直拳。
繼續練習系列，在45秒內完成盡可能多的完整循環。
獎金鍛煉：俯臥撑和沖壓倒金字塔
如果整整20分鐘的鍛煉看起來有點過分，可以考慮嘗試一下X Fit培訓公司前戰鬥機和專職教練Jimmy Fusaro的快速有效選項。 簡單地在俯臥撑和用反金字塔風格的代表方案進行沖壓之間進行交替：
- 10個俯臥撑
- 10拳
- 9個俯臥撑
- 9拳
- 8俯臥撑
- 8拳
- ...
繼續從前一個數字減去一個重複，直到完成一次上推和一次打卡。
這種鍛煉方式的美妙之處在於它幾乎是無限靈活的。 例如，不要做俯臥撑，你可以做蹲下或弓步，或者打嗝或仰臥起坐。 而不是交替直拳，你可以孤立一邊或納入其他類型的拳打，如鉤或勾拳。 你甚至可以代替踢拳。
另外，你可以保持日常工作。 一旦你完成了從金字塔到所有練習的重複，你可以通過為每個練習添加一個循環來讓自己重新回到金字塔，直到你重新開始重複練習。
這種鍛煉方式只需要四五分鐘即可完成，幾乎適用於任何日常工作。
>來源：
> Trutschnigg B，Chong C，Habermayarova L，Karelis AD，Komorowski J.“儘管體脂肪含量低，能量消耗高，月經過少的發生率高，但女性拳擊手的骨密度高。” 應用生理學，營養和代謝。 2018. DOI：10.1139 / H08-071。