對於有點不同的東西，這個獨奏會在重複序列中帶你通過各種挑戰。 一路上，你會遇到阻力增加， 節奏或速度的變化，在力量和有氧建築間隔騎行中通過各種騎馬姿勢轉換。 擁有重複的模式，充足的速度變化以及不同的挑戰的組合會使賽車保持活潑和引人入勝。
時間將飛過！
你的第一步：用下面的歌曲製作一個播放列表，然後拿一條毛巾（因為你保證會出汗很多！）並且填充一個大水瓶讓你保持充足的水分 。 然後，準備騎！
George Ezra的“布達佩斯”
該怎麼做：熱身。 以穩定的步伐輕輕坐著並踏板1分半鐘。 加一點阻力，然後將工作轉移到你的右腿30秒，然後到你的左腿30秒。 歌曲的剩餘部分再次接合兩條腿。
持續時間： 3分鐘
速度（RPM）： 80-100
困難（RPE）： 4-5
Bleachers的“過山車”
做什麼：坐著踏板30秒，然後增加足夠的阻力，以站立姿勢支撐你; 將你的雙手放在位置2上持續30秒。 返回馬鞍30秒鐘，重複該模式直到歌曲結束。
時間： 3分鐘
速度（RPM）： 60-80
困難（RPE）： 6-7
循環＃1：X大使的“叛徒”; “The Weekend”by The Weekend; 由林肯公園“燒掉它”
做什麼：增加適度重的阻力，並進行45秒的坐姿攀爬。 站起來，將雙手放在3號位置，增加抵抗力，並使其站立45秒。
在接下來的30秒內通過增加10 RPM或兩次踏板衝擊來抵抗阻力。 減速到平坦的路面，穩穩地坐下並踩踏踏板30秒。
在所有三首歌曲中重複這種模式，使得每個電路在電阻方面更具挑戰性。
時長： 11分鐘
速度（RPM）： 50+
困難（RPE）： 7-9
循環＃2：傑西·格林尼的“握住我的手”
怎麼辦：從自行車上放下一些阻力，讓你剛好在平坦的道路上。 找到一個快速的步伐和踏板一路穩步。
時長： 3.75分鐘
速度（RPM）： 80-90
困難（RPE）： 6-7
環路＃2：Kanye West的“所有燈光”
做什麼：在自行車上抵抗力適中，保持穩定的步伐，達到最大努力的60％，持續45秒。 增加一點阻力，將你的努力提高70％，持續45秒。 再增加一點阻力，並在接下來的45秒內將自己的努力提高到最大努力的80％; 然後，將其推到90％45秒。 在45秒內降低到最大努力的80％。 取消一些阻力，並將你的努力降至70％，持續45秒。 歌曲其餘部分的最大努力的60％。
時間： 5分鐘
速度（RPM）： 60-100
難度（RPE）： 7-8
Loop＃2：Robin Schulz的“Sun Goes Down”
怎麼辦：從自行車上放下一些阻力，讓你剛好在平坦的道路上。 找到一個快速的步伐和踏板一路穩步。
時間： 3分鐘
速度（RPM）： 80-90
困難（RPE）： 6-7
循環＃2：Tegan和Sara的“我們沒做到”
做什麼：在自行車上抵抗力適中，在30秒內保持60％的最大效果。 增加一點阻力，並將你的努力提高70％，持續30秒。 再增加一點阻力，在接下來的30秒內將你的努力增加到最大努力的80％; 然後，把它推到90％30秒。
在30秒內降低到最大努力的80％。 脫下一點阻力，並將你的努力降至70％，持續30秒。 歌曲其餘部分的最大努力的60％。
持續時間： 3¾分鐘
速度（RPM）： 60-100
難度（RPE）： 7-8
冷靜下來：Probz先生的“浪潮”
做什麼：將你的抵抗力平穩下降1分鐘。 在保持雙腿移動的同時，坐在馬鞍上高高地坐著。 採取一些大而深的呼吸 ，並做一系列上半身伸展 ，然後從車身下部拉伸 。
持續時間： 3½分鐘
速度（RPM）： 60-80
難度（RPE）： 3-4
為了一份好工作，給自己一個精神上的高五！