做同樣的運動，每天都在進行，令人厭惡，不僅僅是無聊，它實際上可以短時間改變你的鍛煉結果。 人體並不意味著像流水線上的機器一樣，一遍又一遍機械地執行相同的任務; 它是為了響應世界不斷變化的外部環境而展開，轉動，旋轉和向各個方向移動。
這正是交叉培訓如此重要的原因。
什麼是交叉訓練鍛煉？
交叉訓練鍛煉是鍛煉，為您的日常工作增添了維度。 他們以不習慣於訓練的方式訓練身體，以平衡肌肉失衡，加強潛在的弱點，並減少過度訓練或過度使用傷害的可能性。 交叉訓練訓練本身並不是一種特定的訓練，而是一種個性化的方法來平衡你的典型訓練，以提高你的整體健康和運動能力。
選擇交叉訓練鍛煉的4個提示
因為交叉訓練訓練不是“一刀切”，所以你必須認真思考你的日常習慣，找到適合你的交叉訓練活動。 考慮選擇交叉訓練鍛煉的以下技巧。
1.根據健身的5個要素添加補充程序
健身有五個基本組成部分：肌肉力量，肌肉耐力，心血管耐力，柔韌性和身體成分。 大多數訓練都是為了改進這些組件中的一部分而設計的，但可能不是針對所有這些組件。 例如，騎自行車，跑步和游泳都是改善心血管耐力的絕佳活動，並且還可以在一定程度上提高肌肉耐力。 然而，它們並不是建立肌肉力量或靈活性的最佳活動，並且根據其他輔助因素（例如食物攝入量）的不同，它們可能或可能不會有助於顯著改善身體組成。
當您嘗試選擇交叉訓練鍛煉時，最好選擇一個補充性的例程，針對您尚未關注的五個健身組件中的一個或兩個。 例如，如果你做了很多跑步，你可能想要開始建立肌肉力量或提高靈活性。 那麼你的交叉訓練可以包括力量訓練和/或每週幾次瑜伽。
改變你的影響
鍛煉時有三個基本的影響水平：高影響力，低影響力和無影響力。 他們中的任何一個都不一定比其他人好，他們都有自己的好處和缺點。
- 衝擊力強的活動 ，如跑步和跳躍，對於發展下半身力量和建立強壯的骨骼來說非常有用。 根據具體情況，他們在開發與技能相關的健身部分，包括平衡，協調，靈活性和速度方面也非常出色。 不足之處？ 它們可能會對關節和軟組織造成傷害，如果沒有仔細地接近並密切關注適當的形狀，它們可能會導致過度使用傷害。
- 低影響的活動 ，例如步行和力量訓練，至少一隻腳與地面接觸，對於建立強壯的骨骼，尤其是在下半身，也是有效的。 這些活動在上下文和意圖上有很大差異，因此您可以將它們結合起來，形成一個全面的鍛煉例程。 但是，他們在開發與技能相關的健身組件方面並不一定有效，包括力量，敏捷性和速度。
- 沒有任何影響活動 ，例如游泳和騎自行車，可以減輕骨骼和關節的壓力，顯著降低過度使用下半身的可能性。 此外，它們通常適用於正在從傷病中康復的人員，或者正在接受極端耐力訓練並且不想冒過度使用傷害風險的人員。 也就是說，無影響活動不具備低影響力或高影響力運動的骨骼建造效益。
選擇交叉訓練鍛煉時，您可能想要改變鍛煉的影響。 例如，如果您是舞蹈心肺鍛煉的忠實粉絲，那麼您可能希望通過無影響的替代方案補充您的時間表，例如室內騎行或水中有氧運動。 同樣，如果你是一個大型游泳運動員，可能是時候離開游泳池，並嘗試力量訓練或跳繩。
3.改變你的方向
人類在三個運動平面上移動：矢狀，正面和橫向。 在每個平面內移動需要不同肌肉群的接合以在移動關節處執行單獨的動作。 如果你經常在一個地方移動 - 例如，跑步者和騎自行車者幾乎只能在矢狀面內向前後移動的軌跡中移動 - 你忽略了在其他飛機中移動所需的動作和肌肉。 隨著時間的推移，這可能會導致肌肉失衡，從而導致傷害。 選擇交叉訓練鍛煉會打破你的運動模式，並迫使你在不同的運動平面上執行動作，這是一個好主意。 以下是您需要知道的內容：
- 矢狀平面：這個運動平面在你身體的中心切開一條看不見的路徑，將你分為左右兩部分。 當你在矢狀面上移動時，你正在進行與該平面平行的向前或向後運動。 跑步，騎自行車和二頭肌捲髮只是在矢狀面發生的練習的一些例子。
- 額葉面：額葉面通過身體中心切開一條看不見的線，將你分為前後兩半。 當你在額葉面上進行鍛煉時，你會在平行於飛機的路徑上左右移動。 例如，車輪和直排輪滑發生在正面。 實際上，內聯滑冰很有趣，因為當你的整個身體在矢狀面上移動時，它需要你的四肢的正面平面運動。 其他例子包括在游泳中進行蛙泳，在健身房鍛煉。
- 橫向平面：橫向平面將一條看不見的線穿過身體中心，將你分為上半部分和下半部分。 當涉及到行動時，橫向飛機是最難概念化的，因為它涉及旋轉和扭轉運動。 擺動高爾夫球桿或棒球棒是在橫向飛機上移動的明顯例子，但它們並不是唯一的例子。 包括拳擊，舞蹈和瑜伽在內的活動往往涉及旋轉和扭曲，力量訓練練習如木刻和羅馬曲折也是其他明顯的例子。
如果你檢查你的正常鍛煉並發現你幾乎總是在一個運動平面上工作，那麼通過結合鼓勵多平面運動的交叉訓練例程來對抗肌肉不平衡是一個好主意。
4.試試新的東西
當你陷入窘境時，重複同樣的程序幾個月，你不需要過度考慮你的交叉訓練計劃。 幾乎任何新的鍛煉都會“震驚”你的系統，並提醒你你有一堆你一直非常忽視的肌肉。 選擇一個你一直想要嘗試的活動，並給它最佳的拍攝效果。 你可能會喜歡它，你可能會討厭它，但在一天結束時，它並不重要。 重要的是讓你的身體保持猜測，以便繼續看到你的健康和健康狀況的改善。
示例交叉訓練鍛煉想法
如果您需要一些創意來讓您的創意成果流動起來，請考慮以下幾點。
- 如果你是一名跑步者：跑步者受益於力量訓練，核心訓練和靈活性訓練，特別是通過臀部。 在每週運動中增加一個快速力量訓練例程可以幫助平衡任何肌肉不平衡。 這也是一個好主意，也是每週留出時間進行伸展或瑜伽的時間。
- 如果你是瑜伽修行者：瑜伽對靈活性，平衡性，協調性和肌肉耐力都有驚人的效果，但它不會顯著提高心血管耐力或肌肉力量。 考慮增加一次電路訓練鍛煉 （結合力量訓練和有氧運動），每週幾次。
- 如果你是一名力量訓練師：與定期打重量同樣重要，保持靈活性和提高心血管耐力也很重要。 在每一次力量訓練鍛煉之後加上10分鐘的伸展時間，以及在你不在健身房的那些日子裡，考慮進行一項運動，比如籃球，網球或足球。
- 如果您是騎自行車的人：騎自行車的人具有超強的下肢力量和耐力，以及殺傷性的心肺健康，但他們可能不會享受鍛煉帶來的好處，並且會產生更多的影響。 嘗試在您騎自行車的那些日子裡加入上半身力量訓練程序 ，並在休息日加入遠足或攀岩 。
- 如果你是一名游泳運動員：就像騎自行車一樣，游泳可以提供出色的心血管功能和肌肉耐力，但它不會導致肌肉力量或骨密度顯著增加。 當你不在游泳池時，在日常訓練中增加一個訓練營級別 ，以充分利用低到高衝擊力量訓練的好處。
何時切換事情
每個月調整一次運動程序是一個不錯的主意。 這並不意味著你必須每個月都嘗試一次全新的交叉訓練鍛煉，但這確實意味著你應該對頻率，強度，時間或者你經常做的鍛煉類型進行改變。 如果你發現你真的喜歡交叉訓練，那麼這可能意味著你每週都要增加一次鍛煉，或者這意味著你可以將你的交叉訓練程序調整為更短，更緊張的程序。 重要的是要定期改變事情，即使是以小的方式，最大限度地改變身體的適應和改善。
一句話來自
交叉訓練訓練的主題看起來很混亂，因為沒有一個適用於每個人的速度很快的程序。 目標不是強調細節，而是每周至少進行兩到四次鍛煉，然後添加一到兩次完全不同的活動。 每月一次，做一些改變。 它真的很容易。