巡迴訓練盡可能完成盡可能多的回合或代表
AMRAP是由CrossFit推廣的首字母縮寫 ，代表“盡可能多輪”或“盡可能多的代表”，具體取決於鍛煉的結構。 AMRAP培訓協議在時間的基礎上生存和死亡 - 這是你對抗時鐘，努力在規定的時間內完成盡可能多的重複或循環練習。 因此，鍛煉的可能性實際上是無止境的，因為鍛煉和分配的時間可以根據鍛煉目標進行操縱和改變。
但是，鑑於AMRAP訓練幾乎總是基於某種形式的高強度間歇訓練 （HIIT）或高強度電路訓練 （HICT），所以在開始自己的常規訓練之前，您應該考慮幾件事情。
代表與回合的區別
AMRAP訓練可以通過兩種不同的方式進行設置：側重於設置為循環的一系列練習，或側重於單次練習的重複練習，並設置為一個時間間隔。
當焦點在代表時，期望：
- 更短的時間 。 例如，如果您在預先設定的時間內只執行burpees，那麼您的身體比在burpees，蹲坐和肩膀按壓之間輪換的時間會更快。 一般來說，當重複重複時，您可以預期時間長達約120秒，但可能只有10秒或20秒。
- 間隔訓練協議 。 Tabata間隔是基於重複的AMRAP協議的完美例子。 在Tabata期間，您完成八個總間隔，每個間隔由20秒工作和10秒休息組成。 在每個工作間隔期間，盡可能多地完成所討論的練習。 您可以為整個Tabata執行單個練習，也可以在每個工作間隔切換練習。 但是，重點是在每個工作階段盡可能努力地完成盡可能多的重複。 這個相同的概念可以適用於其他間隔訓練協議 。 您可以更改工作和休息時間長度以及間隔的數量，但是如果目標是在每個工作時間段內完成盡可能多的重複，那麼您正在執行一種形式的AMRAP。
當焦點在回合時，預計：
- 電路訓練協議 。 當重點在輪次時，目標通常是在一段時間內完成盡可能多的幾輪練習。 這意味著你將在練習和回合之間以盡可能少的休息來背靠背地進行幾次練習。 換句話說，AMRAP被設置為電路鍛煉。 例如，您可以執行空中蹲伏，俯臥撑， 單腿舉重和叛徒行作為單個AMRAP的一部分。
- 每次鍛煉重複一組次數 。 與專注於重複的AMRAP不同，當您將AMRAP聚焦在回合中時，您不會在特定時間段內執行每項練習，而是執行整個賽道一段時間。 這意味著您必須預先確定每次練習要執行的重複次數。 例如，如果你的迴路包括蹲坐，俯臥撑，單腿舉重和叛徒排，你可以執行15次蹲坐，10次俯臥撑，每條腿的8條單腿舉重和每條手臂的8條反叛行來完成單輪。 然後，在分配的總時間內，盡可能多地重複整個電路。
- 更長的時間框架 。 由於您正在進行多輪練習而不是單次練習，因此完成一輪練習需要更長的時間，因此默認情況下，完成鍛煉所需的時間通常較長 - 通常至少五分鐘，並且通常為10,15，甚至20分鐘。 我們的目標是盡可能多地繼續循環賽道，無論是一次還是多次。
形式比速度更重要
儘管目標是盡可能地完成盡可能多的輪次或重複，但這不是速度勝過形式的情況。
回合和回合只會計算它們是否以完美的形式進行計算，所以最好是放慢速度並讓運動正確，而不是妥協形式並最終造成受傷。 考慮到AMRAP訓練的高強度特性，情況尤其如此。 你的身體會很累。 你的肌肉會燃燒。 如果在身體疲倦的時候妥協，那就是最容易發生傷害的時候。
根據需要休息
無論您是專注於重複還是輪迴，您都完全可以控制確定身體何時需要休息。 當然，通過在鍛煉中增加休息，你可能會放棄幾次代表或總共一輪，但你也可以保持更好的形式。
如果在一場90秒的PROP拳擊比賽中，你需要在進行五場比賽后休息一下，然後休息一下。 盡可能縮短時間，以便在時間用完之前繼續鍛煉。
保持練習簡單
在AMRAP期間，你會對你的肌肉徵稅並讓自己疲憊不堪。 最好保持簡單而直接的練習，而不是複雜的練習，以保持適當的形式並減少受傷的可能性。 如果您為每項練習增加重量，則尤其如此。 例如，蹲起，俯臥撑，引體向上，排列，弓步，肩部按壓和硬拉等都是不錯的選擇，而單臂啞鈴搶奪或乾淨挺舉並不理想。 如果您決定在您的AMRAP期間使用更複雜的練習或增強運動，請特別注意形成並根據需要放慢步伐。 安全和緩慢比結束受傷更好。
記錄結果
如果目標是最大限度地提高代表或回合數，那麼重要的是跟踪您在給定的鍛煉中完成多少代表或回合。 如果您不這樣做，您將無法監控或跟踪您的更改和改進。
你在與自己競爭
AMRAP訓練是監測自身健康水平變化的好方法。 如果您今天進行了AMRAP訓練，並且可以在10分鐘的時間內完成四輪練習，則可以在一個月後嘗試同樣的訓練，並嘗試在同一時間段內累積五輪練習。 如果你達到目標，你知道你的健康水平已經提高。
要記住的重要一點是，你與自己競爭，而不是與其他人競爭。 是的，查看你的表現與你的同事之間的關係可能會有所幫助，但最終是你的鍛煉。 如果你努力，盡力而為，在給定的時間內完成一輪或10輪，或者在給定的時間段內重複10次或重複50次無關緊要。 這是對你的反對，你的目標應該是擊敗自己的分數，而不是擔心別人的分數。