氨基酸的重要性
我們生活在一個為減肥，健美和健康而吃蛋白質的市場上銷售得很好而且豐富。 消費肉類，魚類和植物食品可以輕鬆滿足您的日常需求。 許多活躍的成年人和運動員相信，通過飲用蛋白質奶昔和吃營養充足的酒吧，更多更好和更進一步的補充。
到處都有蛋白質和幾乎所有的蛋白質，很難相信蛋白質缺乏會成為一個問題。
據David稱，事實上，仍然存在一個虛假的主流觀點，即獲得足夠的蛋白質是困難的。 L. Katz博士，MPH，FACPM，FACP，True Health Initiative的創始人和主任。
也許這只是理解蛋白質缺乏的意義問題。
什麼是蛋白質缺乏？
Katz博士說，真正的蛋白質缺乏症在美國和其他發達國家並不存在。 它確實存在於不發達國家，特別是非洲和亞洲。
蛋白質缺乏症也被稱為蛋白質能量營養不良（PEM）。 當PEM主要由蛋白質營養不良引起時，稱為kwashiorkor。 當顯著的蛋白質缺乏與明顯的熱量限制相結合時，它被稱為mashimic kwashiorkor，這是最極端的營養不良形式。 kwashiorkor的不利影響之一是組織中的浮腫或液體積聚。 kwashiorkor的特徵是在飢餓的國家嚴重營養不良的兒童身上看到的臃腫腹部。
在美國有一些罕見的真正蛋白質缺乏症。 絕大多數病人住院治療。 只有極少數的老年人以及極其嚴格飲食的人沒有意識到他們正在造成嚴重的營養缺乏症。
由於美國遠離飢餓，真正的蛋白質缺乏幾乎是不可能的。
然而，隨著時間的推移，沒有獲得足夠的蛋白質可以成為一個問題。 當蛋白質缺乏時，它會開始對你的健康產生負面影響。 這就是為什麼足夠的蛋白質攝入量對於保持正常的身體機能至關重要。 更進一步， 了解蛋白質的作用並承擔足夠攝入量的個人責任是很重要的。
了解蛋白質和氨基酸
蛋白質是一種常量營養素，適用於身體的每個細胞。 它是肌肉發育和調節人體組織和器官所必需的。 它由被認為是蛋白質構建塊的氨基酸鏈構成。 總共有20種氨基酸由9種必需氨基酸和11種非必需氨基酸組成。
根據營養與營養學會發言人Caroline Passerrello，RDN，LDN的發言人，為了滿足蛋白質需求，我們必須消費九種必需氨基酸，因為我們不能將它們製成體內。 肌肉和身體組織中的蛋白質不斷更新，因此，每天都需要蛋白質來維持體內的穩定狀態。
低膳食蛋白質和要求
根據紐約科學院年鑑發表的一項研究，全球約有10億人蛋白質攝入量不足。
據營養專家Caroline Passerrello稱，這意味著我們的蛋白質攝入量比您的身體所需要的要少。 由於你的身體需要足量的蛋白質，因此消耗不足可能會導致健康狀況不佳。
建議大約佔總熱量的10-20％來自蛋白質或每天每公斤體重約0.8-1克蛋白質。 例如，體重150磅，每天需要1800卡路里的人，每天可攝入55-68克蛋白質，以滿足每日15％的蛋白質需求，Passerrello說。
蛋白質缺乏的症狀
當你沒有攝入足夠的蛋白質來維持身體正常功能時，就會出現蛋白質缺乏症。
根據研究，大約50歲以上的成年人中有三分之一未能達到建議的每日蛋白攝入量（RDA）。 嚴格飲食後的個人也可能有蛋白質缺乏的風險。 一些運動員在體重類運動如拳擊，摔跤和健美運動員可能會使用自我飢餓的方法傾斜，使他們的營養不足。
如果您的飲食中缺乏蛋白質，特別是長時間飲食，可能會導致您缺乏營養，並可能導致不良反應。 Caroline Passerrello，MS，RDN，LDN指出蛋白質不足可導致以下情況：
- 肌肉萎縮 - 蛋白質對肌肉生長 ，力量和修復至關重要 。 飲食中蛋白質不足會降低瘦體重，肌肉強度和功能。 沒有攝取足夠的蛋白質也會導致肌肉痙攣，虛弱和酸痛。 當蛋白質含量低時，您的身體會從肌肉組織中攝取蛋白質，並將其用作能量來支持其他重要的身體功能。 這最終導致肌肉萎縮或萎縮，這是慢性低飲食蛋白質的直接結果。
- 傷口癒合不良 - 傷口癒合取決於良好的營養，包括蛋白質攝入量。 研究表明，蛋白質缺乏已導致傷口癒合率降低和膠原蛋白形成減少。 據說沒有足夠的蛋白質，傷口癒合過程就大大受損。
- 感染 - 您的免疫系統在充足的蛋白質攝入量下功能最佳。 表明蛋白質缺乏會削弱你的免疫系統。 沒有健康的免疫系統，感染的風險就會增加，對抗感染的能力也會下降。
我如何包含更多蛋白質？
為了保持健康的身體，充足的蛋白質攝入量至關重要。 根據Katz博士的說法，這並不意味著更多更好，也不意味著多吃蛋白質只能增加肌肉，而不會增加體脂肪。
建議吃足夠的蛋白質來支持你的身體細胞，結構和功能。 這個要求對於每個人來說都是不同的。
有些情況下，低膳食蛋白質可能是一個問題。 對於一些老年人和限制他們飲食過量的人尤其如此。 在這些情況下，蛋白質攝入量很容易增加並且是一個簡單的過程
蛋白質被包括在各種各樣的動物和植物食物中。 選擇營養蛋白來源也被推薦用於最佳健康和健身。 營養專家Caroline Passerrello建議如下：
- 目的是要有大約20克的食物和零食有大約10克蛋白質（3盎司熟雞胸肉有大約21克蛋白質）。
- 吃更多的蛋白質穀物，如藜麥。
- 選擇豆製麵條代替小麥麵食。
我可以獲得足夠的蛋白質吃植物飲食嗎？
吃植物是一種流行趨勢。 一些研究表明，植物性日糧提供了許多健康益處。 素食或植物性飲食最常見的神話之一是你的飲食中無法獲得足夠的蛋白質。 另一個神話聲稱你必須配對植物蛋白才能得到所有的氨基酸才能製成完整的蛋白質 。 目前的研究表明，您可以在一天中吃各種植物食物時獲得足夠的蛋白質，並且不需要組合。
根據美國飲食協會（ADA）的說法， 植物或素食飲食對於包括運動員在內的所有人來說營養可靠，並且充足。 以下是您的飲食中包含的植物蛋白來源的最佳列表：
- 扁豆
- 藜麥
- 豆腐
- 黑豆
- 南瓜子
- 杏仁
- 燕麥
其他蛋白選擇技巧
根據美國農業部（USDA）的數據，蛋白質攝入量取決於年齡，性別和體力活動水平。 他們還建議大多數美國人吃足夠的蛋白質，但需要對這些食物進行更精細和更多樣化的選擇。
以下來自美國農業部的蛋白質選擇提示將有所幫助：
- 選擇瘦肉或低脂肉類和家禽。
- 選擇高歐米茄3脂肪酸的海鮮，包括鮭魚，鱒魚，沙丁魚和鳳尾魚。
- 避免使用含鹽溶液增強的新鮮雞肉，火雞肉和豬肉。
- 選擇無鹽堅果和種子以保持鈉攝入量低。
（ 一般來說，1盎司肉類，家禽或魚類，¼杯煮熟的豆類，1個雞蛋，1湯匙花生醬或1/2盎司堅果或種子可以被認為是1盎司當量蛋白質食品集團 ）
一句話來自
真正的蛋白質缺乏症在美國是罕見的，但在一些邊緣水平上存在。 蛋白質對於所有細胞和身體組織都是必不可少的，並且在短缺時可能會損害身體機能。 將蛋白質添加到您的飲食是一個簡單的過程，並通過包含植物或動物來源的各種食物來實現。 推薦的蛋白質需求因人而異，取決於年齡，性別和體力活動水平。 獲得足夠的蛋白質可以通過食用植物性（純素）飲食或包含植物和動物蛋白質來源的飲食來實現。
>來源：
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