植物性飲食和運動表現
素食和純素飲食越來越受歡迎，運動員正在註意。 有足夠的證據支持植物為基礎的飲食提供許多健康益處，但研究缺乏運動表現。 最重要的是，以這種方式吃東西仍然值得懷疑，因為食物的神話和討論更多地集中在如何避免營養缺乏而不是吃整個食物的好處。
然而，根據美國飲食協會（ADA）的資料，素食飲食可以營養健全，足以滿足所有人，包括運動員。
植物飲食的好處
慢性研究表明，植物性飲食提供了眾多健康益處，包括：
- 降低心臟疾病的風險
- 降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平
- 降低血壓
- 2型糖尿病的發生率較低
- 較低的體重指數
- 降低胰島素抵抗
- 癌症發病率較低
儘管對健康有益，許多活躍的個人和運動員仍然接受素食主義的傳言，甚至不知道吃素食或素食主義者意味著什麼。 在探討素食運動員和素食運動員之間的常見誤區和錯誤之前，了解以下定義將有所幫助：
- 素食者 - 不吃動物肉，但可以食用雞蛋和奶製品。
- 素食主義者 - 不消費任何動物性食物。
- 靈活 - 定期遵守純素飲食，但偶爾會食用乳製品，肉類，髒話或魚類。
- 營養素 - 遵循微營養素含量高的營養計劃，以未經提煉的植物性食物為基礎，包括蔬菜，水果，堅果，種子和豆類。 （可能或可能不是純素）
雖然純素運動員的最佳飲食尚未定義，但超過25年的營養醫學專家Joel Fuhrman博士表示，遵循營養飲食的純素運動員將具有性能優勢。
他在“當前運動醫學報告”中發表的文章表明，純素運動員可以在高耐力水平下有效地運動，同時消耗以富含微量營養素的全植物食物為重點的飲食。
包括奧林匹亞卡爾劉易斯，鐵人三項運動員布倫丹布拉澤爾和網球冠軍維納斯威廉姆斯在內的幾個備受矚目的素食運動員在不消耗動物產品的情況下表現出優越的運動表現。 這些著名素食運動員的表現非凡，但這只是運動成功的軼事證據。 需要更多的研究來消除圍繞素食（素食）運動員飲食的常見誤區。
常見的神話和錯誤
運動員似乎有關於素食和純素飲食的假設。 最常見的神話包括蛋白質攝入量，需要配對的植物蛋白以創造完整的蛋白質和糖攝入量。 看來以下的信仰體係對於素食者（純素）運動員來說仍然是個問題：
- 植物性食物不能提供足夠的蛋白質。
- 你仍然需要搭配素食蛋白質 。
- 專注於蛋白質，而不是均衡的飲食，含有豐富的植物營養素和抗氧化劑。
- 認為所有的糖都是一樣的。
- 果汁是一種禁忌，即使它有助於達到高要求運動員的熱量攝入。
從植物中獲得充足的蛋白質
運動員需要額外的蛋白質來支持極度的身體需求，並修復由劇烈運動引起的肌肉蛋白質分解。 足夠的蛋白質攝入量對此過程至關重要。 蛋白質消耗不足會導致負氮平衡和肌肉恢復不足。 植物性食物能否提供足夠的蛋白質以確保工作肌肉的正氮平衡？
根據國際知名運動營養學家，顧問Nancy Clark和運動營養指導手冊的作者，植物性膳食可為運動員提供足夠的蛋白質。
Clark說，許多素食者和素食主義者都是優秀的運動員，但這並不意味著他們獲得了足夠的蛋白質。 問題是許多運動員根本沒有足夠的食物。 例如，女性體重敏感的運動員由於每餐食用的份量太少而不能獲得足夠的蛋白質，這種情況並不少見。
運動員和科學界之間仍然存在一些混淆和不同意見，即應該消耗多少蛋白質以達到最佳的身體機能。 據說，蛋白質是來自動物還是植物來源，攝入適量的氨基酸以確定你的身體能夠從高水平的體育鍛煉中恢復得多好。 研究表明，使用適當的飲食計劃來消耗肉類和素食運動員的運動員可以輕鬆滿足蛋白質需求。 營養與營養學院建議素食者（素食主義者）食用各種植物性食物以滿足其蛋白質和氨基酸的需求。
根據休斯敦太空人MLB運動營養師Roberta Anding的說法，大多數運動員認為滿足日常蛋白質需求的唯一方法是消費肉類。 她指出肉是蛋白質的良好來源，但植物也含有蛋白質。 每盎司肉約有7克蛋白質，一盎司開心果含有6克蛋白質。 如果運動員是素食者，那麼牛奶，酸奶和奶酪可以添加額外的蛋白質來源。 安廷表示，對於純素運動員，豆類可以添加所需的蛋白質。
營養與營養學院，加拿大營養師和美國運動醫學學院建議運動員每天每公斤體重1.2至2.0克蛋白質，這取決於培訓情況。 消費量超過2.0克/公斤/天的蛋白質在幾項研究中顯示沒有進一步的益處，並且根據研究甚至可能導致不利的健康影響。 過量的蛋白質攝入會對鈣庫，腎功能，骨骼健康和心血管功能產生不利影響。
結合植物蛋白
記得一次吃豆類和米飯的重要性嗎？ 過去流行的建議是結合植物蛋白質以獲得完整的必需氨基酸譜不再被認為是必要的。 目前的研究表明，素食運動員或純素運動員在一天中吃各種植物性食物時可以獲得足夠的蛋白質，而不是一頓飯。
據體育營養學家Nancy Clark稱，每日消費各種植物蛋白質可提供不同的氨基酸，並確保包含所有氨基酸。 沒有必要在特定的膳食中配對蛋白質 。 克拉克說，目標是每餐有15-20克蛋白質來提供正確數量的蛋白質。
植物性食物包括穀物，豆類，堅果和種子被推薦用於純素飲食，並確保必需氨基酸（EAA）和分支鏈氨基酸（BCAAs）可用於獲得最佳身體功能和肌肉恢復。 在以下整個食物中可以找到優質的植物蛋白質來源：
- 扁豆
- 藜麥
- 豆腐
- 黑豆
- 南瓜子
- 杏仁
- 燕麥
蛋白質攝入與平衡飲食
許多素食或純素運動員相信他們需要專注於消耗更多蛋白質以滿足日常需求。 蛋白質攝入量是必不可少的，但消耗所有常量營養素， 包括碳水化合物和健康脂肪對運動表現同樣重要。 許多這些運動員的問題是沒有考慮碳水化合物在肌肉功能，生長和恢復中的作用。
據體育營養學家南希克拉克說，許多運動員正在鍛煉，但只消耗蛋白質飲料。 這些飲料缺乏來自碳水化合物的必需葡萄糖和其他營養物質以正確地加油。 在鍛煉前後均衡飲食可以滿足最佳運動成績對常量營養素的需求。
消費各種各樣的植物性食物不僅可以提供足夠的蛋白質，還可以為運動員提供能量以完成強烈的鍛煉。 吃植物性飲食也為身體提供必需的植物營養素和工作肌肉所必需的抗氧化劑。 據說富含植物營養素和抗氧化劑的食物可減少過度炎症的影響並促進身體訓練恢復。
以下綠色蔬菜含有高蛋白質，微量營養素和抗氧化劑：
- 羽衣甘藍
- 白菜
- 西蘭花
- 羽衣
以下水果含有很高的抗氧化劑：
糖是糖
大多數素食和純素運動員遠離糖，主要是因為煉製過程。 精煉糖被使用骨炭過濾器的公司漂白成原始的白色。 糖實際上不含有骨粒，但糖已與滅菌的動物骨接觸。 並非所有的糖都以這種方式處理，所以真的不能認為是相同的。 在植物性飲食中有糖被認為是可以接受的。 但是，將糖攝入量保持在最低限度仍然推薦用於一般健康。
根據運動營養學家Nancy Clark的說法，運動員比普通美國人需要更多的糖。 糖是車內的氣體，需要加油工作的肌肉。 恢復後飲料，如巧克力牛奶含有糖，但也是必不可少的維生素和礦物質的最佳身體功能和運動表現。
精製糖肯定比甜菜糖或龍舌蘭花蜜不健康，但身體讀糖為糖。 所有的糖含有每克4卡路里和碳水化合物的亞類。 有五種不同的醣類，包括：
- 葡萄糖 - 簡單的糖也被稱為葡萄糖，通常被稱為血糖。
- 果糖 - 簡單的糖也被稱為水果糖，很快被人體吸收。
- 半乳糖 - 在牛奶和酸奶中發現的簡單醣慢慢被人體吸收。
- 麥芽糖 - 簡單的糖也叫麥芽糖，很快被人體吸收。
- 乳糖 - 也叫乳糖 ，含有葡萄糖和半乳糖。
糖是運動中使用的主要能源。 耐力運動員尤其受益於消耗更多的糖以支持葡萄糖攝入到肌肉細胞中。 沒有足夠的糖（能量）來加速你的肌肉，運動表現可能會受到影響。
以下糖被認為可以接受素食/純素飲食：
- 龍舌蘭
- 糙米糖漿
- 楓糖漿
- 日期糖漿
- 糖蜜
- 甜菊
- 甜菜糖
- 椰子糖
- 蜂蜜（辯論的糖）
我應該避免喝果汁嗎？
一般來說，運動員認為果汁只不過是糖而不應包含在健康的飲食中。 與加糖果汁雞尾酒相比，濃縮果汁含有天然果汁和大量水。 這是正在購買的果汁類型，可能有問題。 運動營養師和註冊營養師經常推薦濃縮純果汁，以幫助高耐力運動員滿足日常熱量需求。
許多運動員因為體育運動的身體需求而與減肥鬥爭。 每天添加一杯或兩杯百分之百果汁而不是水，已經幫助這些運動員獲得併保持適當的體重。 有時食物不夠，果汁為那些需要大量卡路里來滿足身體需求的運動員提供了額外的幫助。 運動員可以從他們的營養計劃中加入果汁，包括高中運動員，長跑運動員，鐵人三項運動員和騎自行車者。
更多研究
研究表明，植物性食物對改善健康和減少疾病風險因素有益，但很少有證據顯示這些飲食對運動成績的影響。 由於運動員正在採用素食，素食和混合植物為基礎的飲食，越來越多的研究開始浮出水面。
在營養素雜誌上發表的一項小型研究測量了素食和雜食動物（肉食）耐力運動員之間的心肺健康。 結果表明素食運動員相比肉食運動員具有更高的攝氧量值和相當的力量。
貝勒大學醫學中心進行的其他研究是在一場為期8天的山地自行車賽階段比賽期間跟隨一名女性素食主義者騎自行車者的飲食攝入。 運動員消耗推薦的碳水化合物以保持她的耐力和表現。 她的蛋白質攝入量也高於素食運動員的推薦值。 與參加比賽的非素食者騎自行車者相比，她能夠保持更快的速度。 結果表明，精心策劃的純素飲食與超耐力山地自行車相兼容。
在心髒病病例報告中發表了一項研究，並檢驗了純素飲食對超級鐵人三項運動員（Triple-Ironman）的影響。 結果表明，與使用常規混合飲食的運動員相比，素食飲食提供相似的運動表現。 報告進一步表明，一個精心策劃的純素飲食顯然可以被超耐力運動員採用，而不會對健康造成風險。
一句話來自
純素飲食繼續流行，並顯示出提供眾多健康益處。 雖然研究缺乏植物性飲食和運動表現，但有一些眾所周知的素食運動員正在取得運動成功。 似乎導致持續混淆的是素食主義背後的神話，以及缺乏揭露這些謊言的研究。 更多關注以食用植物性食物為主的健康益處將有助於消除圍繞素食（素食）飲食的擔憂。
>來源：
Fuhrman，Joel等人，為素食者（素食者）運動員加油，目前的運動醫學報告， 美國運動醫學學院 ，2010年。
> Lynch，Heidi等人，素食運動員與雜食動力耐力運動員之間的心肺適能和峰值扭矩差異：橫斷面研究， MDPI-營養素 ，2016。
> Roman Leischik和Norman Spelsberg，“素食三重鐵人三項（生蔬菜/水果）”，2014 年心髒病病例報告 。
> Rogerson，David，純素飲食：運動員和運動者的實用建議， 國際運動營養學會雜誌 ，2017。
> Wirnitzer KC，Kornexl E，一項為期8天的山地自行車賽階段比賽的女性純素自行車運動員的能量和營養素攝入量，2014年會議記錄（貝勒大學醫學中心） 。