如果你是素食主義者，或者“嚴格的素食者”，你可能想要密切關注你消費的蛋白質來源類型，因為大多數基於植物的食物都是不完全的蛋白質。 不完全並不意味著植物性食物蛋白質含量低，可以從植物中獲得大量蛋白質，但幾乎所有植物性食物都含有一種或多種人體所需的必需氨基酸。
這個問題有多大，素食主義者可以做什麼？
這聽起來很糟糕，但只要你每天吃各種蛋白質來源，你就會好起來的。 不同蛋白質來源的組合將最終確保您每天獲得充足的氨基酸供應。
首先，一個小的氨基酸化學
我們來談談氨基酸一分鐘。 氨基酸是蛋白質的基石。 你的身體需要它們來製造蛋白質結構，以在你的身體中建立和維持組織。
有許多不同的氨基酸; 它們都具有相似的結構，但通過它們的側鏈來區分。 所有的蛋白質，不管他們來自什麼食物，都是由氨基酸組成的。 但是構成牛臀或海軍豆的氨基酸的數量和順序與組成你身體部位的氨基酸的數量和順序不同。
當你吃圓牛排或烤豆（或任何含有任何蛋白質的東西，甚至是微量的東西）時，消化系統會將其分解成氨基酸並吸收到血液中。
從那裡，氨基酸被用來構建組成你的肌肉，器官和許多其他組織的蛋白質。
回到基本的氨基酸
並非所有的氨基酸都是必需的。 你的身體可以從身體殘留的舊氨基酸和其他一些原料中產生許多氨基酸，但是有一些人體不能製造的氨基酸。
這些氨基酸被稱為必需氨基酸，因為你必須食用它們。
這些是必需氨基酸：
- 組氨酸
- 異亮氨酸
- 亮氨酸
- 賴氨酸
- 蛋氨酸
- 苯丙氨酸
- 蘇氨酸
- 色氨酸
- 纈氨酸
動物蛋白質都含有這些必需氨基酸中的每一種，所以它們被稱為完整蛋白質。 如果你是一個蛋清或素食者（只有蛋或乳製品），當你吃雞蛋或乳製品時，你可以得到完整的蛋白質。
植物蛋白有點不同。 你吃的每種植物都有不同的氨基酸特徵。 例如，穀物和穀類賴氨酸含量極低。 它們甚至不能被認為是賴氨酸的來源。 如果你只吃穀物和穀物，你不會得到足夠的賴氨酸，那很糟糕。
然而， 豆類 ，如花生，豌豆，干豆和扁豆含有大量的賴氨酸。 另一方面，豆類不是色氨酸，蛋氨酸和胱氨酸的良好來源，但是這些氨基酸存在於穀物和穀物中。 只要你吃一些穀物和一些豆類，你就會得到一些必需氨基酸。
穀物和豆類被稱為互補蛋白質，因為當你將它們結合在一起時，你會得到所有的必需氨基酸。
堅果和種子也與豆科植物互補，因為它們含有色氨酸，蛋氨酸和胱氨酸。
每頓飯都不需要互補的蛋白質。 只要你整天獲得各種蛋白質，你就會得到足夠的每種氨基酸。 但是，萬一你有興趣，這裡有一些方法來結合你的互補蛋白質。
穀物和豆類：
- 黑豆和米飯
- 意大利面和豌豆
- 全麥麵包和花生醬
- 豆湯和餅乾
堅果和種子加豆科植物：
- 烤堅果，種子和花生
- 鷹嘴豆泥（鷹嘴豆和芝麻醬）
- 扁豆和杏仁
大豆是一種含有所有必需氨基酸的植物蛋白質。
它也是健康脂肪和植物化學物質的良好來源（可能對您有益的植物化學物質）。 它通常用作豆or或豆腐，豆漿是牛奶的流行替代品。 莧菜，奎奴亞藜，大麻籽和奇亞也是完整的蛋白質，所以添加任何這些食物，並結合其他蛋白質來源，將幫助您獲得每天必需的所有必需氨基酸。
>來源：
> Gropper SS，Smith JL，Groff JL。 “高級營養與人體代謝”。 第六版。 貝爾蒙特，CA。 沃茲沃斯出版公司，2013年。
> Smolin LA，Grosvenor，MB。 “營養：科學與應用”。 第三版。 威利出版公司，2013年。