有很多方法來製作雞蛋，以至於很難不愛它們，並且雞蛋營養成分支持將它們包括在健康的飲食中。 蛋中的卡路里含量相當低，同時也具有一些健康益處。
雞蛋中的卡路里和營養成分
| 蛋營養表 | |
|---|---|
| 份量1大（50克） | |
| 每份 | 每日價值* |
| 卡路里 78 | |
| 脂肪45卡路里 | |
| 總脂肪 5g | 7％ |
| 飽和脂肪1.6克 | 8％ |
| 多不飽和脂肪0.7克 | |
| 單不飽和脂肪2克 | |
| 膽固醇 187mg | 62％ |
| 鈉 63mg | 2％ |
| 鉀 63mg | 1％ |
| 碳水化合物 0.6克 | 0％ |
| 膳食纖維0g | 0％ |
| 糖0.6g | |
| 蛋白質 6g | |
| 維生素A 5％·維生素C 0％ | |
| 鈣2％·鐵3％ | |
| > *基於2000卡路里的飲食 | |
雞蛋充滿營養，即使雞蛋中含有脂肪，它們也可以成為減肥或維持體重的健康食品。 雞蛋中脂肪和蛋白質的組合使得它們充滿並且令人滿意 - 在煮熟的雞蛋中有5克脂肪和78卡路里。 雞蛋是低碳水化合物食物，提供不到一克碳水化合物。 但即使他們身體健康，與任何食物一樣，您應該注意份量大小。
蛋清與蛋黃的卡路里
蛋黃中含有大多數煮熟的雞蛋中的脂肪。 蛋黃提供了大約55卡路里價值的聯合的脂肪和蛋白質。 另一方面，蛋清則充滿了無脂肪的營養。 你會消耗4到5克的蛋白質，只有17卡路里，並且幾乎沒有一個大的蛋清脂肪。 蛋清也是亮氨酸的一個很好的來源，氨基酸可以幫助你減輕體重 。
大多數煮雞蛋的在線營養信息都是為一個大雞蛋提供的。
請記住，如果你吃一個超大的雞蛋，你需要增加數字。 在雜貨店很容易找到特大雞蛋，並且在預算上對健康食客來說往往是更好的選擇。 當然，小蛋或中蛋可提供更少的卡路里和更少的脂肪。
蛋卡路里取決於製備
那麼當你在家準備雞蛋時，雞蛋的熱量和營養如何變化？
- 如果你吃一個用黃油炸的雞蛋，你會消耗94卡路里，0克碳水化合物，6克蛋白質，7克脂肪，3克飽和脂肪和188毫克膽固醇。
- 如果你吃一個用黃油炒蛋，你會消耗107卡路里，1克碳水化合物，7克蛋白質，8克脂肪，3克飽和脂肪和192毫克膽固醇。
- 如果你吃一個雞蛋攪拌器（原創），你會消耗25卡路里，0克碳水化合物，5克蛋白質，0克脂肪，0克飽和脂肪和0毫克膽固醇。
雞蛋的健康益處
雞蛋提供多種健康益處。 首先，蛋是蛋白質的良好來源。 吃含蛋白質的食物可以幫助你建立和保持強壯的肌肉，也可以幫助你在吃飯的時候感到飽腹和滿足。 減肥專家經常建議減肥者攝入含蛋白質的食物，以幫助維持健康的新陳代謝 。
雞蛋還提供其他重要的維生素和礦物質。 它們含有維生素D（對鈣的吸收很重要），磷，維生素A（用於健康的視力，皮膚和細胞生長）和兩種B族複合維生素，這兩種維生素是人體將食物轉化為能量所需要的。 它們是核黃素，硒和膽鹼的良好來源。
膽鹼有助於促進子宮內的大腦發育，也可以保護我們免受年齡相關的記憶喪失。 類胡蘿蔔素（葉黃素和玉米黃質）的蛋類含量也很高，有助於保護我們的眼睛免受黃斑變性。
什麼關於雞蛋中的脂肪和膽固醇？
一些健康食用者擔心雞蛋中的膽固醇，但飲食中的膽固醇和血液膽固醇（經測試確定您患有心髒病的風險）是兩回事。 目前的醫學證據表明，食用膽固醇含量高的食物不會顯著影響患心髒病的風險。 相反，專家建議您減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入量，以保持血液中膽固醇水平處於健康水平。
儘管雞蛋中的一些脂肪是飽和脂肪，但雞蛋還能提供少量的多不飽和脂肪和稍多一些的單不飽和脂肪 。 這些被認為是“好”的脂肪，因為它們已被證明有助於降低你的低密度脂蛋白或“壞”膽固醇和促進心臟健康。 因此，營養與營養學院建議您選擇含有多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的食物。
選擇和存儲雞蛋：褐蛋更健康嗎？
當你購買雞蛋時，購買你能找到的最新鮮的雞蛋。 棕色和白色雞蛋的營養質量沒有差異。 然而，有些蛋可能會提供更多的營養價值。
例如，你會在一些商店看到“歐米茄-3蛋”。 這些雞蛋來自餵養亞麻籽提高歐米茄-3脂肪水平的母雞。 另外，被允許飼餵青菜，gr，和其他天然食物的母雞會產生含有更多歐米茄-3脂肪的雞蛋。 這些雞蛋可能被貼上“放牧蛋”的標籤。
在家裡，雞蛋存放在40華氏度或更低的冰箱裡。 根據美國雞蛋委員會的規定，您通常可以在購買之日起三週內儲藏雞蛋。
如果將雞蛋從蛋殼中取出，將雞蛋冷凍一年，然後打開並密封在氣密容器中。
健康的方法來準備雞蛋
為了讓您的雞蛋菜保持健康，營養專家建議您避免添加黃油或高卡路里奶油醬汁。 全麥麵包上的水煮雞蛋製作美味的餐點，或者有一個煮雞蛋和一碗燕麥片。 如果你喜歡炒雞蛋，嘗試加入菠菜和一點點奶酪，以製作美味的餡料早餐。
你也可以減少煮雞蛋的卡路里。 最簡單的方法是去除蛋黃，因為這是大部分脂肪和卡路里的存儲位置。 如果你不喜歡純白蛋白的味道，可以用開胃鷹嘴豆泥代替蛋黃。 中東傳播配對的風味與蛋黃相似，帶有一點特別香料。 在家裡製作自己的鷹嘴豆泥來控製成分，進一步降低脂肪和卡路里。 而且由於鷹嘴豆是用鷹嘴豆做成的，所以你可以增加蛋白質的攝入量（儘管你也可以用其他蔬菜， 比如甜菜 ）。
雞蛋應煮足夠長時間以避免食品安全問題。
- 炒雞蛋和煎蛋捲應煮熟，直到沒有液體雞蛋可見。
- 煮蛋和荷包蛋應煮熟，直到白人完全凝固，蛋黃開始變稠。
- 當你煮雞蛋時，它們會達到足夠高的溫度以保證食品安全。 煮沸後，將雞蛋放入冰箱保存一周。
- 砂鍋和其他帶雞蛋的菜餚應煮至內部溫度為華氏160度。
雞蛋食譜和技巧
準備嘗試一些雞蛋食譜？ 嘗試任何這些菜餚，並使用提示來嘗試你自己的雞蛋食譜。
>來源：
>雞蛋營養中心。 蛋營養。 http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM，Anton X，Redondo-Valbuena C等人。 蛋和蛋衍生食品：對人類健康的影響和作為功能食品的用途。 營養素 。 2015; 7（1）：706-729。 DOI：10.3390 / nu7010706。
>美國農業部。 國家標準參考釋放營養數據庫28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/