如果你想以健康的方式減肥，並保持良好的體重，你應該以緩慢而穩定的速度減肥。 大多數專家建議，即使您每週的體重不會一直減少2磅 ，您每週的體重也會減少1到2磅。 那麼你如何達到這個目標？ 你調整你的能量平衡，以達到正確的卡路里不足 。
每週減掉1磅，你需要達到每週約3500卡路里或每天500卡路里的卡路里總虧量。 每週減掉2磅，你需要加倍這個數字。 所以你需要達到每天1000卡熱量或每週7000卡路里的熱量。 聽起來很複雜 一旦你掌握了它，這並不難。 你可以使用像這樣的計算器來計算出減肥應該攝入多少卡路里。
預算你的卡路里就像預算金錢。 減肥作者曼迪萊維完美地解釋它。 “卡路里加起來就是磅，就像備用零錢增加了一美元一樣，一美元或者一百美分可以用很多方式分配：100便士，20便士，10便士，4便士......以及無數的組合。有多種方式可以分配你的卡路里。“ 如果你每天可以預算卡路里“短”500-1000卡路里 ，你會減肥。
創造性的方式來達到卡路里的赤字
數學很簡單，但改變你的習慣，減少食量，多移動是很困難的。 所以，為了從這個過程中汲取一些猜測，曼迪和我把我們的頭腦結合起來，想出了10種簡單的方法，每天創造500-1000卡路里的赤字。
以下每個點都包含創意卡路里“預算”組合，以幫助您達成目標。 你會看到每天500卡熱量的選擇，每週減少1磅或每天1000卡路里的赤字，每週減少2磅。 一如往常，卡路里數是估計數，所以您的確切數字可能會有所不同。 而且每項活動或食品交換必須導致赤字。 這意味著你不能用額外的食物或午睡時間來補償你的飲食友好行為。 但是每個組合都應該讓你更接近實現目標。
1 - 早晨清潔+沙發鍛煉
500卡路里的赤字每週減掉1英鎊
Mandy建議說：“用小清潔劑開始你的程序。 “在您健康飲食計劃的第一天，將兩種Evolution Fresh Sweet Greens和檸檬果汁（每種100卡路里）換成早餐（250卡路里）和中午早餐（150卡路里）星巴克。” 到中午，你已經達到了200卡路里的赤字。 要達到500卡路里的充足赤字，晚上看電視時要積極。 相信與否， 超級有趣的起居室鍛煉可以燃燒300卡路里或更多。
1000卡路里缺陷每週減掉2磅
午餐和晚餐時，跳過澱粉。 不要在午餐時分用三明治和晚餐時跳過烤土豆。 澱粉本身不一定是巨大的卡路里消耗。 例如，烤土豆只能提供150-200卡路里的熱量。 但是您添加的配料可以輕鬆地再添加幾百種。
2 - 無藉口鍛煉
500卡路里的赤字每週減掉1英鎊
“去健身房！” 曼迪說。 這聽起來很簡單，但我們都想出了避免它的理由。 “不要找藉口，”她說。 曼迪建議你選擇你可以量化的燃燒有氧運動 ，這樣你就可以確切地知道你在會議期間燃燒了多少卡路里。 設定目標燃燒至少300卡路里。 “把你最喜歡的電視節目（或電視馬拉松！）帶到健身房參觀，這樣當你跑步或在跑步機上行走或橢圓形跑道時，你可以將它們分開並將里程加起來。”
然後，不要用甜點獎勵自己，而是跳過甜食，並獎勵自己額外的200卡路里的赤字，以達到當天總共500卡路里的赤字。
1000卡路里缺陷每週減掉2磅
在午餐時間，跳過三明治上的麵包，並將其包裹在萵苣中。 冰山或圍嘴生菜運作良好。 有些節食者甚至用掏空的黃瓜代替麵包 。 既然你沒有麵包，你也不需要通常的調味品。 沒有麵包和蛋黃醬，你的午餐總共減少了250卡路里。
要燃燒額外的250卡路里，在健身房鍛煉有氧健身器時，提高速度或增加傾斜度。 只需稍作調整即可在鍛煉過程中增加200-300卡路里的熱量。
3 - 派對與你的小狗
500卡路里的赤字每週減掉1英鎊
你的狗是完美的減肥教練。 他隨時準備幫助你消耗卡路里來減肥。 要燃燒250卡路里，請帶上你的狗狗一小時步行。
然後在卡路里控制的晚餐後，享用“冒牌”甜點。 “我最喜歡的甜點之一是我的太妃糖，”曼迪說，她將60卡路里的無糖焦糖小吃包與80卡路里的格蘭尼史密斯蘋果蘋果相結合，這種140卡路里的甜點比普通的一碗冰淇淋，所以你不僅會達到500卡路里的赤字，你實際上會超過它。
1000卡路里缺陷每週減掉2磅
為了將狗的行走變成狗的鍛煉，請把你的狗帶到公園進行一次場地鍛煉 。 你會在許多當地的公園和社區中心找到這些合適的小徑。 這是燃燒卡路里並增強體力的好方法。
4 - 週六夜間節省
500卡路里的赤字每週減掉1英鎊
當你和朋友出去時，你可以輕鬆地節省卡路里 。 對於飲食友好的餐廳用餐，曼迪建議你帶上自己的...無論如何。 “帶上你自己的低鈣沙拉醬，調味品，奶酪和其他配料，與你共進晚餐，”她說。 “如果你看起來像瑪麗·波平斯從你的錢包中提取所有這些寶藏，誰會在意呢？你即將變得瘦骨！！！” 並告訴服務員跳過麵包。 如果沒有麵包或高卡路里調味醬和調料，您可以輕鬆節省500卡路里（或更多！）
1000卡路里缺陷每週減掉2磅
您也可以通過跳過酒來節省大量卡路里。 事實上， 如果您暫時或永久放棄飲用 ，您可以輕鬆減肥 。 每種飲料含有100-300卡路里或更多。 在舞池上添加一小時，並伴隨著您的飲食友好的餐廳用餐，您每天的熱量消耗達到1000卡。
5 - 數學和英里計劃
500卡路里的赤字每週減掉1英鎊
一個簡單的方法可以確保你每天都能消耗卡路里不足，這就是計算你的BMR 。 您的BMR或基礎代謝率是您的身體執行呼吸等基本功能所需的卡路里數。 如果你只吃那麼多卡路里，然後全天步行約五英里，你就應該達到500卡熱量的赤字。 “步行上班，跑步機上跑步，晚上漫步，選擇樓梯，做家務，追逐你的孩子，這一切都很重要，”曼迪說。 獲取活動監視器並跟踪移動。 “五英里比你想像的要容易完成，特別是如果你已經有點活躍了，這是最健康的系統，也是一個穩定的目標。”
1000卡路里缺陷每週減掉2磅
如果您在白天已經非常活躍，請添加更多動作。 你可以把你的大掃除家務變成鍛煉 ，同時收拾和調整。 或者把你的夜晚漫步到間歇步行鍛煉 。 間隔是改善健康和燃燒更多脂肪的好方法。
6 - 工作時喝水
500卡路里的赤字每週減掉1英鎊
喝水代替典型的調味飲料， 白天可以節省數百卡路里的熱量 。 像蘇打水，風味咖啡，甚至運動飲料等飲料都充滿了糖和其他脂肪成分。 其中一些飲料含有數百卡路里。 前往水冷卻器達到500卡路里的赤字。
1000卡路里缺陷每週減掉2磅
通過完成一小時的樓梯攀登鍛煉來額外燃燒500卡路里。 如果這聽起來太具有挑戰性，不要擔心。 你甚至不需要健身房會員來完成這項鍛煉。 事實上，你可以用這個簡單的程序減肥。 只需小時休息一下，走上樓梯7-10分鐘。 幾次訓練後，您將完成一整小時的完整訓練。
7 - 與孩子們一起燃燒卡路里
500卡路里的赤字每週減掉1英鎊
有孩子在家嗎？ 讓他們工作？ 孩子們喜歡玩遊戲，他們喜歡跑來跑去。 所以把這種無限的能量工作。 帶孩子去公園玩一場標籤遊戲。 這種間歇式鍛煉可以在一小時內燃燒300-400卡路里。 然後前往遊樂場設備進行家庭友好鍛煉，以達到完全500卡路里的赤字。
1000卡路里缺陷每週減掉2磅
包裝健康的野餐帶到公園，但通過將所有部分切成兩半來控制卡路里。 如果你在一天中的兩餐中這樣做，你可以減少400-500卡路里的熱量，以達到卡路里不足，你需要每週減掉2磅。
8 - 智能減肥小吃
500卡路里的赤字每週減掉1英鎊
每日小吃的卡路里總量可能比您在進餐時消耗的卡路里總量多。 那些小啃加起來！ 所以為了減少500卡路里的卡路里攝入量，請用一份新鮮水果或蔬菜代替您的零食。 你也可以完全消除零食。 信不信由你，當你想減肥時不需要零食。 事實上， 它實際上可以使一些減肥者體重增加 。
1000卡路里缺陷每週減掉2磅
討厭努力鍛煉？ 沒問題！ 白天鍛煉兩次更容易（但更長）的鍛煉額外消耗500卡路里。 安排清晨步行一小時，然後再在傍晚。 每鍛煉應燃燒大約250卡路里。
9 - 使用減肥冰沙
500卡路里的赤字每週減掉1英鎊
更換膳食是一種簡單的方法，可以從您的每日攝入量中減少500卡路里。 如果您用精益思慕雪替換一兩餐，就應該達到目標。 但你必須做一個飲食友好的冰沙。 這意味著你不只是將一堆成分放入攪拌機中，並希望獲得最佳效果。 我最喜歡的綠色冰沙是一個不錯的選擇。 它結合了菠菜，蘋果，香蕉和蛋白粉。 聽起來不太好，但你會愛上它的。
1000卡路里缺陷每週減掉2磅
今天做迷你鍛煉再燃燒500卡路里。 做四個激烈的5分鐘減肥鍛煉會話 ，燃燒額外的400卡路里。 只要確保你運動得足夠好，以充分利用全卡路里的燃燒。 獎勵是，在這種鍛煉方式之後，實際上由於促進新陳代謝的效應EPOC而在一天的其餘時間燃燒更多的卡路里。
10 - 當懷疑...
這些策略中的每一種都將鍛煉解決方案與食物策略結合起來，以達到卡路里不足的目標，但讓我們面對現實吧。 有些時候你無法完成這兩項甚至是其中的一項任務，以達到你的減肥目標。 沒關係。 如有疑問，只需少吃一點。 切半食物，消除醬汁和塗抹，並喝水。 這三個簡單的步驟將減少每日和每週的卡路里攝入量。
最重要的是一致性。 如果你度過了一個糟糕的一天，那就笑吧，明天回到正軌。 “節食很爛 - 我們都知道，”曼迪說。 “但是態度決定一切，成功可以是一個長期的旅程，至少你能做到的就是有一點樂趣。”