你每天都吃午飯三明治嗎？ 帶上自製午餐與你一起工作，是你在工作中減肥的最簡單方法之一。 但是你應該特別小心地做一個節食友好的三明治。 使用幾個簡單的技巧，只需30秒或更少的時間就可以從三明治中減少卡路里。
三明治卡路里
| 火腿和奶酪三明治營養表 | |
|---|---|
| 份量三明治（146克） | |
| 每份 | 每日價值* |
| 卡路里 352 | |
| 脂肪卡路里139 | |
| 總脂肪 15.5克 | 24％ |
| 飽和脂肪6.4克 | 32％ |
| 多不飽和脂肪1.4克 | |
| 單不飽和脂肪6.7克 | |
| 膽固醇 58mg | 19％ |
| 鈉 771mg | 32％ |
| 鉀 290.54mg | 8％ |
| 碳水化合物 33.3克 | 11％ |
| 膳食纖維0g | 0％ |
| 糖0g | |
| 蛋白質 20.7g | |
| 維生素A 6％·維生素C 5％ | |
| 鈣13％·鐵18％ | |
> *基於2000卡路里的飲食 | |
您在家製作的典型三明治包括麵包，您最喜愛的調味品和午餐肉。 你甚至可以添加一些蔬菜來減肥和調味。
雖然聽起來不像這些簡單的成分會提供太多的卡路里，但它們可以很快加起來。 典型的火腿和奶酪三明治提供近16克脂肪。 蛋和奶酪三明治提供近400卡路里和20克脂肪和花生醬，果凍三明治可提供約350卡路里（儘管您可以製作更健康的花生醬和果凍三明治 ）。
那麼如何讓你的三明治免受你的飲食失控？ 使用本指南從三明治中減少卡路里。
選擇低卡路里麵包
美味，厚厚的麵包可以充滿脂肪和卡路里。 那麼從三明治中減少卡路里的最簡單方法是什麼？ 選擇飲食友好的麵包。 遠離百吉餅 ，法式長棍麵包， 羊角麵包和豐盛的麵包卷。 許多這些麵包的選擇將發送您的卡路里計數通過屋頂。
選擇其中一種低熱量麵包選擇。 他們在大多數雜貨店很容易找到。
- 阿諾德麵包光 - 100％全麥麵包：每片40卡路里
- Nature's Own Wheat麵包：每片40卡路里
- Pepperidge農場輕型麵包：每片45卡路里
- 約瑟夫的亞麻，燕麥麩和全麥麵粉皮塔餅麵包：每皮塔60卡路里
- La Tortilla Factory低碳水化合物，高纖維玉米餅：每張玉米餅70卡路里
如果你喜歡更自然的方法，可以嘗試做一個沒有麵包的三明治。 把你的健康三明治填充在萵苣中，或者用剝皮的和種子的黃瓜作為殼來製作三明治。 他們不像傳統的三明治一樣旅行，但如果你把它們放在塑料容器中，它們就不那麼雜亂。
選擇飲食友好三明治灌裝
一旦你選擇了健康的麵包，你會圍繞肉或無肉餡建立你的三明治。 獲得創意並結合不同的選擇來尋找新的口味。 但要警惕聽起來健康的肉類或魚類傳播。 例如，許多品牌的三文魚傳播包含蛋白質和健康的營養素，但魚通常與奶油奶酪相結合，因此傳播熱量非常高。
健康的蛋白質選擇
- 薄切片熟食火腿：每份60卡路里
- 切成薄片的熟食火雞：每份60卡路里
- 薄切片熟食烤牛肉：每份80卡路里
- 切片熟鹹雞：每份50卡路里
素食選擇
- 烤茄子：20卡路里（烤無油）
- 烤波多貝羅蘑菇：15卡路里（烤無油）
飲食友好的澆頭
- 香蕉辣椒
- 青椒切薄
- 黃瓜
- 番茄
- 墨西哥胡椒切片薄
- 切絲捲心菜
- 平原或烤洋蔥
- 曬乾的西紅柿
- 羅勒葉
- 苜蓿或豆芽
- 冰山生菜，菠菜，生菜或選擇的蔬菜
盡可能多地包裝你的三明治。 這些低卡路里的蔬菜為您的三明治增添了香料，味道和緊縮感，使其更加滋味和頹廢。
選擇健康點差
拿著mayo！ 您為三明治選擇的傳播在低卡路里三明治中佔用的空間最小，但可以提供最多的脂肪。 如果你從上面的列表中添加大量的澆頭，那麼你可能不想添加任何塗抹。
如果你添加一個點差，芥末是你的最低卡路里選項，每份只有3卡路里。
奶油塗抹醬有更多的味道，有時甚至提供健康的脂肪，但它們的卡路里非常高。 所以如果你想從你的三明治中減少卡路里，要小心你的使用量。
- 橄欖油：每湯匙119卡路里
- 橄欖橄欖醬：每湯匙30卡路里
- 鱷梨：每湯匙40卡路里
- 香蒜醬：每湯匙80卡路里
從三明治中減少卡路里來製造健康的膳食真的很容易。 只需在您的冰箱中放入最適合飲食的成分，並嘗試新的口味，以便在您瘦下來時保持滿意。
不健康的選項
那麼你的飲食最糟糕的三明治選擇是什麼？ 通常，您在便利店購買的三明治或在餐廳訂購的三明治脂肪和卡路里最高。 德利三明治也可以使你的飲食脫軌。 例如，8英寸的費城奶酪牛排提供約710卡路里和24克脂肪。
大多數時候，餐廳和熟食三明治都過大，包括脂肪和卡路里含量最高的調味品。 如果你在旅途中點了一個三明治，切成兩半。 與朋友分享三明治的一半，或包起來，帶回家吃晚飯。