適合新手和中間體的家庭友好運動套路
有些人喜歡去健身房。 其他人打到當地的公園去打籃球或者在周圍踢足球。 但也有一些男性喜歡在家工作或因家庭教育，工作或護理工作而需要在家鍛煉。 在這些情況下，找到正確的鍛煉是一個挑戰，特別是如果你是初學者。
如果你體重超重，肥胖或久坐一段時間，開始改善健康狀況是很明智的。 但是你可能已經註意到許多家庭健身網站和DVD都是為女性設計的。 讓我們面對現實吧，如果你的選擇是芭蕾舞課或爵士樂，你可能就沒有動力去鍛煉。 所以這個初學者鍛煉列表是專門為男性設計的。 它適應一個男人體格的獨特生物力學屬性，並吸引一個體育頭腦的人可能更喜歡的興趣。
花幾分鐘時間看看哪些鍛煉看起來最有趣，並讓其中的一兩個嘗試一下。 在開始這個或任何鍛煉程序之前，一定要與你的醫生核對。
另外，請記得慢點開始。 如果你沒有長時間鍛煉，設定一個目標，每週移動3-4次，持續10-20分鐘。 下面列出的一些鍛煉持續10分鐘。 這些鍛煉可能是您建立一致程序時的最佳起點。
隨著健身水平的提高，增加訓練的持續時間和頻率。 你會發現嘗試新的鍛煉，並增加你的日常工作將有助於你保持興趣和動力。
成功的家庭鍛煉提示
在家鍛煉時安全是關鍵。 如果您的預算允許，您可以聘請私人教練幫助您入門。 但是沒有必要聘請某人開始體育鍛煉計劃。
如果你僱用一名培訓師
如果您投資私人教練，找到一位符合您興趣的合格專業人員並保護您的健康非常重要。
Mike Figueroa是一位業餘拳擊手，他被NASM（美國國家運動醫學院）認證為MMA調理專家。 他也是美國拳擊認證的拳擊教練和Everlast Fit拳擊教練。 菲格羅亞訓練紐約市的男士，無論是在健身房還是在家中。 他說找到合格的教練可以更容易地達到你的健身目標。
為了找到最適合你的教練，他建議你通過NASM，ACSM（美國運動醫學學院）或ACE（美國運動協會）等知名機構使用可搜索的在線數據庫。
如果你不僱用培訓師
如果您選擇獨自在沒有訓練師的情況下鍛煉，那麼來自菲格羅亞的這些技巧將讓您的鍛煉更加有效：
- 確保您的鍛煉環境處於舒適的溫度。 錯在涼爽的一面，以免在運動過程中過熱。
- 如果需要，在直立動作時使用支撐，但一定要抓住堅固的表面或堅實的家具，如沙發或厚重的軟墊椅子。
- 鍛煉期間和之後都要喝大量的水 。
- 留意身體信號。 開始新的鍛煉計劃時，輕微的不適是正常的。 但是疼痛（特別是胸痛）可能是更嚴重的跡象。 如果您感到疼痛，請停止鍛煉並尋求醫療護理。
開始椅子鍛煉為人
如果你不舒服，在地板上或離開地板或站立超過五分鐘具有挑戰性，請考慮以椅子為基礎的鍛煉。 這個由Mike Figueroa設計的鍛煉可以幫助您建立耐力，力量和靈活性。
- 開始3-5分鐘的熱身 。 首先，做一組肩膀聳肩（舉起和降低肩膀）10秒。 然後在你身邊伸展雙臂再持續10秒。 最後，嘗試將肩胛骨放在身後，打開胸部。 如果可以的話，在背後將雙手碰在一起。 當你完成這些練習時，盡量保持你的姿勢提升和脖子放鬆。
- 開始鍛煉時，坐著“行進”一分鐘。 在抬起和降低交替的腳時，保持脊柱長而高。
- 休息一分鐘
- 完成10個目標肩部按壓 。 雙臂放在左右兩側，讓你的上半身看起來像一個射門柱。 棕櫚樹應該朝前。 將手臂完全伸展在頭上，保持手掌向前。 重複10次。 如果可能的話，多做一到兩套。
- 休息一分鐘
- 完成10個交替足球踢腿延伸 。 從雙腳開始平放在地板上。 延長右腿，使小腿平行於地面。 降低右腿。 重複左側。
- 休息一分鐘
- 完成10個直立臂行 。 坐在高處，將雙臂放在胸前，手心朝下。 撤回（拉回）你的肘部，直到它們與你的胸部一致。 再次伸展雙臂回到起始位置。 重複10次。 如果可能的話，多做一到兩套。
- 用沉思的深呼吸冷靜下來 。 閉上你的眼睛，深呼吸三次。 然後恢復正常呼吸。 重複2-3次。
隨著這種鍛煉變得更加舒適，在鍛煉的每個階段添加套裝。 例如，而不是做一組十個目標延伸，做兩組十個。 每組之間休息至少20秒。
在家裡的男子拳擊鍛煉
如果拳擊利益你，考慮一個家庭拳擊鍛煉。 拳擊手套不是必需的，但你可以使用它們，如果你喜歡。 這種鍛煉你也不會使用出氣筒。 菲格羅亞建議你從一個穩定的熱身開始：
- 做30秒的跳躍千斤頂，然後休息10秒。 重複三次，共四組。 如果跳動千斤頂不舒服，則使用交替的側面腳趾輕敲而不是跳躍，並保持手臂的運動相同。
- 休息一分鐘
- 準備拳擊。 假設你的主手在後方和非主導手在前面的拳擊姿態。 腳應該在臀部稍微分開，膝蓋略微彎曲。
- 完成拳擊演習。 開始20秒的沖壓組合。 Jab與你的領先（前）拳頭，然後從後面橫衝。 重複組合20秒。
- 休息一分鐘
- 完成三輪沖壓組合。 每組之間休息一分鐘。
- 冷靜下來約五分鐘，散步，做簡單的全身延伸 。 當您的呼吸恢復正常時，您的鍛煉已完成。
一旦你對這種拳擊鍛煉感到舒服，增加新的拳打組合來延長鍛煉並使其更加激烈。 您還可以添加跳繩（帶或不帶繩子），使運動變得更加困難。
有趣的足球鍛煉
有一個足球躺在車庫裡？ 用它來鍛煉！ 這種由烤架啟發的鍛煉課程適合初到中級男士，並需要10-15分鐘才能完成。
- 從全身熱身開始 。 從寬闊的腿部姿勢開始，雙腿稍微彎曲。 用雙手抓足球，並將雙臂充分纏繞在身體周圍。 保持膝蓋彎曲，姿勢直立。 在右邊做三圈，然後倒轉圓圈，在左邊做三圈。 你的核心（中段），肩膀和腿部應該感覺溫暖並且準備好工作。
- 完成10次足球蹲擊 。 雙手在球上開始進球（見照片）。 保持膝蓋彎曲，然後將球舉到胸部高度，將腿保持在蹲位 。 當你處於完全直立的姿勢時，手臂應該保持在身體的前方。 返回到開始位置再重複9次。
- 休息一分鐘
- 完成10次側向弓步 。 從腳部臀部開始分開。 腿應該是直的，但膝蓋應該柔軟（不要僵硬或鎖定）。 雙手握住足球在胸前。 用右腳向右側邁出一大步，深深地跳躍，以便將球接觸到地面。 返回到開始位置。 重複左側。 重複該序列十次。
- 休息一分鐘
- 完成十個俯臥撑或推動變化 。 如果您還沒有準備好以完美的形式在地板上完成俯臥撑 ，請使用俯臥撑 。 您可以將手臂放在堅固的櫃檯上進行傾斜俯臥撑 。 如果斜面上推過於具有挑戰性，請嘗試用雙手放在牆上的牆上俯臥撑。
- 休息一分鐘
- 用核心（中段）鍛煉完成 。 開始在地板上坐著，坐在你的臀部前方約12-14英寸的腳。 稍微傾斜，直到你感覺到你的腹部肌肉。 將足球放在你的右手。 將右腳從地板上抬起，並將右腳下的足球傳遞給左手。 重複左側。 做十次重複。
- 拉伸 。 完成你的背部鍛煉。 盡可能使用瑜伽墊。 將你的手臂伸展到一側呈T字形。 膝蓋應平放在地板上彎曲。 將兩個肩膀放在墊子上，讓膝蓋落到左側並保持20-40秒。 重複在右邊。
隨著你對這種鍛煉更加舒適，增加一些挑戰。 除了側彎之外（或除側彎之外），當你跑向兩側時，完成側向穿梭運行並在地面上挖掘足球。 當你做腹部工作時，使用加重球而不是足球來增強力量。
男士在家舒展和瑜伽鍛煉
如果您至少可以在一周內安排一次靈活性鍛煉 ，您將獲得益處，包括減輕壓力，增加關節活動範圍，改善睡眠，並提高活動能力。
您可以使用Fit運動庫中的動作創建自己的伸展程序 。 或者您可以使用其他資源進行結構化會話。
一個名為DoYogaWithMe.com的網站提供廣泛的在線瑜伽鍛煉，其長度和強度範圍很廣。 許多課程都是由男士授課，幾乎不需要任何設備。 也有許多瑜伽書籍可用。 例如， 5分鐘瑜伽，是一個快速的資源，您可以使用它將快速會話分散到日常工作中。
男士在家自行車自行車鍛煉
如果你擁有一輛自行車並且喜歡騎車 ，那麼你可以完成偉大的心血管鍛煉和力量訓練，而無需離開你的客廳。
您可以在任何當地的自行車店或體育用品商店購買基本的自行車訓練器。 像布萊克本和CycleOps這樣的品牌銷售價格從100美元到300美元不等。 這些小工具可以讓您穩定自行車，讓您可以踏上原地以提高心率，增強腿部力量。
如果您選擇在家庭自行車鍛煉中投入更多資金，請考慮使用Zwift自行車訓練器以獲得虛擬騎術課程的優勢。 您也可以選擇投資Peloton自行車。 這些固定式自行車可讓您在舒適的家中與紐約市的旋轉班一起騎車。
在線和基於應用的家庭健身為男性
如果您選擇在家鍛煉，您的智能手機或電腦可成為一款出色的鍛煉工具。 一些應用程序和網站是免費的，而另一些則需要收費或購買設備。
像Sworkit這樣的應用可以在任何設備上提供有指導的鍛煉。 免費的耐克培訓應用程序是iPhone用戶的熱門下載。 如果您喜歡在流汗時聽音樂，可以考慮Jabra Sport Coach無線耳機，通過不同類型的鍛煉來討論您可以在任何地方完成的鍛煉。 Beachbody是另一個流行的在線節目，雖然很多面向男性的節目都是為有經驗的鍛煉者設計的。
如果核心優勢是你的目標，那麼Stealth Core Trainer可能會讓你感興趣。 該設備可幫助您在智能手機上玩目標遊戲時發展核心優勢。 或者ActivMotion Bar Ignite系統（高爾夫球手很受歡迎）可幫助您在增強力量和耐力的同時改善平衡和協調。
最後，如果您擁有Fitbit Ionic，您可以在手腕上直接進行指導鍛煉，輕鬆關注視頻，確保以適當的形式完成練習。
男士跑步機鍛煉
家庭鍛煉者的另一種選擇是跑步機。 如果你目前沒有自己的一個，那麼在你投資跑步機之前，你可能需要建立一個沒有設備（或者更便宜的設備）的運動習慣，因為它們通常都很昂貴。 但對於一些人來說，成本是值得的。
跑步機提供了可靠的鍛煉和許多改進選擇。 一些模型，包括泰諾健的SKILLRUN，甚至提供節奏反饋，以便您可以調整步驟以最大化鍛煉並保持良好形式。 SKILLRUN還提供稍寬的跑步/步行空間，這可能有助於較大的鍛煉者。
如果你已經擁有一台跑步機，有幾個技巧和工具可以幫助你的跑步機鍛煉更有效。
如果您對跑步機不熟悉，請使用基本計劃開始。 但是如果你是一個普通用戶，可以考慮通過爬坡和間歇鍛煉為你的訓練增加多樣性。
還有一些小工具可以讓你的跑步計劃更加有效。 Zwift Run允許您在廣泛的創意環境中運行，如叢林，海底，甚至火山。 阿迪達斯與Fitbit之間的合作關係現在為Fitbit Ionic用戶提供了特定的運動訓練工具（熱身，指導鍛煉和力量練習），以提高健身水平。
您的家庭鍛煉的最重要的設備
正如你所看到的，許多家庭鍛煉可以在沒有昂貴的設備或工具的情況下完成。 事實上，一些最好的鍛煉根本不涉及任何設備，如弓步，下蹲和俯臥撑。 但每個家庭鍛煉者都應該做一件投資：合適的鞋子。
如果你超重或肥胖，適當的鞋子可以幫助保護你的關節。 過量的重量會給你的身體帶來更大的壓力 ，擁有良好的鞋子可以緩解這種壓力。
HOKA ONE ONE產品副總裁Gretchen Weimer解釋說：“適當的配合和支持對每個人都很重要，特別是在硬質人造表面上的大型跑步者。”但是，這不僅僅是跑步者可能會受到影響。在你的關節上無法寬容，並且穿著舒適的鞋可能會影響你的程序的成功與失敗。
為了找到最適合您的鞋子，Weimer建議您訪問當地的跑步商店以獲取適合的鞋子：
“信任當地適合的專家在經營專業商店可以幫助您找到合適的位置，特別是幫助確定您是否需要廣泛的選擇，這將有助於確保您的腳坐在中底的頂部，而不是突出它，“她繼續說道。 “像HOKA這樣的一些鞋子的設計旨在通過實際將鞋底放在鞋底夾層內部並提供更寬的足跡來提供支撐。”
除HOKA之外，還有其他運動鞋公司可以生產更寬的鞋子，比如Brooks和New Balance。 所以嘗試幾種風格來找到感覺最舒適的一對。
一句話來自
在家鍛煉不適合每個人。 但我們並不都可以選擇去公園或當地的健身俱樂部。 但是，您可以每天花幾分鐘投資於您的健康。 使用這些初學者鍛煉來開始，然後創造性。 將朋友或家人加入日常工作。 挑戰你的孩子加入你。 加入在線群組或在社交媒體上誇耀您的成功。 所有的努力都值得我們的祝賀和認可。 通過一貫的常規，你一定會感覺更好，看起來更好，並獲得更好的健康感。