您可能聽說過kettlebell培訓，因為它是下一個廣告片，視頻甚至是健身房的大事。 它看起來很有趣 - 這是一個看起來很奇怪的沉重重量，但它對你有什麼作用？ 從經驗豐富的運動員到普通鍛煉者，壺鈴訓練可以讓任何人受益。
雖然它不一定取代常規的心臟力量或力量訓練，但它確實涉及到每個元素。
動態的，往往是彈道運動涉及整個機構，並在諸如平衡 ，協調和力量發展等領域開展工作，而這些領域在傳統培訓中得不到同樣的關注。 最重要的是，這很有趣，可以刷新和振興你的鍛煉。
如何使用壺鈴訓練
壺鈴訓練可以以多種方式使用 - 幫助您建立運動員的力量和力量，幫助您開始鍛煉身體，或使您的當前鍛煉更有趣。
如果你習慣做高強度電路訓練 ，壺鈴練習可以成為增加心率和燃燒更多卡路里的重要補充。
如何在鍛煉中使用壺鈴
- 作為鍛煉的補充 - 嘗試在有氧運動或力量鍛煉的開始或結束時添加基本的壺鈴練習 ，以便從當前例程中獲得更多。
- 作為鍛煉的一部分 - 另一個想法是將壺鈴鍛煉融入日常工作中。 例如，做一個乾淨的，推動和按下作為你的肩膀常規或擺動的一部分，然後繼續深蹲的工作。
- 作為一項交叉訓練鍛煉 - 您還可以嘗試將壺鈴訓練作為一項單獨的鍛煉，從您典型的日常鍛煉中進行主動休息。 將一系列簡單的練習如擺動 ， 交替擺動 ， 高位拉伸 ， 按壓 ， 舉重 ， 蹲坐和排列等放在一起，可以為您提供一個完整的身體例行程序，與您的其他鍛煉不同，它可以鍛煉身體。
- 作為你唯一的鍛煉 - 壺鈴訓練不會取代常規的心肺和力量，但如果你避免像瘟疫一樣的傳統訓練，嘗試壺鈴可能是你需要更經常鍛煉的動機 。 在嘗試壺訓練之前，您應該有以前的運動經驗。
選擇你的壺鈴
壺鈴有各種樣式和重量，從5磅開始，增加5磅增加到100磅以上。
選擇你的體重的關鍵是確保它的重量足以挑戰你而不會造成太大的壓力。 找出正確的體重可能需要一些試驗和錯誤，你會發現不同的練習需要不同的負荷。
如果你剛剛開始，許多更有彈性的動作（如搖擺或按壓）對你來說會有點奇怪，所以從輕量級開始，以完善你的形式。
以下是選擇體重時使用的一些通用準則。 這些只是建議，所以如果你不確定的話，在較輕的一面犯錯：
- 5-10磅 - 適用於壺鈴訓練新手
- 10-15磅 - 對於熟悉壺鈴訓練的適合女性或對壺鈴訓練不熟悉的男性
- 20-25磅 - 對於嘗試過壺鈴訓練的適合女性或熟悉壺鈴的男士
- 30磅以上 - 非常適合有以前壺體驗的人
如果你計劃定期進行壺鈴訓練，你會發現你需要各種砝碼，這取決於你正在做的練習。 如有疑問，從輕重量開始練習，然後重量向上移動。
您可以在大多數體育用品商店或折扣百貨商店找到壺鈴，或者您可以在網上訂購。 他們可能是昂貴的，但請記住，你也可以使用kettlebells傳統的力量訓練。
壺鈴練習
大多數壺鈴練習涉及各種運動，但大部分分為兩類：研磨是緩慢的受控運動，而彈道練習涉及快速擺動和/或動量。
磨練運動
下面的例子顯示了一些基本的壺鈴研磨。 這些動作與傳統的力量訓練很相似，成為彈道練習的基礎。
如果你經過力量訓練，你可能已經完成了其他類型裝備的大部分動作。 如果你是力量訓練和壺鈴訓練的新手，那麼在進行彈道練習之前，你需要練習這些動作，並對它們感到舒適。
彈道練習
正如其名稱所暗示的，彈道動作涉及更多爆炸性強大的動作。 它可能看起來像是用手臂擺動或按壓體重，但這些動作實際上涉及臀部推力，允許您利用臀部和腿部的力量來移動體重。
這意味著你不應該在手臂上感受到運動 - 事實上，壺鈴應該在運動的頂部感覺到失重。 如果沒有，請在擺動砝碼時開動臀部，或者考慮使用不同的重量。
如果重量太輕，臀部的推力就不會有太大的區別。 如果太重，臀部推力可能不足以克服重量。
在開始練習壺鈴時，最好從專業人員那裡獲得指導，以充分利用練習。 如果您沒有在您所在地區進行的壺鈴課程或培訓，請考慮一個視頻，例如鐵芯壺鈴或終極壺鈴鍛煉初學者。
如果您將自己的鍛煉放在一起，可以使用以下培訓指南嘗試以上列出的練習：
- 強度 ：通過改變槓桿長度（例如，保持體重更接近身體）或改變運動的速度來改變強度或改變鍛煉（例如，以較慢的運動掌握該技術）
- 重量 ：從輕重量開始，並考慮保持各種重量的方便。 每個練習可能都需要不同的權重
- 代表 ：8-16
- 套數：1-3套
- 頻率 ：每週1-2次
- 休息 ：兩組之間15-60秒
壺鈴安全和技術
雖然壺鈴訓練傷害的風險很低，但也存在風險，其中最重要的可能是將你的體重投擲到房間或將其放在腳趾上。 使用以下提示來保持鍛煉的安全和有效：
- 給自己足夠的空間 - 一些行動涉及擺動重量，向一邊旋轉或抬起頭頂。 先做好沒有重量的動作，確保你有足夠的空間移動。
- 確保在鍛煉前徹底預熱以避免受傷 。
- 從簡單開始 - 即使你是一位經驗豐富的鍛煉者，你也需要在進入下一個層次之前從基本練習開始。
- 從更輕的重量開始 - 即使感覺太輕，您也可以在鍛煉之前鍛煉身體，並在體重增加之前提高肌肉記憶力。
- 戴上手套或手持毛巾 - 出汗的手可能會導致您滑倒並掉下重量。
>來源：
> Bishop，E; Collins，M; Lanier，A。心肺呼吸對壺鈴訓練練習的反應。 醫學。 科學。 體育鍛煉。 37（5）：S51。 2005年。
>羅伯茨，克里。 壺鈴概念：全身KB爆炸。 IDEA World Fitness 2009。