拿起你的壺鈴進行有趣的鍛煉

如果您厭倦了傳統的有氧運動和力量訓練鍛煉，壺鈴訓練是您的最佳選擇。 壺鈴鍛煉結合了爆發力和力量，為您提供與以往任何嘗試不同的全身鍛煉

1 - 初級Kettlebell鍛煉

這個初學者kettlebell鍛煉帶你通過基本壺練習的完整鍛煉，以建立力量，力量和耐力。 這些充滿活力，具有挑戰性的練習非常適合您的整個身體，並為您的運動常規注入新的活力。

鍛煉分為三部分，每部分循環鍛煉。 如果需要，您將一個接一個地執行每個練習，休息並重複電路。

這是一種高級訓練，所以你應該熟練掌握基本水平的心臟耐力和肌肉力量。 在嘗試此鍛煉之前，請熟悉壺鈴訓練的基礎知識以及安全有效的壺鈴訓練技巧 。

注意事項

如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。 此鍛煉適用於鍛煉了一段時間並有經驗的有氧運動和力量訓練鍛煉的人。

需要的設備

一個輕，中，重的壺鈴。 建議體重：女性10-25磅，男性15-35磅。

如何

• 熱身至少10分鐘的有氧運動，讓身體為鍛煉做好準備。
• 每個部分依次進行練習，休息30-60秒，每個循環重複1-3次。
• 選擇一個較輕的體重練習練習，並且只有在完善動作後才會移動到更重的體重。
• 避免任何會導致疼痛或不適的運動，並務必仔細閱讀每項練習的描述以避免受傷 。

2 - 修改後的土耳其語起床

修改過的土耳其語起床

1. 躺在右手拿一個中型壺鈴，胳膊伸直，肩膀肘部鎖定。
2. 保持胳膊伸展並仰視重量，在彎曲右膝時抬起左肘。
3. 以同樣的方式向下降低，手臂伸展直到你一直躺在地板上。
4. 在切換側邊前重複8次。
5. 一定要保持肘關節鎖定，並將重量直接放在肩上。

3 - 壺鈴搖擺

壺鈴搖擺

1. 雙腿握住壺鈴，兩腿分開。
2. 彎曲膝蓋並從臀部傾斜，擺動腿部之間的重量（手臂應接觸大腿內側）並將重量移至腳後跟。 保持軀幹豎直，腹肌支撐和背直。
3. 在通過臀部的運動底部，利用下身的力量將體重提高到臀部水平。
4. 將體重降低並重複，每次揮桿時將體重稍高一點，直到與肩膀水平。
5. 壺鈴應該在運動的頂部感覺到失重。 換句話說，力量來自你的臀部，而不是你的手臂。
6. 重複16次。

4 - 單臂擺動

單臂搖擺

1. 開始在右手拿一個壺鈴，雙腳分開臀部。
2. 當你將重量向下和向後放在兩腿之間時，彎曲膝蓋並從臀部傾斜。
3. 當您將體重擺動到肩部水平位置時，將臀部向上推，保持左臂平衡和穩定。
4. 練習幾次揮桿，每次重量都要高一些，直到能夠達到肩膀水平。
5. 完成8個代表和切換武器。

5 - 壺前蹲

前蹲

1. 一隻手拿著一個壺鈴，把它放在“架子”的位置上 - 肘部彎曲，肩膀前方的重量和手腕中立。
2. 取另一隻手臂平衡並儘可能低或直到大腿與地面平行。
3. 將膝蓋保持在腳趾後面，並使用腹部和背部將身體保持在穩定的位置。
4. 推進腳後跟並將臀部向上推，使用下半身的力量重新開始。
5. 重複16次和切換側。
6. 站立時按壓重量可增加強度。

6 - 壺鈴清潔

壺鈴清潔

1. 用右手握住一個中型壺鈴，左臂伸出以獲得平衡，並將腳的臀部分開。
2. 蹲下，將軀幹保持直立，並在您上來時將臀部抬起，彎曲肘部並將手掌重量向上拉至肩部，同時旋轉手掌。
3. 用“機架”位置的手臂結束移動：肘部彎曲，肩部前部重量和手腕中立。
4. 在切換邊之前，重複8次。
5. 盡量保持旋轉平穩，以免重物撞擊手腕。 這需要一些練習，所以從輕量開始，直到掌握運動。

7 - 壺鈴清潔和新聞

壺鈴清潔和新聞

1. 右手拿一個中重的壺鈴，兩腳分開，手臂伸直。
2. 下蹲，軀幹直立，腹肌支撐。
3. 當你上來時推動臀部，在你將壺鈴拉起時將肘部向下旋轉，在肩部位置抓住它。
4. 通過輕輕蹲下來吸收壺鈴和運動的重量，保持手腕中立。
5. 從那裡，把臀部往上推，並利用下半身的力量幫助推動重量。
6. 在切換邊後，返回開始並重複8次。
7. 與其他人一樣，這一舉措的想法是利用下半身作為槓桿來幫助體重增加。

8 - 單臂擺動壺鈴側步

單臂擺動捲曲的壺鈴側步

1. 在你身邊的右手拿一個中型壺鈴。
2. 向右步走，蹲下，擺動膝蓋之間的重量。
3. 當你將腳放回到一起時，將重物擺動到二頭肌捲曲處，結束時重量的底部朝向天花板。
4. 你需要用手腕來保持體重。
5. 在切換邊之前重複8次。

9 - 低風車

低風車

1. 右手拿一個中型壺鈴或啞鈴，腳寬。
2. 右腳趾向前，左腳趾向前，就像站在衝浪板上一樣。
3. 直接將左臂向上，肘部鎖定，並向右傾斜。
4. 當你將重量降低到地面時，彎曲右膝蓋並將左髖踢出。
5. 盡可能降低重量，並將雙眼保持在延伸臂上（可選）。
6. 拉直後重新開始，並在切換邊後重複8次。

10 - 壺鈴投擲

壺鈴投擲

1. 在手柄兩側（或“角”）拿一個中重的壺鈴。
2. 蹲下並擺動膝蓋之間的重量。
3. 推動臀部，利用下半身的力量將重量向上擺動。
4. 讓體重回落，保持對運動的控制，並重複16次。
5. 盡量保持來自臀部的力量而不是手臂。

11 - 壺鈴單臂架空擺動

壺鈴單臂架空擺動

1. 右手拿一個壺鈴並彎曲膝蓋，從臀部傾斜並在膝蓋之間搖擺重量。
2. 手掌應該朝向內側。
3. 向前推動臀部，使用下半身的力量將壺鈴向上擺動，手臂伸直，肘部鎖定。
4. 將體重向下擺動，並在切換側面之前重複8次。

12 - 電源板和排

與行的力量板條

1. 進入木板位置，手和腳趾靠近右手的壺鈴或啞鈴。
2. 保持核心支撐和身體在一條直線上。
3. 抓住壺鈴並以划船運動將肘部拉至軀乾水平。
4. 降低重量，輕輕觸碰地板，並在保持木板位置的同時繼續划船。
5. 重複10次，然後切換兩側。
6. 作為一種修改，如果這對你的腹肌或背部來說太過緊張，那麼就屈服於膝蓋。