雖然每個人都可以從舉重中受益，但老年人可以獲得更多的好處 ，給你一個更強壯，更健康的身體。 擁有強壯的身體可以幫助您避免受傷，跌倒，疼痛以及與年齡增長有關的其他問題。
如果你沒有做任何事情來維持它，你會逐漸失去肌肉質量 。 當你保持或獲得更多的肌肉時，你實際上可以活得更久，並且你一定會有更好的生活質量。
這種全身鍛煉對老年人開始力量訓練是一種很好的方式。 練習側重於建立全身力量 ，重點在於提高平衡 ，穩定性和靈活性。
入門
如果你是新手，或者已經很長時間了，開始舉重訓練的關鍵是逐漸緩解舉重。 舉重可能會導致酸痛，這是正常的，但不應該導致太多的疼痛或不適。
如果您遇到任何疼痛，受傷或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。 花時間練習動作，只有在對練習感覺舒適時才增加重量或抵抗力。
需要的設備
各種加重啞鈴 ， 健身球 ， 阻力帶 ，藥球，椅子和台階或樓梯。
如何做全身力量鍛煉
- 開始5到10分鐘的輕度有氧運動（散步等）。
- 按照圖中所示的方式進行每項練習，不要使用重量或輕重量來習慣練習。 重量建議每個練習，但根據您的健身水平和目標進行修改。 首先關注表單。 在初學者中重量輕一點更好。
- 要取得進展，請每週添加一套，直到每組練習完成3組，每組之間休息30秒。
- 每週鍛煉一到兩天，鍛煉之間至少休息一天。
- 如果您確實感到非常疼痛 ，請根據需要給您自己額外的休息日，並在下一次鍛煉時退出。
椅子蹲坐
下蹲是我們整天都在做的運動，從椅子上下下來，進出我們的汽車等等。 以良好的形式練習此動作將有助於在臀部，臀部和大腿處增強力量。
- 雙腳站在椅子前，肩膀分開。
- 彎曲膝蓋。 將臀部放回來，雙臂伸直在你面前平衡。
- 一直坐下，一旦你接觸到椅子，就站起來。
- 嘗試站起來不搖動或使用動力。 相反，把重量放在你的腳後跟上，並且推到地上站起來。
- 重複12次。
修改
- 更簡單：如果您需要更多站立支持，您也可以將雙手放在大腿上以獲得支持或坐在導軌旁邊。
- 更難：將重量保持在手中以增加強度。
有Med球的膝蓋舉
這一舉措對於上半身耐力以及平衡和穩定性很有幫助。
- 雙手持重量輕或藥丸（2至5磅），直立在頭上。
- 抬起右膝蓋到腰部水平，同時把雙臂放下，接觸重量或膝蓋上的球。
- 放低右膝蓋並一直向上拿球。
- 現在將左膝蓋提升至臀部水平，將球帶到膝蓋。
- 返回開始並重複，交替雙方。
- 繼續30到60秒。
修改：
- 更難：您可以通過加快運動速度來增加強度，同時仍然保持對體重和身體的控制。 盡可能提高膝蓋。
- 更簡單：您也可以不使用體重，也可以在抬起膝蓋時將體重保持在胸部水平。
- 如果您有背部或膝蓋問題，您可能需要避開移動的上半身部分，只做膝蓋抬起。
側腿升降機
這一舉措可以改善你的平衡以及加強雙腿。 站立腿必須使用更多的穩定器肌肉來保持身體穩定，並且提升腿可以幫助您在臀部和臀部增強力量。
您可以在腳踝周圍使用阻力帶以獲得更大強度，或者在沒有任何阻力的情況下使用阻力帶。
- 側身站在椅子或牆壁上進行支撐，並在腳踝周圍綁上阻力帶（可選）。 你也可以使用輕便的腳踝重量，1到5磅。
- 將體重轉移到右腿，並將左腿抬高到一邊，腳部彎曲，臀部，膝蓋和腳部對齊。 腳趾應該朝向房間的正面。
- 盡量抬起腿而不要在軀幹處傾斜 - 在將腿抬離地面幾英寸時，將軀幹豎直向上。
- 降低並在每條腿上重複12次。
叻拉帶
這一動作可以加強背部兩側的拉伸肌肉，每天您都可以使用這些拉動動作，比如打開門或撿起東西。
- 雙手站在或坐在你頭上的阻力帶。
- 你的手應該比肩寬寬，以便在樂隊上有張力。 您可能需要調整雙手來改變緊張情緒。
- 確保你的背部平整，你的腹肌正在接合。
- 將左手保持在適當位置，並收緊右側背部的肌肉，將肘部朝肋骨方向拉下。
- 重新按下並在右側重複12次。
- 切換邊，並在左側做12次。
二頭肌捲髮
這項練習可以加強你的二頭肌，當你攜帶東西，打開門或拿起東西時每天使用的肌肉。
- 用雙腳分開髖關節，每隻手握住啞鈴。 建議體重：女性5-8磅，男性8-15磅。 或者，您可以使用壺鈴如圖所示。
- 用手掌朝外，收縮肱二頭肌並將重量向上捲曲至肩膀。 盡量不要在蜷縮體重時移動肘部。
- 降低體重，但保持底部肘部略微彎曲。 在捲曲重物時，不要搖擺重量並保持肘部靜止。
- 重複12次。
Tricep擴展
每次做任何推動運動時，三頭肌都會很努力，所以你希望胳膊的兩側能夠保持強壯和平衡。
- 坐下或站立並用雙手握住藥球或重量。 建議體重：女性4至10磅，男性8至15磅。
- 直接將頭重量放在頭頂，雙臂伸直，靠近耳朵。
- 慢慢地彎曲肘部，將重量放回頭部，直到肘部呈90度角。
- 擠壓手臂將體重拉回開始而不鎖定肘部。
- 重複12次，保持背部筆直，腹肌進入。
鳥的狗
這一舉措加強了腹肌以及臀部和臀部。 如果你的膝蓋受傷或者不能跪下，試著平躺在地板上的舉動，然後舉起另一隻手臂和腿。
- 從你的手開始，背對著膝蓋挺直，腹肌拉入。
- 向上提起右臂，直至與身體齊平，同時抬起左腿並將其拉直，直至與地面平行。
- 保持幾秒鐘，降低並重複另一側，這次抬起左臂和右腿。
- 繼續交替12次。
如果您感覺不穩定，請單獨從手臂和腿開始，直到您感覺更舒適。
球水龍頭
這一舉措對於核心以及平衡和穩定來說非常有利。
- 坐在椅子上，並放置雙腳的球前。 如果你沒有球，這可以是任何類型的小球，甚至電話簿或其他物體。
- 坐直，盡量不要靠在椅背上，保持背部挺直，腹肌收縮。
- 從頭後開始（可選），抬起右腳並敲擊球的頂部。
- 把它放回地板。 切換兩側，並用左腳做同樣的操作，每個腳交替進行一次重複。
- 重複30到60秒。
步驟
這項練習加強了支撐膝蓋的肌肉。 如果您有膝蓋問題，或者您感到困擾，則可以跳過此練習。
- 你可以在帶有欄杆的樓梯上或者如果你有一個台階來做這個練習。
- 如果你在樓梯上，站在最下面一步，用右腳站立。 把你的左腳踩到你右邊的樓梯上，然後退回到地板上（如果你需要的話，把它放在軌道上）。
- 當你用左腳上下踩下時，一直保持右腳踩在踏板上。
- 做12個步驟，然後切換，當你用右腿站立時，讓左腳保持在台階上。
- 在每條腿上重複1次12次。
腿筋捲髮
這一舉動對腿部的後部起作用，即支撐膝蓋的肌肉。 您也可以使用腳踝重量而不是阻力帶。
- 如果需要，站在椅子前面並保持平衡。
- 在腳踝周圍環繞一個阻力帶（可選），並將其固定在腳下。
- 彎曲你的右膝，把你的腳放在身後，好像你在踢你自己的屁股。
- 保持右膝指向地板，並緊靠左膝。
- 慢慢降低，並在每條腿上重複12次。
牆上推
俯臥撑的工作上身，這個版本可以讓你逐漸緩解成使用牆壁俯臥撑，而不是在地板上做。
- 站在距離牆壁或樓梯欄杆幾英尺遠的地方，向後傾斜，向後平放。
- 將胸部的手放在牆上，比肩膀寬。
- 將腹肌拉入，保持直線，將肘部和下半身向牆壁彎曲，直到肘部呈90度角。
- 推回去開始並重複。
- 距離牆越遠，練習就越困難。 確保你不會在中間下垂。 保持腹肌緊實，背部平坦。
- 重複12次。
胸部擠壓與中球
這個練習加強了上身，包括胸部和手臂。
- 坐在椅子上，背部直立並吸收。
- 在胸部保持藥球或體重。 建議體重：4至6磅。
- 保持體重，使肘部彎曲並伸出身體兩側，雙手緊握球體，擠壓胸部。
- 保持這種張力，在胸部水平處將球直接緩慢推出，直到肘部變直。
- 繼續保持球的緊張。 你越走越遠應該感到更難。
- 彎曲肘部並將球拉回胸部。
- 重複12次。
側面引發
這項練習適用於每次舉起東西或將東西放在架子上時使用的肩部肌肉。
- 將腳放在臀部分開的位置，並在雙手握住雙手的重量。 建議體重：女性3至8磅，男性5至12磅。
- 手肘和手腕保持輕微彎曲，將手臂向上抬起。
- 停在肩膀上，手掌朝向地板。
- 降低並重複12次。
坐著的旋轉
坐著的旋轉工作軀幹的所有肌肉，包括腹肌和背部。
- 坐在椅子上，握著重量或藥球。 建議體重：女性5至8磅，男性8至15磅。
- 保持胸部平衡，肩膀放鬆，肘部伸向兩側。
- 保持臀部和膝蓋朝前，盡可能舒適地將軀幹向右旋轉。
- 專注於擠壓腰部肌肉。
- 向後旋轉到中心，然後向左旋轉，保持移動速度緩慢並受到控制。
- 繼續交替12次。 一個代表是左邊和右邊。
>來源：
Orr R，Raymond J，Singh MF。 漸進式阻力訓練對老年人平衡功能的影響。 體育醫學 。 2008; 38（4）：317-343。 DOI：10.2165 / 00007256-200838040-00004。