將間歇訓練加入你的訓練常規的好處在於你可以快速建立力量和耐力。 嘗試20到30分鐘的例程，混合併匹配這些很好的間隔練習選項。 從5分鐘的熱身開始 ， 進入短時間的高強度間歇 。 每個間隔可以持續30秒到兩分鐘，在代表之間輕鬆行走一分鐘。 去約20分鐘，然後冷卻。 這是一個快速有效的鍛煉 。 如果您不熟悉高強度訓練，請在全力以赴之前閱讀有關間歇訓練安全性的內容 。
跳繩
獲得跳繩，並且您有一個簡單，經濟高效的方法來添加高強度間歇訓練您的鍛煉程序。 做得對，跳繩可以改善心血管健康，平衡，敏捷和力量。 做一兩分鐘的單跳，當你燃燒一些卡路里時，你會感覺到燒傷。
樓梯跑步
運行樓梯提供了一個很好的時間間隔鍛煉，沒有太多時間或設備 跑步提供類似於跑步的心血管益處，並且是建立短跑力量的好方法。 只需找到一套樓梯，你就全都定好了。
Burpees
Burpees正在東山再起。 這個艱難而簡單的練習可以快速運作全身和心血管系統。 先站起來然後蹲下，然後將雙手放在你面前的地板上。 快速將腳踢回上推位置。 在這裡，如果你想要一個非常艱苦的運動，或者只是跳回到起始位置，跳到空中並重複，你可以進行俯臥撑。 看看這個burpe視頻，了解如何做到這一點。
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梭子衝刺
梭子衝刺是一種標準的敏捷性和速度訓練，可用於運動員進行停跳運動，如足球，曲棍球，籃球和網球。 要穿梭衝刺，簡單地設置兩個相距約25碼的標記。 從一個標記向另一個標記衝刺並返回。 這是一個重複。 一次嘗試10次沖刺。 你可以向前，向後或向左或向右穿梭衝刺。
紡織
加入旋轉班，你可能會做一些高強度旋轉間隔。 但是，您可以在下班時間使用家庭教練或參加旋轉課程，並創建自己的時間間隔鍛煉 。 將自行車和其他一些體重鍛煉結合起來，鍛煉就會飛過去。 使用固定式或旋轉式自行車是室內運動中最受歡迎的形式之一，它提供低衝擊力， 高強度心血管鍛煉，並增強力量和耐力。
塔克跳躍
塔克跳躍是簡單的訓練，可以提高敏捷性和力量。 從你的腳開始肩寬和膝蓋稍微彎曲。 蹲下並有力地跳起來，在空中時將膝蓋朝向胸部。 試著輕輕著陸，沉下來吸收衝擊並重複下一次跳躍。
引體向上
拉力練習需要一些基本的裝備，或者一些創意（例如去操場或者找到一個堅固的低垂的樹枝），但這是建立上半身力量的一種非常簡單的方法。
俯臥撑
對於建立上半身和核心力量的簡單，無裝備的全身鍛煉，嘗試標準俯臥撑。 慢慢做，這個複合練習使用胸部，肩膀，三頭肌，背部，腹部和臀部的肌肉。
與重量步行沖刺
添加步行弓步 ，你將建立耐力，力量和平衡。 這一項練習對幾乎所有類型的運動員都有巨大的好處。 如果在做步行時抓住重量的頭頂會感到尷尬，請先握住掃帚桿或空的槓鈴，直到您對運動感覺舒適。
V坐腹部鍛煉
用一兩分鐘的時間完成你的日常工作，並稱之為好。 V坐是一個艱難的核心練習，參與腹直肌，外斜肌和內斜肌。 這個練習還可以使臀部屈肌。