跳繩是快速構建健身的便攜式方式
跳繩可以成為增加高強度心血管健身功能的最具成本效益的方法之一。 如果你想要一個廉價和高效的鍛煉，跳繩可能是最終的“必備” 健身器材 。 正確完成時， 跳繩可以改善心血管健康 ，改善平衡和敏捷性，增加肌肉力量和耐力，並消耗卡路里。
就我個人而言，我在間歇訓練期間使用跳繩來保持心率升高，並讓肌肉在兩次舉重間隔之間休息。 旅行時，我可以輕鬆攜帶它，並將其與簡單的體重鍛煉結合使用，在任何地方我都有可靠和便攜的鍛煉程序。
3 Jump Roping的好處
你可能認為跳繩只是一種童年玩具，但跳繩是一種中等影響的練習，有很多好處：
- 提高平衡 ， 敏捷性和協調性
跳繩訓練最初是在拳擊場進行的。 拳擊手仍然使用跳繩來建立耐力和腳速。 他們使用的各種腳部運動模式需要協調，敏捷和快速反應。 其中一些變化包括單腿跳和雙下跳（每次跳躍時，您都會繞繩旋轉兩圈）以增加難度。 - 高熱量燃燒器
根據您的技能水平和跳躍率，您可以通過跳繩每分鐘燃燒10至15卡路里。 更快的跳繩可以以與跑步相似的速度燃燒卡路里。
- 快速建立健身
跳繩可能要求很高，是間歇訓練或交叉訓練常規的重要補充。 考慮在其他練習組之間增加繩索跳躍30到90秒。 一個想法是在每次舉重或其他電路鍛煉之後使用繩索跳躍。 這創造了一個高效的全身鍛煉，在一次會議中融合了心血管耐力和肌肉力量。
跳繩的注意事項
如果你有高血壓，跳繩可能不是你最好的鍛煉選擇。 向下的手臂位置可以減少血液回流到心臟，這可能進一步增加血壓。 如果您有高血壓，請在開始運動之前與您的醫生討論使用跳繩的風險。
繩索跳躍：入門
認為你準備好了嗎？ 在這裡，你需要知道和做的基礎知識：
1.選擇一個跳繩
跳繩可用於各種材料和各種高科技手柄。 其中一些材料可幫助跳繩以更平滑的動作快速轉動; 有些選項甚至在繩索和手柄之間有旋轉動作。 您購買的繩子應該很舒適，可以輕鬆旋轉。
加重跳繩可能有助於發展上身肌肉張力和耐力。 這些繩索不適合初學者，對於那些想要敏捷鍛煉的人來說，這些繩索不是必需的。 如果你買了加重的繩子，確保重量在繩子上而不是手柄上，以避免手腕，肘部和肩膀受傷。
通過站在繩子的中心並沿著你的側面向上拉手柄來確定你的跳繩的尺寸。 對於初學者，手柄應該到達你的腋下。
隨著你變得更加熟練和適應，你可以縮短跳繩。 較短的繩索會變快，迫使你跳得更多。
2.跳繩技術
與任何鍛煉一樣，使用適當的技術有助於確保更安全有效的鍛煉 。
- 良好的跳躍形式包括讓你的肩膀放鬆，肘部稍微彎曲。
- 你應該有很少的上身運動。
- 大部分轉動力量和動作應該來自你的手腕，而不是你的手臂。
- 在跳躍時，保持膝蓋稍微彎曲。 在腳趾上輕輕地彈起。 你的腳應該離開地面足夠讓繩子穿過。
- 輕輕地踩在腳上以避免膝蓋受傷。
- 不要跳高或著陸。
- 使用光滑，無障礙和寬容的跳躍表面。 木材，運動場或橡膠墊是最好的。 切勿跳上混凝土。
- 有耐心，慢慢開始。
3.跳繩前熱身
在你開始跳繩之前，先進行一個溫和的5到10分鐘的熱身。 這可以包括步行或慢跑 ，甚至慢節奏跳繩。
4.逐漸增加時間和強度
跳繩可以是相對激烈的高水平運動。 一定要慢慢開始，逐漸增加。 在第一周的平常鍛煉結束時，您可以嘗試約3,30秒的套裝。 根據你目前的健身水平，你可能對小腿肌肉沒有任何感覺或輕微的疼痛感。 這可以幫助您確定下一次跳繩會話需要做多少事情。 在數週內逐漸增加您執行的套件數量或執行它們的持續時間，直到您連續跳繩約10分鐘為止。
跳繩後伸展
跳繩後的良好冷靜和伸展運動有助於逐漸降低心率並放鬆肌肉。 站立的小腿伸展是跳繩之後的推薦延伸之一。
跳繩示例鍛煉
跳繩是一項運動，並有各種各樣的鍛煉。 以下是一些更受歡迎的組合：
- 雙腳跳 - 這是基本的跳躍。 兩隻腳從地面輕微起飛並落地。
- 交替跳腳 - 這是一種跳躍類型的步驟，在每一根繩子旋轉後，您在一隻腳上突出地著地。
- 跑步 - 在跳過繩子的同時輕輕一點慢跑。
- 高一步 - 適度的膝蓋抬高速度會增加強度。
- 跨步 - 在跳躍階段在空中時，穿過小腿並橫過腿部。 繼續每次跳轉切換。
- 左右 - 從左至右的備用著陸區域。
如果您對運動特定訓練跳躍的列表和描述感興趣，我建議參考Buddy Lee的體育特定跳繩訓練技巧。 一本關於這些技巧的書“Buddy Lee的跳繩訓練”也可以使用。
資源
跳繩學院，高性能跳繩訓練AZ，www.jumpropeinstitute.com，2002。