塊莖的營養價值
幾十年來，馬鈴薯通過不准確的科學反饋和市場營銷被標記為一種不好的碳水化合物 。 過去的研究已經將白薯與體重增加和2型糖尿病聯繫起來。 來自哈佛大學研究的舊報告甚至表明，馬鈴薯是一種不值蔬菜地位的增肥澱粉。 限制碳水化合物的所有不良新聞和飲食趨勢已經導致我們許多人將其從我們的飲食中消除。
過去的研究沒有包括關於參與者正在消費哪種馬鈴薯研究的所有事實。 研究細節表明志願者正在吃大量的薯條和薯片。 當然，吃薯條和薯條會不健康，促進體重增加，肥胖甚至疾病。 不幸的是，研究沒有考慮到這些非常重要的細節，將馬鈴薯標記為不良碳水化合物的錯誤。
目前的研究已經揭穿了這些關於白馬鈴薯的不健康主張。 事實證明，土豆不應該怪，但他們是如何準備或加工的。 新的發現表明，白土豆是健康飲食中優秀的植物食物的一部分 。
為什麼活躍的成年人和運動員吃白土豆
根據“營養進展期刊 ”上發表的一篇文章，白薯應作為蔬菜納入所有食物指南，因為它們含有必需的營養物質。 土豆也被認為是一種健康的碳水化合物，在營養飲食中有著重要的作用。 馬鈴薯現在是美國消費量最大的蔬菜。
白土豆充滿了必需的營養素，維生素和纖維的極好來源。 由於其優越的氨基酸組成 ，它們也被認為含有優質蛋白質。 在食品檢測過程中，確定馬鈴薯超過推薦賴氨酸，蛋氨酸，蘇氨酸和色氨酸的氨基酸水平。 氨基酸，特別是賴氨酸在肌肉修復中起著至關重要的作用。
馬鈴薯的碳水化合物或澱粉部分在血糖指數（GI）上排名很高。 這意味著它更快地進入血液，但耐力運動員喜歡這個事實。 食物是您的燃料，而普通烤土豆在充滿挑戰的鍛煉之前能夠做出極好的膳食。
大學匹茲堡醫學中心運動醫學營養部主任Leslie Bonci建議添加少量蛋白質或健康脂肪以減緩胃腸道分佈。 這將允許在艱苦的鍛煉或長距離奔跑期間緩慢釋放能量。
土豆和蛋白質含量
根據對白色土豆的研究，它們含有優質植物蛋白。 植物蛋白的質量取決於其氨基酸組成和消化率。 與人體氨基酸需求相比，基於食物中所含氨基酸的氨基酸質量得分。 據說土豆超過所有四種必需氨基酸的推薦水平 - 賴氨酸，蛋氨酸，蘇氨酸和色氨酸。
馬鈴薯蛋白質含量較低（一種中等馬鈴薯為5g），但消化率和氨基酸價值已被評為非常好。 這意味著身體消化和吸收大部分消耗馬鈴薯的氨基酸。 事實上，取決於馬鈴薯，幾乎90％的蛋白質被吸收。 該值在生物學上與全蛋蛋白的值相當（100％吸收）。
關於馬鈴薯蛋白質的其他研究反饋表明，生物學價值（保留用於生長或維持的比例除以吸收量）高於大豆和豆類。 優良的氨基酸評級和其他重要發現已經確定馬鈴薯蛋白具有高質量並且對健康飲食有益。
對健康的益處
美國營養學會（ASN）共同進行了廣泛的研究，並就馬鈴薯的健康益處發表了研究結果。 幾位研究人員討論了為什麼土豆是健康飲食的重要組成部分。
一項研究針對生育年齡的年輕女性以及健康生活方式和營養飲食的重要性 。 有人建議年輕女性只吃50％的建議每日津貼，包括白土豆等蔬菜。 在懷孕之前，期間和之後，營養素至關重要，以優化母親和孩子的健康。 為了增加這些女性的營養成分，建議在他們的飲食中加入富含鉀的馬鈴薯。
另外的研究將土豆與其他碳水化合物以及瘦兒食用時的幼兒進行比較。 結果顯示，當食用煮馬鈴薯泥時，兒童的熱量要少30％。 此外，餐後血糖和胰島素與餐前沒有顯著差異。 研究結果表明，如果馬鈴薯與其他食物結合使用，則血糖指數（GI）讀數不可靠。 事實上，吃蛋白質或健康脂肪的馬鈴薯可以減緩胰島素或葡萄糖的釋放。 這些發現與成年人發現的結果相似。
另一項研究著眼於土豆中的鉀與膳食補充劑相比。 根據研究，只有百分之三的美國人符合推薦攝入量4700毫克/天的鉀。 土豆是鉀的豐富來源，在美國飲食中提供19-20％的鉀。 有限的研究已經檢查了使用食物設定鉀的飲食要求。 然而，普渡大學的一個研究小組首先進行的一項研究發現，鉀在馬鈴薯中的生物利用度明顯好於補充劑。 這意味著當吃白土豆時，身體能夠更有效地吸收和利用鉀。
土豆維持你的鍛煉
土豆實際上是美國消耗最多的蔬菜之一。 它們也是有價值的營養素的廉價來源。 至少有百分之五十的人以正確的方式通過烘烤，烘烤或煮沸來保持營養價值。
根據美國飲食協會發表的一篇文章，吃大塊烤土豆和麵食一樣有效，為運動員準備長時間的緊張訓練。 據顯示，健康的碳水化合物能夠提供足夠的能量，並能夠在幾小時內消除飢餓感。 一個中等烤白土豆約170卡路里，37克碳水化合物，5克蛋白質和4克纖維絕對沒有脂肪。
馬鈴薯還含有大量的賴氨酸，賴氨酸是必需氨基酸，是蛋白質的基本組成部分之一。 在馬鈴薯中發現的優質植物蛋白顯示促進肌肉生長和適當的器官功能。 它也表明更有效地燃燒脂肪，促進全身脂肪減少。
活躍的成年人和運動員正在利用白馬鈴薯的積極的能量和肌肉建設優勢。 植物化學物質，抗氧化劑和必需營養素也被證明可以維持健康。 看起來有足夠的證據支持土豆作為營養食物留在你的飲食中。
土豆提示
烘烤或煮沸你的土豆，而不是煎炸。
避免使用酸奶油，切達奶酪和黃油等高脂配料。
烤土豆楔子，並使用無糖加有機番茄醬。
享受你的烤土豆配上樸素的希臘酸奶，而不是酸奶油或黃油。
用低鈉雞或蔬菜肉湯，無脂或低脂牛奶或低脂普通希臘酸奶準備馬鈴薯泥。
薯片不是蔬菜。
>來源：
Dariush Mozaffarian，MD等人，“飲食和生活方式的改變”以及“男性和女性長期體重增加”，“ 新英格蘭醫學雜誌” ，2011年
>珍妮特C.金等人，白土豆，人類健康和飲食指導， 營養進展 ，2013