常見食物的清單和信息
血糖指數讓我們知道哪些食物可以提高血糖最快和最高。
為什麼這很重要？
當我們的血糖相當穩定時，許多人在處理血糖大幅增加時遇到問題，並且在許多方面表現更好。 這對糖尿病，前驅糖尿病，胰島素抵抗和代謝綜合徵患者尤為重要。
這些數字代表著什麼？
吃純葡萄糖的排名是100--所有其他食物都與此相關。 血糖指數為95的食物可使血糖升高，幾乎與純葡萄糖相當，但血糖指數為20的食物根本不會升高血糖。 不過請記住，血糖指數並未考慮部分大小。 任何食物引起血糖的實際量都與血糖含量以及你們吃多少有關。 血糖負荷試圖將這些概念結合起來，並且出於這個原因，一些飲食正在使用血糖負荷。
為什麼在一些食物上有這麼大的數字？
許多因素影響食物測試的方式，包括測試人員，食譜，實驗室技術以及沒有兩個胡蘿蔔完全相同的事實之間的差異。
當食物後有一個單一的數字時，這意味著只有一項研究是用這種食物完成的（它可能是來自世界任何地方的研究）。
這個數字是研究中所有個體的平均數，所以你必須把這個數字看作是一個估計。 例如，有一項水果循環穀物研究，受試者的範圍在60到78之間，儘管報告的結果是單個數字，為69。
當食物之後有一系列數字時，這是來自不同研究的最高和最低值。
在某些情況下，平均數已經完成了幾項研究，這些研究也包括在內。 但是，這些研究中每個研究的人數都是研究人群的平均值。
由於食物和個體之間的差異很大，所以在血糖範圍內差異小於至少5或10個點的食物之間基本上沒有區別。
儘管血糖指數的概念非常有用，但如果他們要圍繞這一指標進行飲食，那麼教育人們如何了解指數的實際情況非常重要。 事實上，沒有任何一個數字可以告訴任何特定人群中任何一種食物的故事。 真正了解食物如何影響你的唯一方法是檢查自己的血糖。 也就是說，血糖指數可以給我們一些關於碳水化合物的一般信息。
血糖指數列表
糖
- 果糖12-25，平均19，但請在使用果糖前閱讀本文
- 葡萄糖85-111，平均100
- 用15-20克纖維消耗葡萄糖57-85
- 葡萄糖消耗與蛋白質和脂肪56
- 蜂蜜32-87，平均55
- 乳糖46
- 蔗糖（顆粒狀糖）最多58-65,2個研究較高，平均為68（蔗糖是半葡萄糖和半果糖）
- 對於糖醇如麥芽糖醇的血糖指數 ，請參見圖表。
乳製品
- 牛奶，普通（全脂）11-40，平均27
- 牛奶，脫脂 - 32
- 沒有加糖的酸奶 - 14-23
麵包
- 白麵包64-87 - 平均70和73
- 全麥麵包用100％全麥麵粉製成 - 52-87平均71
- 用50％破碎的小麥籽粒製成的小麥麵包58
- 小麥麵包由75％的小麥籽粒破碎48
鬆餅，蛋糕，煎餅，華夫餅等。
- 差異很大（38-102），但大多數在55-80之間
餅乾
- Rice Cakes - 61-91，平均78
- 高纖維黑麥薄脆 - 59-69，平均64
- 石頭小麥 - 67
冷麥片
- 全麩 - 30-51，平均42
- 麩芽 - 58
- 麩芽與車前草 - 47
- 玉米片72-92，平均81（美國玉米片是92）
- 玉米Chex 83
- Crispix 87
- 水果圈 - 69
- 金色Grahams - 71
- 葡萄堅果67-85平均71
- 人生 - 66
- 膨化小麥 - 67-80
- 水稻Krispie型穀物 - 81-95
- Rice Chex - 89
- 碎麥 - 67-83平均75
- 特殊K - 54-84
- 總計 - 76
- Weetabix和類似的 - 61-74 - 平均70
熱麥片
- 小麥奶油 - 66
- 小麥即食霜 - 74
- 來自燕麥片的燕麥片（不是即時的）42-75，再次是美國燕麥片的平均58
- 快速烹飪燕麥 - 66
穀物 - 除非另有說明，煮沸整個
- 大麥 - 22-48
- 大麥破解 - 50
- 大麥，卷 - 66
- 蕎麥 - 49-63
- 玉米麵煮沸在水中 - 69
- 庫斯庫斯（加工小麥） - 61-69
- 小米 - 71
- 米，長粒白色 - 50-64，平均56
- 大米，中短粒白色 - 83-93
- 大米，棕色 - 66-87
- 小麥，整粒 - 30-48
- 小麥，保加利亞（破碎的小麥） - 46-53，平均48
意大利面
由小麥製成的意大利面的血糖指數（大多數意大利面）取決於意大利面的形狀（越厚，GI越低）以及烹調的方式。 當按照意大利人的口味烹飪時， “al dente” - 有點堅定 - 它具有最低的血糖指數。 你煮的時間越長，它越軟，GI越高。
- 隨著這些因素的變化，小麥麵食的大部分研究顯示出40年代至60年代的GI，並且幾乎浸入30年代。
- 米飯麵食（包括棕色）40-92
- 綠豆麵條（豆絲）26-39
水果
個別水果與碳水化合物計數和其他營養信息相關聯。 有關水果的糖/碳水化合物含量的更多信息，請參閱低碳水果水果名單 。
- 蘋果 - 28-44，平均38
- 杏，生 - 57
- 杏子，罐裝在淡糖漿 - 64
- 杏乾 31
- 杏果蔓延（還原糖） - 55
- 香蕉，未成熟 - 30
- 香蕉，過熟 - 52
- 香蕉 ，沒有指定46-70
- 哈密瓜65
- 櫻桃22
- 日期103
- 葡萄柚25
- 葡萄46-49
- 獼猴桃47-58
- 芒果 41-60，平均51
- 橘子31-51，平均42
- 木瓜56-60，平均59
- 桃子28-56
- 梨33-42
- 菠蘿51-66
- 李子24-53
- 葡萄乾 64
- 草莓 40
- 西瓜 72
果汁
- 胡蘿蔔汁 - 43
- 蔓越莓汁雞尾酒 - 52-68
- 葡萄柚汁48
- 橙汁46-53
- 菠蘿汁 - 46
- 番茄汁 - 38
非澱粉蔬菜
大多數不含澱粉的蔬菜都沒有經過檢測，因為一個人不得不吃太多的碳水化合物來檢測50克（例如20杯西蘭花）。 而且，事實上，對於這些蔬菜中的許多來說，碳水化合物含量如此之少，以至於它們很可能不會引起血糖上升。 出於這個原因，一些低碳水化合物飲食稱這些“免費”的食物。 另一方面，一些不含澱粉的蔬菜比其他的含糖量更高，有些像西紅柿，實際上是能夠導致血糖升高的水果。
澱粉蔬菜
- 甜菜64
- 胡蘿蔔16-92平均47
- 玉米37-62，平均53
- 歐洲防風草97
- 豌豆，綠色，新鮮或冷凍39-54，平均48
- 馬鈴薯56-111 - 大多數平均值通常在80以上
- 馬鈴薯，即時 - 74-97，平均80
- 大頭菜72
- 紅薯--44-78，平均61 *
- *紅薯和山藥覆蓋世界各地被稱為不同物種的各種物種。 例如，美國的石榴山藥是一种红薯。 物種很少在表中給出。
豆
除非另有說明，否則這是指煮沸的干豆或豌豆。 當罐頭豆進行測試時，它們傾向於具有更高的血糖指數。
- 黑眼豆豆33-50
- 黃油豆28-36，平均31
- 鷹嘴豆（鷹嘴豆）31-36
- 鷹嘴豆罐頭42
- 芸豆13-46，平均34
- 芸豆罐頭52
- 扁豆18-37
- 扁豆罐頭52
- 海軍豆（白豆，扁豆）30-39
- 海軍豆，壓力煮熟29-59
- 豌豆干了，分裂了32
- 斑豆39
- 斑豆，罐頭45
- 大豆15-20
- 大豆罐頭14
堅果和快餐食品
- 腰果22
- 玉米片72
- 冰淇淋 - 37-80
- 花生7-23，平均14
- 爆米花55-89
- 流行撻70
- 薯片51-57
糖果
- 果凍豆76-80
- 榮譽巧克力片小吃店62
- 拯救生命70
- 火星酒吧62-68
- 彩虹糖70
- 士力架平均55
軟飲料
- 可口可樂 - 53-63平均58
- 佳得樂 - 78
- 橙汁 - 68
>來源：
> Leroux，MarcusFoster-Powell，Kaye，Holt，Susanna和Brand-Miller，Janette。 “國際血糖指數和血糖負荷值表：2002年”。 美國臨床營養雜誌 。 卷。 76，No.1,5-56，（2002）。