碳水化合物在你的飲食中

應該避免一些碳水化合物，而其他碳水化合物可以被替換

碳水化合物是通過卡路里向人體提供能量的食物成分。 隨著蛋白質和脂肪，碳水化合物是你的身體用於生存的三種常量營養素之一。 大多數食品和飲料含有不同比例的這些宏量營養素中的每一種。

主要含有碳水化合物的食物的實例包括穀物，水果，穀物，麵食，麵包和糕點。

有不同類型的碳水化合物，有些是天然存在於食物中的，並且有低質量和高質量的碳水化合物。

低碳水化合物飲食已經變得流行，並給碳水化合物帶來了不好的聲譽。 然而，重要的是要明白，並非所有的碳水化合物都不好，你只需要學習如何正確地將它們整合到健康的飲食中。

碳水化合物類型

食物中存在三種基本類型的碳水化合物，第四類也有幫助。

1. 糖：又稱“簡單碳水化合物”，它們是單醣分子，如葡萄糖，果糖（果糖）和半乳糖，它們被稱為單醣。 當這些分子中的兩個結合在一起時，它們被稱為二糖。 這些的例子包括由葡萄糖和果糖分子組成的蔗糖（表糖）和與葡萄糖和半乳糖連接在一起的乳糖（乳糖）。

1. 澱粉：澱粉（多醣）是“複合碳水化合物”。 它們由長鏈葡萄糖組成。 你的身體將澱粉分解成葡萄糖來產生能量。 一種稱為抗性澱粉的特殊澱粉可能對體重減輕和結腸健康特別有用。

1. 纖維：纖維是在植物性食物纖維素中發現的碳水化合物，例如穀物，水果，蔬菜，堅果和豆類。 它不能在體內分解為能量使用，並且包括可溶和不可溶纖維。
2. 低聚醣：這第四類碳水化合物屬於糖和澱粉之間。 低聚醣是一種可發酵的單醣組合，在我們的冒號中有積極作用，並被視為益生元。

高質量和低質量的碳水化合物

碳水化合物天然存在於許多植物中，這些食物還提供各種營養素，有助於您的整體健康。 這些被認為是高品質的碳水化合物，包括水果，蔬菜，全穀物和豆類。

另一方面，低質量的碳水化合物通常存在於加工食品中。 它們通常包括添加的糖，脂肪，鈉和防腐劑以改善味道或保質期。 雖然它們可能被人為地強化了維生素和礦物質，但這些食物通常缺乏整個食物中可用的營養素。 像白麵包，加糖飲料和穀物，烘焙食品和加工馬鈴薯產品等食品屬於這一類。

據哈佛醫學院介紹，攝入碳水化合物的質量有助於健康飲食，而不僅僅是減少碳水化合物。

例如，低質量的碳水化合物很快被消化，通常會導致血糖峰值，只有暫時的飽脹感。 在整個食物中發現的纖維和營養物質可以抵消澱粉和糖的葡萄糖轉化，防止激烈的尖峰和食慾。

為了改善飲食中碳水化合物的質量，您可以選擇更多的全穀物，並限制添加了糖的食物。 在家裡從頭開始烹飪食物，主要是吃整個食物，而不是加工食物，可以顯著幫助。

每日推薦

將您的年齡，性別，身高和體重因素納入每日應該食用的卡路里和碳水化合物數量的建議中。

你的體力活動水平也將發揮重要作用。 你越活躍，你消耗的能量就越多，所以你需要的卡路里越多。

一般來說，美國農業部美國膳食指南建議，26至45歲之間，中等活動水平的男性每天吃2600卡路里。 同齡和活動組的女性應該攝入2000卡路里的熱量。

進一步推薦45-65％的卡路里來自碳水化合物。 對於2000卡路里的飲食，這將是碳水化合物約900至1300卡路里，或225至325克碳水化合物。

其他能源

碳水化合物在人體內的主要用途是能量，但碳水化合物不是能量的唯一飲食來源。 脂肪不僅可以提供能量，它還是人體儲存能量的主要方式。 根據醫學研究所的膳食參考攝入指南，只要您攝入足量的蛋白質和脂肪，您就可以不吃任何碳水化合物而生活：

“與生活相容的膳食碳水化合物的下限顯然是零，只要消耗足量的蛋白質和脂肪。”

你的身體可以使葡萄糖異生過程中所需的葡萄糖量（醫學研究所估計每天約22到28克）。 它是一種葡萄糖的合成，主要來自蛋白質。

低碳飲食

許多低碳水化合物飲食建議去除碳水化合物的加工來源。 一些飲食，如阿特金斯飲食和南海灘飲食，提供低碳水化合物特製的蛋白質棒。 雖然其他低碳水化合物飲食，如Paleo飲食和生酮飲食，建議消除加工碳水化合物如麵包和乳製品，並限制水果。

如果你正在計數碳水化合物，一定要閱讀你正在吃的食物的營養標籤。 加工食品的碳水化合物計數可因品牌而異，特別是當涉及甜食與不加糖食品時。

在消除飲食中的所有碳水化合物之前，重要的是要記住含有碳水化合物的食物還含有其他重要的營養素。 如果您對低碳水化合物飲食反應良好，或者因為體重減輕或其他健康原因而對其進行追踪，您可以將富含碳水化合物的食物換成富含維生素，礦物質，纖維和植物營養素的蔬菜和水果。

一句話來自

隨著對食物的一些關注，可以用比現在人們經常食用的含糖和澱粉飲食更少的碳水化合物來進行健康飲食。 一些簡單的改變可以發揮很大作用，導致體重減輕，並改善您的整體健康狀況。

>來源：

>美國國家科學院醫學研究所食品與營養委員會。 膳食參考攝入量為能量，碳水化合物，纖維，脂肪，脂肪酸，膽固醇，蛋白質和氨基酸。 美國國家科學院出版社。 2005年。

>哈佛男士健康手錶。 你的飲食中的碳水化合物：這是計數的質量。 哈佛衛生出版社。 2014年

>美國農業部。 2015-2020年美國人膳食指南。 美國衛生和人類服務部。 2015年。