植物營養素和你如何在你的飲食中獲得更多
植物營養素,也稱為植物化學物質,是植物中發現的化合物(除了維生素,礦物質和宏量營養素 ),對身體有益。 其中有超過3萬個,但迄今為止只有少量的分析和測試。 植物營養素可以保護我們的數万億細胞免受疾病侵害。 其中一些具有抗氧化作用。
其他可能會增強免疫系統,或具有抗炎,抗病毒,抗菌和/或幫助修復細胞損傷的效果。 高色素的蔬菜和水果往往是這些化學物質中最高的,但茶,巧克力,堅果,亞麻籽和橄欖油也是植物化學物質的重要來源。 各種植物家族傾向於某些植物營養素家族,例如,橙色食物傾向於具有類胡蘿蔔素族。
吃彩虹:彩色植物營養素
你可能聽說你應該“吃彩虹”,植物營養素的重要性是其中一個原因。 吃彩虹可以讓我們獲得最好的植物營養素,因為它們的不同顏色提供不同的健康益處。 例如, 西紅柿和粉紅葡萄柚中的番茄紅素,漿果中的花青素和巧克力中的類黃酮都是有益的植物營養素的例子,其功能不同。
許多植物營養素組(例如類黃酮和木脂素)落入稱為多酚的較大組。
這裡有五種植物營養素的顏色和每種相關顏色的功能:
- 紅蘋果,西瓜,覆盆子,甜菜,櫻桃和葡萄柚
支持前列腺,尿道和DNA健康。 防癌和心髒病包括番茄紅素,鞣花酸,槲皮素,橙皮苷,花青素
- 紫色 - 茄子,葡萄,藍莓和黑莓
對心臟,大腦,骨骼,動脈和認知健康有益,包括白藜蘆醇,花青素,酚類物質,類黃酮 - 綠色 - 獼猴桃,鱷梨,哈密瓜,西蘭花,菠菜
支持眼睛健康,動脈功能,肝功能和細胞健康包括EGCG,異硫氰酸酯,葉黃素,玉米黃質,異黃酮,類黃酮,香豆素 - 白洋蔥,蘑菇,梨
支持健康的骨骼,循環系統和抗心髒病和癌症,包括EGCG,大蒜素,槲皮素,吲哚,硫代葡萄糖苷 - 黃色/橙色 - 南瓜,胡蘿蔔,桃子,菠蘿和木瓜
促進健康的生長發育和良好的眼部健康,包括α-胡蘿蔔素,β-胡蘿蔔素,β-隱黃質,葉黃素/玉米黃質,橙皮苷
如何真正品嚐彩虹
對於有孩子的家庭來說,一個特別好的策略是在廚房周圍保留一份水果和蔬菜的照片。 研究表明,僅僅在水果和蔬菜的照片周圍可以增加你的食物攝入量。 更好的是,你可以在冰箱或廚房裡保留一張圖表,我們可以想起我們已經吃過的水果和蔬菜以及他們剩下的食物是什麼“顏色”。