您選擇的烹飪方法會影響您所服務食物的營養價值。 例如，長時間暴露於熱量會降低食物中的總維生素含量，但會增加一些抗氧化植物化學物質的可用性。 此外，需要添加脂肪或油的烹飪方法往往會為膳食增加大量的卡路里。 那麼，哪種烹飪方法最健康？
這不是一個容易回答的問題，但這裡看看幾種不同的烹飪方法，以及它們如何影響食物的營養成分。
受熱損害的營養物質
首先，了解哪種營養素更容易受到烹飪是很好的。 大多數情況下， 維生素K和大多數礦物質不受溫度或與水，熱和空氣接觸的影響，除了可能損失蒸煮液體的鉀以外。
熱損傷維生素E和C以及大部分B複合維生素 ，核黃素和菸酸除外。 在水中烹飪會導致維生素C ，大部分B複合維生素和鉀被損壞或浸入液體中。 用脂肪烹飪可以減少維生素A，D和E.
並非所有的烹飪方法對所有食物都有同樣的效果，選擇健康的烹飪方法更多。 但總的來說，花費最少時間的烹飪方法會造成最少的營養損失。
由於我們喜歡吃東西，所以重要的是要考慮烹飪對食物的風味和質地的影響。
使用液體的烹飪方法
沸騰涉及在華氏212度下用水，湯汁，湯汁或其他液體烹飪。 蔬菜，麵食，雞肉，貝類和蛋殼經常煮沸。
煮沸對營養成分的影響取決於食物煮沸的時間長短。 蔬菜減少了大量的維生素C和B族維生素，但一些類胡蘿蔔素的含量可能會增加，至少在一些蔬菜中。 一些營養物質被浸入水中。
燙漂是指將食物放入沸水中一段時間，通常是保持食物的第一步，因為它會停止酶並幫助蔬菜保持鮮豔的顏色。 由於烹飪時間很短，營養損失很小。
煨是像沸騰，但在較低的溫度（華氏180至200度），更溫和。 通常情況下，液體煮沸，然後心臟被關閉，並允許煨。 營養損失與煮沸類似。
偷獵類似於煨，但在食物添加之前，水不會煮沸。 偷獵的水溫也低於煮沸和煨，但營養損失通常大致相同。 雞蛋，魚和一些水果經常被挖走。
燉（或燉）包括在液體中烹飪，通常在較低的溫度下，通常用於肉，魚和蔬菜。 長時間的烹飪時間和熱量暴露意味著大量的維生素C將會流失，但是只要您將它作為醬汁，燉湯或湯來使用，任何其他浸入烹飪液體的營養物質都會被保留下來。
蒸汽也使用液體，但食物不會浸入水中。 相反，來自蒸汽的熱量會烹飪。 在涉及液體的所有烹飪方法中，汽蒸對於營養保留似乎是最佳的。 蒸食物不是很難，但你需要購買獨立式蒸鍋或蒸籠。
壓力烹飪涉及使用允許更高溫度的特殊壓力鍋。 烹飪時間比煮沸時間短得多，並且在該過程中損失的營養物更少。
底線：雖然大多數使用液體的烹飪方法的營養素流失量很高，但他們不需要使用任何額外的脂肪，因此這些方法都不會增加食物的卡路里含量。
蒸汽通常是這些方法中最好的，因為它也使大部分營養成分保持完好。
乾熱烹飪方法
烘烤過程包括在烤箱中加入或不加入脂肪，在華氏285至400度的溫度下烹飪食物。 烘烤通常用於烹飪肉類，魚類，蔬菜和雞蛋。 由於熱量的緣故，烘焙會損害維生素C和大多數B族維生素，如果添加額外的脂肪，維生素A和E也可能被破壞。 另外，過度焙燒會導致形成丙烯酰胺，這種化合物可能與癌症有關，但需要更多的研究。
炒菜是一種干熱方式，通常需要少量的脂肪來防止食物粘在鍋上。 它通常用於蔬菜和一些類型的嫩肉或醃製肉類。 添加的脂肪非常少，烹飪時間更短，因此營養物質更少。
燒烤或烤製涉及用木炭，火焰或加熱元件烹飪或不加脂肪。 熱敏維生素會丟失，但是一些脂肪在排出時也會丟失。 各種各樣的食物可以在烤架上烹飪，包括魚，肉類蔬菜，土豆和一些水果。
烘烤主要用於麵包，餅乾，糕點和用麵團製作的其他食物，比如披薩。 但你也可以烤砂鍋和土豆。 熱損害維生素C和許多B族複合維生素，但真正製造或打破烘焙作為健康烹飪方法的是您產品中的成分。 然而，一個加號是，烘烤使穀物更容易消化，但它也可能導致穀物和馬鈴薯中丙烯酰胺的形成。
微波爐通常用來重新加熱剩菜，但它也是烹飪蔬菜的好方法。 烹飪時間短就意味著只有極少的營養損失，這是很好的。 使用微波爐最大的困難是將食物一直加熱到足以殺死細菌的溫度，所以它不是烹飪肉類和家禽的好方法。
烹飪方法使用脂肪
油炸時，將食物完全浸沒在加熱到285至375華氏度的油中。 你通常需要一個獨立的油炸鍋或一個大鍋用於油炸。 由於它是烹飪食物的一種相當快捷的方式，它不會像煮沸和其他水方法那樣造成盡可能多的營養損失，但由於食物吸收了一些油，所以食物的卡路里計數和脂肪含量可以上升。
煎炸類似於油炸，因為食物是用熱油烹製的，但在煎鍋中使用的油較少。 根據你的油炸食物，卡路里計數和脂肪吸收可能很高。
炒菜依靠高溫和少量的油。 由於烹飪時間短，沒有太多的營養成分丟失。 由於只使用少量油，炒菜可以既營養又低熱量。
營養損失，快速版本
據雀巢專業公司稱，這些烹調方法中的一些可以按照從最壞到最佳的維生素損失進行排序：
- 沸騰（損失35％至60％）
- 蒸（10％到25％的損失）
- 微波烹飪（損失5％至25％）
- 壓力烹飪（損失5％至10％）
- 焙燒（損失10％至47％）
- 燉，燒烤和烘烤（損失10％至12％）
- 煎炸（損失7％至10％）
如何使所有的烹飪方法更健康
無論您選擇哪種烹飪方法，您都可以採取幾個步驟來保存營養素並改善健康效益：
- 無論你是煮，焯，炒，還是炒，烹飪你的蔬菜，直到他們只是柔軟，直到他們糊狀。
- 立即食用熟食，因為保持食物溫度會導致更多的維生素C損失。
- 既然你知道煮熟的食物會失去一些營養，每天都要加些生的水果和蔬菜（作為零食或沙拉），以確保你獲得足夠的維生素C.
- 如果您需要為烹飪的菜添加任何脂肪，最好選擇一種更健康的油，如橄欖油或菜籽油，並在食用前排除任何多餘的脂肪。
- 使用烹飪液體製作湯和股票。 如果您不能立即使用，請繼續並凍結富含營養物質的液體以備後用。
- 燒烤時，確保肉不太濕，所以它的褐色更好。 在添加食物之前，確保烤架足夠熱。
- 在低於華氏356度的溫度下烘烤並且在不高於華氏347度的溫度下油炸將有助於減少丙烯酰胺形成。
- 用噴塗油輕輕塗抹平底鍋以減少使用的油量。
一句話來自
您選擇的烹飪方法對您的食物的質地和風味很重要，但也會影響營養價值。 選擇方法可以減少營養流失，但不需要添加大量的脂肪。 沒有烹飪方法是完美的，所以一定要每天獲得充足的新鮮水果和蔬菜作為健康均衡飲食的一部分。
>來源：
> Adriana DT Fabbri，Guy A. Crosby，“製備和烹飪對蔬菜和豆類營養品質的影響回顧”。 Int J Gastron Food Sci，第3卷，2016年。
>袁高峰，孫波，荊媛，王喬梅。“不同烹飪方法對西蘭花健康促進化合物的影響”。 J浙江大學學報B。 2009年8月; 10（8）：580-588。
>雀巢專業。 “ 烹飪方法” 。
>尼日利亞食品雜誌。 “沸騰和油炸對愛爾蘭（Solanun tuberosum）和甜（Ipomea batatas ）馬鈴薯塊莖總碳水化合物，維生素C和礦物質含量的影響”。