1 - 腿部延伸
腿部伸展是針對股四頭肌肌肉的簡單經典運動。 對於需要加強膝蓋周圍肌肉以提供更多穩定性和支持的人來說，此練習非常適合。 你可以在腿部伸展機器上做這個練習，但這個坐姿可以隨時隨地完成。 增加腳踝重量或阻力帶以獲得更大的強度。 你也可以坐在運動球上，讓動作更加困難。
- 坐在椅子上或與吸食腹肌的球上坐著。
- 保持身體穩定，伸直右腿，腳彎曲，並嘗試提起，直到腿與地面平行。
- 將腿向下放低，輕輕地將腳跟接觸到地面，然後在切換邊緣之前重複16-20次。
你會在大腿前面以及工作腿的臀部屈肌中感受到這一點。
2 - 側步驟
對於臀部來說，加強步伐是很好的，並且為你的鍛煉添加一些變化的一種方式是做一些小小的步驟。 雖然你仍在工作臀部，臀部和大腿，但你會改變練習的重點，增加更多的大腿內側。 每當你改變某些東西時，你就會強迫你的身體使用不同的肌肉纖維來回應這些新動作。
注意腳步高度以避免膝蓋疼痛。 您可能需要在比常規步驟更低的水平工作。
- 站立在一個台階或平台上（最高一級，台階上的腿不應該彎曲超過90度），雙手握住一個中等重量的啞鈴。
- 放下右腿，下蹲並保持背部挺直，軀幹豎直，腹肌進入。
- 注意腳後跟的腳，將右腳踩到腳後跟。
- 保持運動緩慢並且控制，並且想像腳上的腿正在做所有的工作。
- 在兩邊重複1-3組8-16次。
3 - 坐著內大腿擠壓
坐著的大腿內側擠壓是鍛煉大腿內側小肌肉以增強膝蓋周圍肌肉的好方法。 你可以使用任何類型的球，儘管加重藥球可以增加鍛煉的強度。
- 坐在椅子上或球上，在膝蓋之間擠一個藥球或充氣球。
- 當你用膝蓋擠壓球時，保持腹肌吸收，激活大腿內側。
- 釋放一半，保持球的張力和壓力，並重複1-3組16-20次。
4 - 球拍
從坐著的位置開始鍛煉下半身很困難，但是球拍是一種動態的方式，讓血液流向臀部和大腿，同時將注意力集中在臀部屈肌和四邊形上。 當你迅速從腳步轉移到腳步時，你也在努力平衡。
- 坐在椅子上，吸食abs，並將藥球放在你面前的地板上。
- 抬起右腿，保持其彎曲，並輕敲藥球頂部的腳趾。
- 把腿放下，用左腳輕敲球。
- 繼續敲擊球，交替雙腳，並儘可能快地進行。
- 在整個練習過程中保持腹肌吸收。
- 重複1-3組16-20次。
5 - 交叉步驟
當談到下半身功能鍛煉時，交叉提升位於列表的頂部。 此舉通過所有運動平面對臀部（包括臀中肌和臀部最大）進行操作，側重於側向運動。 這種橫向運動以不同於傳統步驟的方式與臀部接合，同時兼顧內部和外部旋轉，同時協調平衡。 這是一個有點尷尬的舉動，所以，如果你有膝蓋，臀部或腳踝問題，你可能想跳過它。 從較低的平台開始也可以幫助您完善您的表單。
- 站在你的左邊朝向台階，長凳或平台。 如果你更高級，在步行時試著讓大腿平行於地面。
- 如果需要，可以保持重量以增加強度。
- 抬起右腿並將其穿過左側，將腳放在台階或平台上。
- 當你用右腿向上壓時，讓你的臀部平放在房間的正前方，將左腳放在長凳的右邊。
- 用左腳退步，重複1-3組8-16次。
6 - 直腿抬高
這種欺騙性的舉動看起來很簡單，但它對於四邊形和臀部屈肌實際上頗具挑戰性。 通過直立坐姿，您可以限制您的運動範圍，並且您會感覺到您的核心在抬起和放下腿時保持軀幹平直。 此舉對於加強四邊形並為您的膝關節提供更多支持非常有效。 為了使其更容易，您可以靠在手上或肘部。
- 坐著，左腿彎曲，右腿伸直，腳彎曲。
- 用手臂環繞左腿支撐並接合腹肌。
- 將右腿從地面抬起，保持腿部平直（但未鎖定）。
- 避免向後傾斜，但使用你的核心和左腿保持直立。
- 降低腿，輕輕觸摸地板，並在切換邊後重複。
- 如果需要，完成1-3套10-12代表並添加腳踝重量以增加強度。