鍛煉後的這種鍛煉提供了一個強烈的上身挑戰，通過使用金字塔訓練方法 ：增加體重並減少每一套鍛煉的代表量。 通過這種訓練，你從12名代表開始，選擇一個你只能提升12次的體重（最後一名代表應該非常困難，但並非不可能）。
對於每一組，你都會增加體重並減少你的代表，最後以8磅的最重的重量結束。 可能需要一段時間才能確定每組的權重，因此請讓雜誌每週跟踪您的體重。 高級練習者可能想要通過執行下面描述的可選套件來提高強度。 我已經包含了每組的樣本權重，但這些只是為了讓您了解如何更改權重，因此請根據您的健康水平進行修改。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
鍛煉球 ，長凳或踏步，帶有各種加重板和各種啞鈴的槓鈴。 如果你沒有槓鈴，可以隨意使用啞鈴 。
如何
- 用輕心或熱身練習一組熱身
- 對於每個練習，選擇一個輕，中，重的重量，並按照以下格式執行每組練習：
設置1 - 12代表，重量輕
設置2-10次，中等重量
設置3 - 8代表，重量很重 - 如果你進步或想要更多的強度，你可以做三角形金字塔，其中包括上升和下降的金字塔：
設置1 - 12代表，重量輕
設置2-10次，中等重量
設置3 - 8代表，重量很重
設置4-10代表，中等重量
設置5 - 12代表，重量輕 - 對於每組，選擇足夠的重量，只能完成指定的代表數量
- 在套和練習之間休息30-60秒
1 - 胸部按壓
胸部按壓 ：
躺在長凳上或腳步上，每隻手的重量直接從胸部開始，手掌朝外。 彎曲肘部並放下手臂，直到肘部剛好低於胸部（手臂應該看起來像是門柱）。 重新按下砝碼而不鎖定肘部並將它們放在胸部。
銷售代表/套/時間：
設置1 - 12代表，重量輕
設置2-10次，中等重量
設置3 - 8代表，重量12-16代表
2 - 胸蠅
胸部蒼蠅：
躺在地板上，長凳上或腳步上。 手掌朝著彼此的方向握住胸部。 保持肘部略微彎曲，將手臂向兩側放低，直至與胸部齊平。 將肘部保持在固定位置，避免重量過低。 擠壓胸部讓手臂恢復起來，好像你擁抱一棵樹。
銷售代表/套/時間：
設置1 - 12代表，重量輕
設置2-10次，中等重量
設置3 - 8代表，重量12-16代表
3 - 一個手臂行
單臂行：
將左腳放在台階或平台上，並將左手或前臂放在大腿上。 用右手保持重量，向前傾斜，保持背部平坦和吸收，並將重量向下懸掛在地板上。 彎曲肘部並以划船運動將其拉起，直至與軀乾或其上方平齊。 在運動的頂部，擠壓背部，同時保持臀部正方形和吸合。
銷售代表/套/時間：
設置1 - 12代表，重量輕
設置2-10次，中等重量
設置3 - 8代表，重量12-16代表
4 - 套頭衫
啞鈴套頭衫：
在球上的橋位上，雙手舉起一個重物。 保持肘部稍微彎曲，輕輕地降低身後的重量（手臂大多是直的），盡可能低。 擠壓背部將重量拉過胸部並重複。
銷售代表/套/時間：
設置1 - 12代表，重量輕
設置2-10次，中等重量
設置3 - 8代表，重量12-16代表
5 - 彎曲的手臂側舉
側向提升：
站立時，雙腳保持髖關節距離，肘部彎曲至90度，手掌朝向內側。旋轉肩膀將雙臂向上抬起，將肘部保持在整個運動的固定位置。 降低並重複。
銷售代表/套/時間：
設置1 - 12代表，重量輕
設置2-10次，中等重量
設置3 - 8代表，重量很重
6 - 交替架空壓機
交替式開銷：
開始站立或坐在肘部彎曲和重量旁邊的耳朵。 在右手臂向上按壓，同時保持左手臂到位。 吸引腹肌以保持身體其他部位的穩定。 放下右臂並將其保持在位，然後向上按壓左臂。 繼續交替並避免將重量放在肩上。
銷售代表/套/時間：
設置1 - 12代表，重量輕
設置2-10次，中等重量
設置3 - 8代表，重量很重
7 - 錘子捲髮
錘子捲髮：
站立時，雙腳分開髖關節並彎曲肘部，使重量變成捲曲。 手掌應該朝下。低一些，保持底部肘部略微彎曲並重複。
銷售代表/套/時間：
設置1 - 12代表，重量輕
設置2-10次，中等重量
設置3 - 8代表，重量很重
8 - 關閉手柄臥推
近距離握台出版社：
躺在長椅上或球上（更高級），握住槓鈴或啞鈴握緊，雙手分開肩寬。 手掌應該朝外。 通過彎曲肘部並將桿向著胸腔降低，將肘部拉入並靠近身體開始運動。 集中精力擠壓肱三頭肌以將體重推回。 避免將肘部鎖定在機芯頂部。
銷售代表/套/時間：
設置1 - 12代表，重量輕
設置2-10次，中等重量
設置3 - 8代表，重量很重
9 - 三頭肌擴展
三頭肌擴展：
躺在地板上或長椅/球上，伸直手臂伸直胸部，手掌面朝內。彎曲肘部並放下手，直至它們靠近耳朵，肘部呈90度角。 擠壓三頭肌，使手臂伸直而不鎖定關節。 在整個運動中保持肘部平穩，只移動前臂。
銷售代表/套/時間：
設置1 - 12代表，重量輕
設置2-10次，中等重量
設置3 - 8代表，重量很重