十大二頭肌彎曲力量練習

1 - 二頭肌捲髮

二頭肌捲曲可能是針對二頭肌肌肉的最傳統鍛煉。 通過使用啞鈴，你可以獨立工作雙臂，這是處理你的非主導手臂可能存在的任何弱點的好方法。

1. 站立與腳髖關節寬度分開，腹部吸合，因為你在大腿前面握著中等重量的啞鈴。
2. 擠壓肱二頭肌並彎曲手臂，將砝碼向肩部捲曲。
3. 不要讓肘部移動，只要將肘部保持固定，並儘可能提高重量即可。
4. 慢慢地降低重量，保持底部肘部稍微彎曲（例如，不要鎖定關節並試圖保持肌肉緊張）
5. 重複1-3組8-15次。

2 - 槓鈴二頭肌捲髮

槓鈴二頭肌捲曲是一種很好的方式來處理比我們通常用啞鈴處理更重的二頭肌頭部。 這是對啞鈴捲髮的很好的讚美，它可以讓你單獨工作每一隻手臂。

1. 站立與腳髖部寬度分開，腹部吸合，因為你把重量放在大腿前面。
2. 擠壓肱二頭肌並彎曲手臂，將重量向肩部捲曲。
3. 不要讓肘部移動，只要將肘部保持固定，並儘可能提高重量即可。
4. 緩慢降低體重，保持底部肘部略微彎曲（例如，不要鎖定關節並儘量保持肌肉張力）
5. 重複1-3組8-15次。

3 - 傾斜二頭肌在球上捲曲

改變二頭肌捲曲的方法並不多，但讓鍛煉更具挑戰性的一種方法是在傾斜的情況下進行。 如圖所示，您可以在傾斜的長凳上或使用運動球做到這一點。 因為你處於傾斜狀態，所以你必須努力克服重力，所以你可能希望使用更輕的重量。

1. 坐在大腿上的重物坐在球上。
2. 慢慢地向前走腳，直到你斜著球支撐著你的背部，重量垂下來，手掌朝外。
3. 彎曲肘部並將肩膀上的重物朝肩部擺動而不會擺動手臂。
4. 向下降低，保持機芯底部的肘部稍微彎曲（不要鎖定關節）。
5. 重複1-3組10-16次。

4 - 二頭肌捲髮 - 交替手臂

如果你正在尋找一種簡單的方法來改變你的二頭肌鍛煉，試著交替你的手臂。 通過交替手臂，您可以稍微改變練習，並且可以使用比常規捲髮更重的重量。 因為一隻手臂在另一隻手臂休息時稍微休息一會，而另一隻手臂則可以找到較重的體重，這是更好的選擇。

1. 站立時，雙腳分開髖關節或任何舒適的部位，並在大腿前舉重，手掌朝外。
2. 彎曲右肘並將重量向肩部捲曲，保持肘部靜止。
3. 降低體重，保持底部略微彎曲以保持肌肉緊張。
4. 用左臂重複移動。
5. 繼續交替武器1-3組8-16次。
6. 避免使用動量。 保持移動緩慢和控制，不要擺動重量。

5 - 傳教士捲髮在球上

傳教士捲曲只是傳統二頭肌捲曲的一種變化。 通過將你的手臂放在一個角度，你真的挑戰了肱二頭肌的兩個頭部，所以你可能需要使用較少的重量。 在這個版本中，球被用來創造角度，但你也可以在傳教士的長凳上做這個動作。 如果您有任何肘關節問題，您可能想要跳過此舉。

1. 拿著重物，跪在球的前方，將自己翻過來，將肘部放在球的一半處，並平行於另一球。
2. 降低重量，直到手臂幾乎完全伸展。
3. 收縮肱二頭肌以提高重量，直到前臂垂直於上臂後部。
4. 重複1-3組10-16次。

提示

• 如果您使用的重量太重或者您沒有正確定位，則此舉可能會使肘部的前側變形。 如果您感到任何疼痛或不適，請跳過此練習。
• 降低重量時請使用控制裝置以免受傷。
• 不要停止全方位的運動。 試著降低重量，直到你的手臂接近直線。

6 - 錘子捲曲

就像之前顯示的常規捲曲一樣，鎚頭捲曲針對二頭肌肌肉。 但是，由於雙手旋轉，前臂在這個練習中也會受到更多的關注。 改變手的位置也可以使練習以不同的方式進行，因此您可以將這些與常規捲髮或槓鈴捲髮相結合，以瞄準二頭肌和前臂的全部範圍。

1. 站立與腳髖關節寬度分開，腹部吸合，因為你在大腿前面握著中等重量的啞鈴。
2. 轉動雙手，使手掌相互面對，並擠壓肱二頭肌，使肩膀上的重量捲曲。
3. 不要讓肘部移動，只要將肘部保持固定，並儘可能提高重量即可。
4. 慢慢地降低重量，保持底部肘部稍微彎曲（例如，不要鎖定關節並試圖保持肌肉緊張）
5. 重複1-3組8-15次。

7 - 濃度捲曲

顧名思義，濃縮捲髮不僅需要專注才能讓你的形態正確，而且似乎將所有精力集中到了你的二頭肌肌肉上。 這是一項很好的運動，可以讓你的二頭肌鍛煉結束，讓血液流入你的肌肉（或“泵”）。

1. 坐著或跪著，右手握住一個啞鈴。
2. 向前彎曲，保持腹肌吸收並將右肘支撐在右大腿內側。
3. 收縮二頭肌並且不用移動肘部而將手捲曲到肩部。 你不必碰你的肩膀。
4. 一直向下降低（保持肘部略微彎曲以保持肱二頭肌張力），並在每側重複1-3組8-16次。

8 - 槓鈴濃度捲曲

濃度捲曲是二頭肌的一個很好的鍛煉，這個版本用槓鈴完成，增加了更多的強度。 有了這個版本，你處於一個彎曲的位置，這縮短了運動範圍，並要求腹肌和背部更加努力地保持穩定。 因為運動的範圍很短，所以你會真的感受到這個練習，所以如果你不熟悉這個練習，那麼從更輕的重量開始。

1. 坐在椅子上或長凳上，用手將中等重量的槓鈴分開肩寬。
2. 彎腰，保持背部平坦，吸收腹肌，並將肘部支撐在大腿內側。
3. 雙臂開始移動，槓鈴垂到中間。
4. 擠壓肱二頭肌以盡可能高地捲曲槓鈴（由於您的位置，動作範圍會縮短）。
5. 放下腰部，保持動作底部的肘部稍微彎曲。
6. 重複1-3組10-16次。
7. 在整個運動過程中保持核心強壯和背部直線。

9 - 反捲曲

雖然傳統的二頭肌鍛煉（如捲髮）可以鍛煉肱二頭肌以及前臂，但反向捲曲是將注意力集中在前臂上的好方法。 在反向捲曲中，你可以將手掌向外轉動，這樣前臂可以完成大部分工作，而肱二頭肌則可以作為增效劑。 對於那些需要前臂和握力的高爾夫，棒球或網球運動的人來說，這一舉措非常棒。

1. 手掌朝向大腿，握住大腿前面的中重型啞鈴。
2. 朝著肩膀捲起重量，使前臂垂直，手掌朝外。
3. 降低並重複1-3組8-16次。
4. 雙手在運動頂部以一定角度展開是正常的。
5. 你也可以用槓鈴做這個動作。

10 - 單臂傳教者在球上捲曲

傳教士捲曲是隔絕二頭肌肌肉的偉大運動。 通過將你的手臂放在牧師的長凳上，或者在這種情況下，一個練習球，你從動作中汲取力量，讓二頭肌完成所有的工作。 當使用球進行這項練習時，練習一下你的定位，直到你感到支持，並且能夠在整個練習中使用良好的形式。

1. 將中等重量的重物放在您面前的地板上，並向前滾動，以便支撐軀幹。
2. 將右臂放在球上並抓住啞鈴，手臂的後部靠在球上。 注意不要在這裡過度伸展手肘。 確保你的球足夠向前，你可以安全地達到體重。
3. 收縮肱二頭肌以使肩膀向上捲曲，保持手腕平直。
4. 降下，不鎖定肘關節，並重複1-3組8-16次和切換側。