健身房提供如此多樣的運動，它很容易跳進去嘗試一切。 不僅如此，我們中的一些人試圖通過鍛煉彌補失去的時間，我們的身體根本沒有準備好。
然而，我們接近我們的鍛煉，鍛煉者會犯一些常見的錯誤 ，最終可能會比幫助傷害更多。
以下是一些簡單的技巧，可以幫助您在沒有倦怠或傷害的情況下身體健康。
1 - 做得太早了
如果你開始鍛煉身體，嘗試通過一次完成所有事情來彌補失去的時間是很有誘惑力的。 這種方法的問題在於，在接下來的幾天裡你非常痛苦，你幾乎不能動彈。
有些酸痛是正常的，但如果你不能發揮作用，你就太過分了。 入門提示：
- 輕鬆入心 。 以10-20分鐘的運動開始，3天以中等強度開始 ，在建立耐力時逐漸增加時間。
- 保持簡單 。 即使你習慣舉重，你的身體也需要時間適應。 從8-10個練習開始，在第一個星期左右做10到12個訓練 。
- 休息 。 如果你感到疼痛，給自己額外的恢復日。 您可能需要持續數週的練習才能打下堅實的基礎。
- 熱身並冷靜下來 。 保持健康和安全的關鍵部分是確保您的身體通過預熱至少5分鐘而準備好進行更劇烈的運動。 冷卻時間可讓您舒展，放鬆，並感受良好的鍛煉。
2 - 堅持跑步機上的親愛的生活
如果您是跑步機的新手，那麼握住導軌是正常的。 移動的皮帶可以讓你感覺不平衡，所以首先堅持是一個好主意。
但是，你想擺脫困境，因為這有損傷自己的危險。 堅持讓你的身體處於一種不自然的姿勢，可能會使肩膀緊張。 它也可以影響姿勢並降低燃燒的卡路里。
- 如果這是一種習慣，那麼每隔一分鐘就把手放下，每週增加一次。
- 如果你堅持不動，就放慢速度 。 過快會打敗目的。
- 如果您感覺不穩定，請嘗試用一隻手離開，一旦感覺舒適，另一隻手也要離開。
請記住，它不只是跑步機。 避免任何機器上的導軌將幫助您改善平衡，燃燒更多卡路里並以更自然的方式移動。
3 - 使用不良形式
使用不良形式不僅會危害您的鍛煉，還會使您的身體處於危險之中，可能導致疼痛或受傷。 不好的形式出現在許多形狀和大小，但一些常見的錯誤：
- 扭傷膝蓋 。 做下蹲或弓步時，將膝蓋保持在腳趾後面。 向前推動膝蓋會對關節施加壓力，並可能造成傷害。 為了避免這種情況，請學習適當的蹲步和弓步形式，或與專業人士一起工作。
- 四捨五入 。 彎腰鍛煉時，如啞鈴排 ，保持背部扁平或稍微拱起以保護背部免受傷害 。 為了更容易，彎曲膝蓋或抬起，直到可以保持背部平坦。
- 使用動力 。 另一個問題是當你擺動砝碼或使用你的身體來幫助獲得體重時。 有時候我們沒有意識到這一點。 試著在鏡子中看自己，以確保你的肌肉沒有動量。
一般而言，良好的形式可確保您從每項練習中獲得最大收益。
4 - 舉重過重
有時候選擇合適的砝碼可能很難，特別是因為每一天都不一樣。 有些日子你可能比別人舉起更多。
如果你附近沒有觀察員，最好過於輕鬆，而不要過於沉重。 舉重過重可能導致：
- 緊張或撕裂的肌肉
- 失去對重量的控制並將其丟棄
- 搖擺重量以完成鍛煉，這會降低鍛煉的有效性並可能導致受傷
- 使用不好的形式來增加重量，這可能會讓你的背部，肩膀或膝蓋有受傷的危險
5 - 彈力時彈力
有不同的方式來拉伸身體。 最常見的是靜態拉伸，其中涉及拉伸一段時間以增加靈活性。
但是，你想避免的一件事是在你伸展時反彈。 雖然彈道拉伸可能會被用於某些鍛煉者以獲得更好的表現，但對於我們大多數人來說，彈跳是一種禁忌。
當你彈跳時，你會讓肌肉超出正常的運動範圍，這會導致肌肉或肌腱拉傷。 當肌肉寒冷且不易彎曲時尤其如此。 為了避免傷害：
- 在您鍛煉之前拉伸或保存拉伸之前預熱。
- 放鬆，只要你的靈活性允許。 拉伸不應該導致疼痛。
- 延長日常活動的一部分以保持靈活性。
更多關於靈活性和伸展 。
6 - 一遍遍地做同樣的事情
如果你已經做了幾個月或幾年的相同程序，你每次鍛煉時都會對同一塊肌肉，關節和結締組織施加壓力。
這不僅對你的頭腦和身體無聊，而且會導致過度使用的傷害以及倦怠和無聊。 一些常見的過度使用損傷包括腱炎， 小腿夾板和應力性骨折。
你可以做一些簡單的事情來避免過度使用傷害：
- 嘗試交叉培訓 。 嘗試使用不同肌肉和動作的活動。 例如，如果你跑步，嘗試一些低或沒有影響游泳。
- 改變你的例程 。 通過改變你的鍛煉計劃 ，嘗試新的動作或改變你的訓練方法來改變事情。
- 與教練一起工作 。 親可以向你展示不同的方式來加強和拉伸身體，以幫助保護它免受傷害。
- 嘗試完全不同的東西 。 如果你通常做很多有氧運動，可以嘗試在混合物或普拉提中加入瑜伽。 你的身體會以不同的方式變得更強壯，這可以保護你免受傷害。
7 - 跳過你的熱身
如果時間不夠，您可能會想要跳過熱身並跳入鍛煉。
但熱身運動是你日常鍛煉中最重要的部分之一。 通過輕鬆運動來緩解運動，可以逐漸提高心率 ，增加身體的氧氣，增加肌肉的血液流量。
這不僅可以使運動過渡更舒適，還可以通過增加肌肉的彈性來防止受傷。
鍛煉前，請多留5-10分鐘，然後用輕微的心臟進行預熱。 以輕鬆的步伐開始，並逐漸增加強度，直到您以更適中的強度工作。
你的身體不僅會感覺良好，而且你的鍛煉感覺會更好。
>來源：
> Fradkin AJ，Zazryn TR，Smoliga JM。 熱身對體能表現的影響：一項系統回顧與Meta分析。 力量與調節研究雜誌 。 2010; 24（1）：140-148。 DOI：10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0。