這個簡單的伸展增加腹股溝和大腿內側的靈活性
坐著的腹股溝和大腿內側伸展，有時被稱為蝴蝶伸展，顧名思義：伸展腹股溝和大腿內側。 對於運動場 ， 場上運動員 ，跑步者，以及任何臀部緊繃或有腹股溝損傷史的人來說，這是一個很棒的運動 。
徹底預熱後使用此拉伸以避免過度拉伸肌肉。
熱身的好方法包括跳千斤頂，跳繩，側步，跑步，或任何動態運動，模仿你做的任何運動。 但是，由於這種拉伸是在下半身完成的，所以最好選擇能夠使腹股溝和大腿內側區域的肌肉變得溫暖且柔韌的運動。
如何做坐著的腹股溝和大腿內側伸展
- 坐在地板上或雙腿在地面上磨平。
- 前進並抓住你的右腳。 彎曲你的膝蓋來幫助你的手和腳連接是可以的。 輕輕將你的右腳朝著你的腹股溝彎曲，直到它處於舒適的位置，並且腳底朝向你的左大腿。
- 彎曲你的左膝，使你的左腳朝向你的腹股溝，這樣它的腳掌就能觸及你的右腳。
- 用雙手握住雙腳並將雙肘放在膝蓋上。
- 在保持背部平直（不要打盹）的同時，讓膝蓋向地面倒下。 通過用肘部輕輕按壓膝蓋，可以在大腿內側輕輕按壓。 你應該在腹股溝處感覺到輕柔的拉力和緊張感。
保持伸展20到30秒。 釋放並重複三次。
如果你需要增加拉伸
你可以做的第一件事就是讓雙腳靠近你的腹股溝。
隨著你變得更加靈活，你可以通過向前傾身腰部來獲得更深的臀部和背部。
呼氣並向前傾，保持背部平整，讓胸部盡可能靠近地面。
提示確保正確的形式
正如你在運動和活動中受傷一樣，如果不採取某些預防措施 ，你也可以在伸展時受傷。 一個已經提到的是：通過做一些動態的活動至少5分鐘熱身。 其他包括：
不要反彈。 因為這可以牽引肌腱和肌肉插入點，而不是你想做什麼，這是拉長肌肉。 另外，彈跳可以在肌肉中產生小的眼淚，並且當他們癒合疤痕組織形式時，它可以使肌肉更加僵硬並且不太靈活。 基本上，彈跳會導致關節過度移動和肌肉失衡。 相反，在進行拉伸時使用緩慢平滑的動作。
不要用很大的力量壓下去。 就像彈跳一樣，這會給肌腱，韌帶和插入點帶來不必要的壓力; 從而使你更容易受傷或過度勞累。
拉伸時不要屏住呼吸。 如果我們從瑜伽中學到了什麼，呼吸可以幫助你更深入地展開。 吸氣，當你休息和呼氣時，你最初的工作。