股四頭肌是位於前部，前部或大腿的四塊肌肉。 這個肌肉群在伸直膝蓋的同時伸展腿部。 跑步和騎自行車以及日常活動都會導致四頭肌緊張。 有時，你的四肢緊張可能是不同的損傷，如髕股關節綜合徵（PFSS）或髂脛束帶摩擦綜合徵（ITBS）的罪魁禍首。 如果您的腰椎有椎管狹窄或其他相關問題，您的四邊形也可能很緊。
1 - 四頭肌拉伸你可以在家裡做
為您的四邊形伸展計劃是一個很好的方式來提高這個肌肉群的靈活性。 您的物理治療師可以評估您的具體病情，並為您提供伸展四邊形的策略。
這是一個循序漸進的延伸進程，就像PT可能規定的一樣。 在嘗試此操作或其他任何鍛煉計劃之前，請先諮詢醫生，確保鍛煉對您來說是安全的。
如果您在伸展前進行一些預熱，您的舒展度可能會更舒適一些。 幾分鐘的步行或騎自行車可以讓你的四肢肌肉變暖，這樣他們就可以輕鬆地運動起來。
站立四倍伸展
站立四分之一伸展有什麼好處？ 你可以在任何地方做到！ 站立的四邊形拉伸可以在辦公室，健身房或者長時間之前進行。 如果你能找到一個可以站立的地方，你可以做四站式伸展。 這是你如何做到的：
- 站立時，握住櫃檯頂部或椅背以協助平衡。
- 用一隻手抓住你的腳踝把你的膝蓋彎回來。
- 盡可能幫助彎曲膝蓋。
- 保持30秒的位置。
- 返回到站立位置。
- 每條腿重複練習3到5次。
如果你感到劇烈疼痛，一定要停止舒展。 如果你這樣做，看看你的物理治療師，以確保你正在執行舒展。
2 - 側向四頭肌拉伸
四邊形拉伸是一種很好的方式，可以很好地拉伸四邊形。 在支撐位置上的地板可以幫助您專注於四邊形的伸展。 以下是你如何做四邊形拉伸：
- 躺在你身邊。
- 盡可能地彎曲你的大腿的膝蓋。
- 保持30秒的位置。
- 返回到開始位置。
- 每條腿重複運動3至5次。
只需將踝關節向下拉向地面，即可在此練習中添加一點髂脛束帶。 只要將你的腳踝放在膝蓋的上方，並在拉伸四邊形時輕輕地將它拉向地面。
3 - 傾斜Quadricep拉伸
當你躺在你的肚子上時，你也可以伸展四肢。 在這個位置，地板有助於穩定你的骨盆，最大限度地減少搖擺和最大限度的拉伸。 以下是你如何做俯臥撑四頭肌拉伸：
- 躺在你的肚子上。
- 盡可能彎曲你的膝蓋。
- 保持30秒的位置。
- 返回到開始位置。
- 每條腿重複運動3至5次。
如果您的腳踝難以拉起腿部， 只需將毛巾或皮帶纏繞在腳踝上並用它拉動即可 。 這可以幫助您的四邊形有效伸展，即使您無法輕鬆到達腳踝。
拉伸你的四邊形可能是你的PT 家庭鍛煉計劃的必要組成部分，或者你可能只是想要做到這一點，以保持適當的靈活性。 無論哪種方式，花費時間用類似於此的鍛煉計劃來延伸您的四邊形可能是最大限度地提高機動性並防止受傷的最佳方式。
與您的物理治療師一起檢查，並為您學習最佳的四節伸展（或其他四節加強練習）。 保持你的四肢健康可能是必要的，以保持你的膝蓋移動，並最大限度地提高您的功能流動性。