足球是一項苛刻的運動，需要力量，敏捷，耐力和靈活性。 如果您踢足球，通過正確的伸展運動進行熱身和冷卻，無論您的技能水平如何，都可以獲得各種好處。
為什麼拉伸很重要
拉伸是任何運動活動的一個非常關鍵的方面。 包括動態拉伸在內的熱身活動可讓肌肉變暖，並為即將進行的身體活動做好準備。 靜態伸展運動最好在鍛煉或比賽結束時完成，並讓肌肉在溫暖和放鬆時在整個運動範圍內移動。
在正確的時間進行正確的伸展運動可以極大地幫助減少維持許多最常見的足球傷害 （包括拉傷，流淚，甚至痙攣）的風險，同時幫助運動員在他們最常用的關節周圍保持全方位的運動。 適當的拉伸也可以幫助運動後加速恢復。
學習如何正確拉伸是相當直接的，但許多運動員從來沒有花時間學習質量靜態拉伸程序的基礎知識。 這些基礎知識包括做各種平衡拉伸，在整個運動範圍內緩慢移動，並保持約15至30秒的拉伸。 緩慢釋放也很重要。
什麼時候拉伸
什麼時候拉伸一直是爭論一段時間的話題，但基本建議是在運動後進行靜態拉伸。 此外，還建議運動員進行熱身運動，其中包括一些輕微活動，如慢跑，跳躍式起跳，跳繩和動態伸展運動等，持續5-10分鐘，然後開始進行更強烈的運動。
1 - 髖屈肌和腰肌拉伸
髖關節屈肌是一組肌肉，將雙腿向上推向軀幹，並有助於產生強大的足球。 他們在足球和其他田野運動中扮演著重要的角色，必須適當地延伸。
2 - 站立的四倍拉伸
四頭肌（四邊形）組成沿著大腿前部的一組肌肉。 這些肌肉是用於短跑和踢腿的強大肌肉，並且它們通常容易疲勞和嚴重痙攣。 站立四方伸展是一個簡單的伸展，你幾乎可以在任何地方站立時做。
3 - 站立小腿伸展
小腿或腓腸肌，肌肉沿著你的小腿後部運行，在足球場上下跑步時可持續使用。 小腿肌肉容易疲勞，也可能在不幸的情況下拉傷或撕裂。 因此，在任何運動活動之前拉伸你的小腿非常重要。
4 - 躺在梨狀肌拉伸
有許多不同的方式來拉伸位於臀部（臀部）肌肉深處的梨狀肌。 這個練習很容易做，並且是放鬆和打開臀部並瞄準梨狀肌的快速方式。 不要忘了拉伸雙方。
5 - 坐著的腹股溝和大腿內側伸展
這個簡單的伸展，有時被稱為蝴蝶伸展，對於足球運動員來說是一個很好的延伸。 它可以舒展大腿和腹股溝區域的幾塊肌肉。
6 - 臀部和下背部拉伸
這個簡單的伸展打開臀部，因為它伸展臀部，腹股溝和腰部的肌肉。 保持伸展30秒，然後切換兩側並重複。
7 - 髂脛束（IT）帶拉伸
髂脛束（IT）帶是一組堅固的纖維，沿大腿外側延伸，穩定關節。 這個區域可能因過度使用或緊張而變得惱人，所以在劇烈活動之前伸展它非常重要。 IT頻段的延伸是瞄準IT頻段的一種快速方法。
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8 - 坐式腿筋拉伸
為了在足球比賽中能夠忍受跑步和踢踢以及多次快速起跑和停球的要求，ha繩肌需要強壯但不緊張。 這個簡單的腿筋伸展可以幫助保持腿筋長度。
9 - 阿基里斯肌腱 - 腳跟拉伸
如果跟腱緊密，軟弱或疲勞，可能容易受傷。 使用這個伸展來保持它鬆動。 正確伸展的關鍵是彎曲前腳的膝蓋，同時保持腳跟在地面上。 伸展應該在跟腱上方的跟腱中感受到。
10 - 簡單的肩部拉伸
在踢足球之前，這種基本的肩部伸展可以幫助打開胸部並鬆開肩膀。