這個基本的伸展程序針對你的臀部，腿部，胸部和背部的肌肉。 您將使用阻力帶或管子，這可以讓您加深伸展並增加靈活性 。
使這種鍛煉有效的關鍵是使用足夠的張力來加深你的伸展而不會太過分。 每個伸展應該感覺良好。 如果你的肌肉發抖，這意味著你可能會過度。
為了獲得適當的靈活性，您可能需要調整樂隊的位置。 如果你沒有樂隊，你也可以使用毛巾，儘管你不會得到你用阻力帶獲得的動作範圍。
1 - 鍛煉技巧
- 鍛煉後或全天進行這些伸展運動，以提高靈活性和放鬆。
- 舒展到您的舒適程度 - 延伸應該感覺良好。
- 保持每個拉伸至少15秒，如果有時間重複每個拉伸。
- 如果可能的話，當你的肌肉溫暖的時候做這些伸展是很好的。 如果你的肌肉很冷，每次舒展都要避免傷害。
2 - 腿筋拉伸
躺在地板和環形帶的右腳上，抓住靠近你腳的帶子，以產生緊張感。 在保持左腿彎曲在地板上的同時，盡可能舒適地拉直右腿。 輕輕地將右腿拉向你，拉伸腿部的背部。
保持15-30秒並切換邊。
3 - 內大腿拉伸
躺在地板上，用右腳環圈，用右手抓住樂隊，產生緊張感。 輕輕地將右腿向下並向地面放低，直到您感覺到大腿內側有一段伸展。 你可能想用另一隻手支撐腿，所以你不要拉得太遠。
保持15-30秒並切換邊。
4 - 臀部伸展
躺在地板上，環繞右腳，用另一隻手抓住樂隊。 將左腿伸直在地板上，輕輕地將右腿在身體左側下降，並儘可能低地放低右側臀部和臀部。
保持15-30秒並切換邊。
5 - 上背部拉伸
坐在地板上，伸展雙腿，並圍繞雙腳環繞。 用雙手靠近腳跨過樂隊並抓住每一側。 輕輕地捲曲背部，將其拉向房間後部，並使用樂隊創造緊張感並增加舒展感。 保持腹肌收縮，盡量不要摔倒在腿上。
保持15-30秒。
6 - 胸部拉伸
在盤腿或坐著的位置，用幾英寸分開的手握住樂隊。 輕輕地將手臂向下和向下拉伸至盡可能低以拉伸胸部。 如果太緊或太鬆，您可能需要調整手來改變樂隊的張力。 這應該是一個溫柔的舒展。 如果你有肩膀問題，你可能想要跳過這個練習。
7側伸展
在盤腿或坐著的位置，用左手握住管子的一側，將手臂伸向右側。 用右手抓住另一端，輕輕拉動，產生張力並拉伸腰部的左側。 盡量不要穿過背部，但保持軀幹平直。
保持15-30秒並在另一側重複。
8 - 四拉伸
坐在地板上，右腿彎曲在你的前方，左腿彎曲在你身後。 將樂隊圍繞左腳的頂部循環。 向右前臂右傾，並用帶子輕輕地將腳跟拉向臀部以拉伸大腿前部。 擠壓臀部以進行更深的拉伸。
保持15-30秒並在另一側重複。