靈活性被視為您對某個關節的運動範圍，是適應性的五個與健康相關的組成部分之一 ，也是功能健康的關鍵要素之一。 如果您的運動範圍由於某種原因而變得有限，那麼執行日常生活活動就會變得更加困難，比如伸出雙臂從高架上抬起物品，或者彎腰從地上撿起東西。
靈活性差也與跌倒風險和傷害有關，這突出了在整個衰老過程中保持良好運動範圍的重要性。
有很多方法可以保持和增加運動範圍，包括瑜伽 ，普拉提，某些類型的力量訓練，甚至泡沫滾動 ，但標準拉伸仍然是靈活性工作的首選方法。 當然，這種做法有許多不同類型的拉伸，隨著研究的不斷深入，專家們正在更多地了解何時以及如何納入每種拉伸類型，以及某些形式的拉伸是否適合不同的時間，活動或特定人群。
令人驚訝的是，傳統上用於靈活性訓練的兩種拉伸方式已經開始失去作用。 這並不意味著任何一種方法都沒有時間或地點，但只需要仔細思考如何將它們應用於自己的培訓，以及何時最適合使用。
以下是您需要了解的有關靜態拉伸和彈道拉伸的信息。
靜態拉伸基礎
統計學伸展通常是大多數人聽到“拉伸”這個詞時所想到的。 你移動到一個特定的區域，將其保持在原位10到60秒，然後在移動到下一個區域之前釋放它。
例如，當進行站立式四頭肌伸展時 ，您彎曲一個膝蓋，將腳從地面抬起，用另一隻手抓住抬起的腳，然後將腳跟拉向臀部，當您感覺到舒展時握住位置沿著你舉腿的大腿。
靜態拉伸沒有任何內在的錯誤，事實上，這是維持和改善運動範圍的有效方法。 也就是說，2015年發表在“ 應用生理學，營養和代謝 ”期刊上的一篇研究發現，與流行的觀點相反，在鍛煉之前進行靜態伸展並不一定會降低受傷的可能性。 此外，2014年在“力量與調節研究雜誌”上發表的一項研究發現，運動前的靜態伸展可能會限制參加力量訓練或其他需要爆發力的練習，例如短跑或跳躍。 這使得對於許多人群，特別是運動員和專注於力量訓練的個人而言，鍛煉前的靜態拉伸不太理想。
這並不意味著靜態拉伸沒有它的位置 - 它確實存在; 但是為了獲得最大的好處，即保持或增加運動範圍，鍛煉後應執行靜態拉伸，或在短暫熱身後進行自己的常規運動。
在任何一種情況下，這種方法都可讓您有機會專注於柔韌性，同時讓您的肌肉更溫暖更柔韌，更好地準備以受控和安全的方式移動到您的典型運動範圍（或過去！）。
彈道拉伸基礎
彈道拉伸是另一種形式的拉伸，由於其可能導致傷害而受到現代研究的挑戰。 也就是說，你有可能在你生命中的某個時候進行彈道伸展。 回想一下小學。 如果你曾經有一位體育老師帶領你度過“蝴蝶延伸”，那麼你可能會彈道。
雖然這種做法已經開始發生變化，但許多體育老師曾經提醒他們的學生：
- 坐在地板上，把你的腳底放在一起。
- 張開你的膝蓋，讓你的大腿伸向地面。
- 盡可能地將自己的腳後跟伸向身體。
- 彈跳你的膝蓋上下像一隻蝴蝶拍動翅膀伸展你的腹股溝。
這是最後一個提示，“上下跳動你的膝蓋”，這使得這是一個彈道拉伸。
從本質上講，彈道拉伸是一種拉伸的形式，通過使用動量，力量或重力來反彈或反复推動你的身體超過其自然的運動範圍。 從表面上看，這聽起來很有效，當然，運動員和舞者使用這種方法來增強他們的靈活性。 也就是說，它被認為是一種更先進的方法，最好留給那些有必要的控制和技巧的高水平運動員來進行彈道運動而不用擔心受傷。
對於普通鍛煉者來說，與其他形式的拉伸相比，幾乎沒有顯著的好處，並且由於該方法的彈道性質，肌肉拉傷或眼淚的相對風險更大。 它應該很少（如果有的話）被包括在標準拉伸程序中。
彈道拉伸與主動拉伸不一樣
然而，重要的是要注意，彈道拉伸和主動拉伸不是一回事。 這兩種拉伸形式經常會讓人困惑，因為這兩種拉伸方式都不會延長拉伸時間。 也就是說，這些方法之間存在關鍵的區別。
主動拉伸（有時稱為動態拉伸）是一種拉伸形式，您可以通過受控方式將關節穿過其全部運動範圍，而無需在範圍末端保持拉伸。 例如，在開始鍛煉之前做胳膊圈，腿部擺動，深行走弓步或深空蹲舉都將被認為是主動伸展的形式。
主動伸展不同於彈道伸展，因為彈跳和猛拉運動將關節推過其自然的運動範圍而不執行; 相反，你只是以受控和持續的方式讓自己的身體達到極限。 主動伸展已經越來越受歡迎，因為像上面引用的2015年回顧研究一樣，研究表明，它比靜態伸展更有效地為鍛煉身體做準備，提高性能並減少受傷的可能性。 如果您正在進行主動延伸，模擬您在鍛煉過程中將要執行的動作類型，則情況尤其如此。 例如，在運行例程之前做高膝蓋和屁股踢。
靜態拉伸與彈道拉伸
當比較靜態和彈道拉伸時，要記住的主要事情是每種形式在不同的情況和人群中都適用。 由於其控制的性質及其在維持和改善運動範圍方面的有效性，特別是在習慣性運動後執行的效果，靜態拉伸可適用於所有個體，包括老年人。
另一方面，彈道拉伸由於其更先進的方法而不適用於所有人群。 因此，它應該限於更高級的運動員或舞者，或者那些有大量練習安全地執行該方法的人。 如果您不確定自己是否屬於該類別，請對沖您的投注並堅持靜態拉伸。
最佳實踐
美國運動醫學學會（ACSM）發布的2008年體育活動指南指出，成人每周至少完成兩至三次靈活性訓練。 這些較量應針對所有主要的肌肉群，通過全方位的運動讓你的關節。 雖然決定如何將靈活性培訓納入您的每週例行程序取決於您，但以下是一些安全和有效的建議：
- 作為預熱程序的一部分，在進行有氧運動和力量訓練之前進行主動伸展練習。 選擇主動延伸，針對您在有氧運動或力量訓練期間工作的同一肌群和關節。 例如，如果你打算做重心蹲舉，一系列深空蹲舉可以幫助你準備身體重心。
- 參加有氧或力量訓練後的被動拉伸。 瞄準所有主要關節和肌肉群。 保持每個拉伸10到30秒。 重複每一步，直到你累計每個關節和肌肉組60秒。 例如，如果您持續四十分鐘拉伸30秒，鬆開拉伸，然後重複第二次累計60秒。 一個標準的全身伸展程序，擊中所有主要肌肉群應該需要大約10分鐘才能完成。
- 在靜態和主動拉伸過程中，移動關節的整個運動範圍，但避免將它們推過極限。 在運動範圍結束時，您應該感到輕微不適，但不應該很痛苦。 如果你感到疼痛，退後一點。
- 嘗試一些鍛煉形式，包括靈活性訓練，如瑜伽，太極拳，普拉提或巴里。
- 避免將彈道伸展納入日常工作，除非你是一位具有豐富經驗的運動員或表演者，並且有經驗可以安全地執行該方法。 如有疑問，堅持主動和靜態拉伸。
一句話來自
在一天結束的時候，現實是大多數人不夠舒展。 如果你對什麼時候以及如何為忙碌的日程安排增加壓力感到緊張，那麼保持簡單。 首先嘗試積累每週推薦的150分鐘中等強度心血管鍛煉。 在每日20或30分鐘的兩次心臟訓練之後，再加上10分鐘的靜態拉伸。 這裡有一個簡單的指南 ，讓你開始。
>來源：
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> Haddad M，Dridi A，Chtara M，Chaouachi A，Wong DP，Behm D，Chamari K.“靜態拉伸會損害至少24小時的爆炸性能”。 力量與調節研究雜誌 。 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836。
> P. P.“當前運動和康復中肌肉拉伸的概念”。 國際體育物理治療期刊 。 2012. 7：109-119。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/。