談到整體健康，身體健康起著重要作用。 事實上，疾病控制和預防中心（CDC）將定期體力活動與心血管疾病，II型糖尿病，一些癌症，骨骼健康改善，心理健康改善以及隨著年齡增長的生活質量的降低相聯繫。 這些只是其中的幾個好處。 在2014年發表的Interface Focus雜誌上發表的研究發現，體能提高了心理和身體的適應能力以及認知能力，2014年發表在運動醫學雜誌上的另一項研究發現，兒童的肌肉健康與改善自尊，骨骼健康和降低心血管疾病和代謝風險因素的風險。
鍛煉身體真的很好。
當然，大多數人都明白，優先考慮身體素質會帶來好處。 技巧是理解“健身”是什麼，以及一個人如何適應。 這就是健身的五個組成部分所在。這五個組成部分 - 心血管耐力，肌肉力量，肌肉耐力，柔韌性和身體成分 - 是美國運動醫學學院（ACSM）的體能活動指南的藍圖，它們提供了有用的工具來組織和執行你自己的均衡的鍛煉程序。
1 - 心血管耐力
心血管耐力 （也稱為心肺耐力或有氧健身）指的是您的身體有效和有效地攝入氧氣並通過心臟，肺，動脈，血管和靜脈將其輸送到身體組織的能力。 通過定期鍛煉挑戰心臟和肺部，可以維持甚至改善氧氣對人體系統的高效輸送和吸收，增強細胞新陳代謝，緩解日常生活中的生理挑戰。
鑑於美國每年約有630,000人死於心髒病，因此開始一項增強心血管健康的鍛煉計劃尤為重要。 跑步，散步，騎自行車，游泳，跳舞，巡迴訓練和拳擊只是旨在促進心臟健康的許多鍛煉中的一小部分。
關鍵當然是一致性。 ACSM的身體活動指南要求每週進行至少150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的劇烈運動。 聽起來好像很多，但是每週五天，每天鍛煉15到30分鐘，這取決於你自己的努力程度。
2 - 肌肉耐力
肌肉耐力是促成整體肌肉健康的兩個因素之一。 將肌肉耐力視為特定肌肉群持續抵抗給定阻力的能力。 長距離自行車運動員提供了一個明確的例子。 要長距離地騎自行車，往往要陡峭的斜坡，騎自行車的人不得不在腿部和臀部發展抗疲勞的肌肉。 這些抗疲勞肌肉是高水平肌肉耐力的證據。
同樣，拿著木板來發展核心力量是肌肉耐力的另一個例子。 您能夠收縮腹部並保持穩定姿勢的時間越長，您在臀部，腹部和肩部的耐力就越強。
不過，重要的是要認識到肌肉耐力是肌肉群特有的。 這意味著您可以在某些肌肉群中開發高水平的耐力（如騎自行車的人在腿部建立耐力），而不必在其他肌肉群中發展相同水平的耐力。 同樣，你選擇關注肌肉耐力的程度應該與你自己的健康或健身目標直接相關。
例如，出於健康原因，您可能需要培養足夠的耐力，以便爬上幾段樓梯，或者將雜貨從您的車上抬起並攜帶到您的房屋。 但是如果你想成為一名耐力運動員，能夠在需要持續肌肉收縮的運動中參加比賽，比如障礙賽，CrossFit或者騎車，那麼你可能希望將重點放在使用高重複力量訓練的訓練方案上和特定運動的活動，讓你成為更好的運動員。
3 - 肌肉力量
雖然肌肉耐力指的是特定肌肉群的抗疲勞程度，但肌肉力量指的是特定肌肉群可以通過全力以赴的努力產生的力量。 在力量訓練方面，這是你的最大代表。
像肌肉耐力一樣，肌肉力量是肌肉群特有的。 換句話說，你可能會有令人難以置信的強壯的臀肌，但三角肌相對較弱。 或令人難以置信的強壯的胸肌，但相對較弱的腿筋。 這就是為什麼針對所有主要肌肉群的均衡力量訓練計劃如此重要。
你訓練力量的程度又取決於你自己的健康和健身目標。 例如，如果你的注意力集中在健康方面，你就知道你應該足夠強壯，可以舉起一個沉重的箱子或者從椅子上站起來。 在這種情況下，增強的肌肉力量可能是一種鍛煉常規的副產品，更多地集中在發展肌肉耐力上。
但是，如果您想要開發肌肉質量或能夠在健身房舉起較重的重量，則您的訓練方案應更專注於舉重。
同時提高肌肉力量和耐力是可能的，但選擇適合您目標的套裝和代表計劃是很重要的。 一般來說，如果你的目標是變得更強壯，你需要提升更重的體重，讓你的肌肉疲勞，每套。 通常，這意味著以較少的總重複執行組合。 但是，如果您的目標是提高肌肉耐力，輕量和更高代表通常是最有效的途徑。
無論哪種方式，ACSM的指導方針指出，成人應每週進行兩到三天的力量訓練練習，使用各種練習和裝備瞄準所有主要肌肉群。 這可以與心血管訓練結合或獨立進行。 例如，將力量練習和有氧鍛煉結合為一次訓練的電路訓練例程可以使您的鍛煉計劃更加高效。
4 - 靈活性
靈活性是指你在給定關節周圍的運動範圍。 就像肌肉力量和耐力一樣，靈活性也是關節特有的。 例如，你可能有非常靈活的肩膀 ，但緊張和僵硬的腿筋或臀部 。
靈活性在任何年齡段都很重要 - 它在不受阻礙的運動中發揮作用，並可能影響您的平衡，協調和靈活性。 通過主要關節保持全方位的運動可以減少受傷的可能性並提高運動成績。
隨著年齡的增長，靈活性的重要性變得更加清晰。 想想那些年老的人 - 他們經常隨著洗牌行走，或者很難將頭伸到手臂上。 這可能會影響他們的生活質量，使其進行日常生活活動更具挑戰性，例如在高架上接觸物品，在地上拾取物品，或者在開始下落時有效地移動以平衡他們的平衡。
儘管完全停止衰老過程是不可能的，但保護關節和保持機動性可以幫助您保持良好的黃金歲月。 ACSM的體能活動指南要求成年人每周至少進行兩到三天的靈活性練習。 你可以通過靜態拉伸來做到這一點，一次拉伸10-30秒，或者通過鍛煉，通過動態伸展運動，如巴利 ， 瑜伽 ，太極或普拉提 。
5 - 身體構成
身體成分 ，或者你身體的脂肪質量與無脂肪質量的比例，是與健康有關的身體素質的最終組成部分。 因為高水平的脂肪量與諸如心髒病和II型糖尿病等負面健康結果相關，達到並維持健康的身體成分是幾乎所有常規鍛煉例程的目標。
好消息是，改善身體成分往往是努力改善健身的其他四個組成部分的結果。 如果你經常去健身房，做有氧運動，力量訓練和靈活運動，那麼你可能會在減少脂肪量的同時發展肌肉質量（一些無脂肪的質量）。 綜合效果是改善了脂肪與脂肪的質量比，並提高了身體成分。
當然，要看到身體組成的改善，你需要知道你的出發點是什麼。 以磅秤稱重自己並不會做到這一點，因為單憑重量不會告訴你任何關於內部組織的構成。 相反，與培訓師談談測試身體脂肪百分比，或考慮購買使用生物電阻抗分析 （BIA）來估計人體脂肪百分比的量表。 結果只是估計值，通常在實際體脂百分比的三到四個百分點之內，所以重要的是不要太過於掛上特定的數字。 也就是說，您可以將它們用作晴雨表來監視變化，並確保隨著時間的推移您會看到改進。
>來源：
>疾病控制和預防中心。 “心髒病實況報導”。 https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm。 2017年。
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> Silverman M，Deuster P.“身體健康在健康和恢復中的作用的生物學機制”。 界面焦點。 https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040。 2014年8月。
> Smith JJ，Eather N，Morgan PJ，Plotnikoff RC，Faigenbaum AD，Lubans DR。 “兒童和青少年肌肉健康的健康益處：系統評價和薈萃分析”。 運動藥物。 https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4。 2014年9月。