如何建立心血管健身和提高耐力
耐力是一個在體育運動中廣泛使用的術語,對許多不同的人可能意味著許多不同的事物。 在運動中,它指的是運動員在幾分鐘,幾小時甚至幾天內持續運動的能力。 耐力需要循環系統和呼吸系統為運動肌肉提供能量,以支持持續的體力活動。
當大多數人談論耐力時,他們指的是有氧耐力,這常常等同於心血管健康。 有氧意味著“有氧”,並且在有氧運動期間,身體使用氧氣來幫助提供鍛煉所需的能量。
耐力訓練的目標是開發能源生產系統,以便在需要時滿足活動需求。
能量途徑 - 食物如何促進運動
身體通過幾種不同的能量途徑將食物轉化為燃料 。 用最簡單的術語來說,身體可以在有或沒有氧氣的情況下將營養物質轉化為能量。 這兩個能源系統被稱為:
- 有氧代謝(含氧)
- 無氧代謝(無氧)
這些途徑可以進一步劃分。 練習中最常提到的三種能量系統包括:
- ATP-CP(厭氧)能量通路 - 提供長達10秒的短時間爆發能量。
- 厭氧代謝(糖酵解) - 為持續幾分鐘的短時間,高強度爆發活動提供能量。
- 有氧代謝 - 提供長時間所需的大部分能量,不太劇烈的運動,並需要大量的氧氣。 汗液和呼氣中的廢物,二氧化碳和水分被去除。
有氧代謝和耐力
大多數情況下,它是能量系統的組合,能夠提供鍛煉所需的燃料,鍛煉的強度和持續時間決定了何時使用哪種方法。 然而,有氧代謝加強了長時間或耐力運動所需的大部分能量。
運動員不斷努力推動他們的運動能力更強,更長時間,增加耐力。 限制持續高強度努力的因素包括疲勞和疲勞。 運動訓練已被證明可以修改和推遲發生這種疲勞的點。
VO2最大和有氧耐力
最大攝氧量或最大攝氧量是決定運動員進行持續運動的能力的一個因素,與有氧耐力有關。 VO2 max指的是個人在最大或極限運動中可以使用的最大氧氣量。 它是以每千克體重一分鐘使用的毫升氧氣來衡量的。 它通常被認為是心肺耐力和有氧健康的最佳指標。 精英耐力運動員通常具有較高的VO2最大值。 一些研究表明,這很大程度上歸因於遺傳學,儘管訓練已經顯示可將VO2最高增加到20%。
大多數耐力訓練計劃的主要目標是增加這個數字。
肌纖維類型和耐力
高水平耐力運動員通常具有較高比例的慢性抽搐(I型)肌肉纖維 。 這些慢肌纖維在長時間使用氧氣(和有氧代謝)產生更多的燃料(ATP)以持續延長肌肉收縮方面更有效。 它們比快速抽搐纖維慢得多,並且在疲勞之前可以持續很長時間。 因此,緩慢抽搐纖維在幫助運動員跑馬拉松和騎自行車數小時方面非常出色。
適應耐力訓練
通過耐力訓練,身體通過有氧代謝能夠更好地產生ATP。
心肺系統和有氧能量系統在向工作肌肉輸送氧氣和將碳水化合物和脂肪轉化為能量方面變得更加高效。
耐力訓練計劃
訓練改善有氧耐力的方法有很多種。 每種培訓類型的持續時間,頻率和強度各不相同,培訓側重於稍微不同的能源系統和技能,並導致不同的物理適應性。 一些最著名的耐力訓練計劃包括:
- 長距離慢距離訓練 。 這種類型的訓練是最常見的耐力訓練類型,也是馬拉松運動員,長距離騎行者和其他需要長期穩定的能量輸出的運動的基礎。 這也是新手或新手鍛煉者最容易的耐力訓練形式。
- 速度/節奏訓練包括穩定但相當高強度的訓練; 略高於“比賽速度”,時間較短,通常穩定20-30分鐘。
- 間隔訓練包括短暫的,反复的但強烈的體力活動(3-5分鐘,然後休息一段時間)。
- 巡迴訓練由一系列短時間內執行的特定練習組成,並連續快速旋轉,中間幾乎沒有休息。 傳統的電路訓練套路可以增強力量和耐力,並且可以通過多種方式進行改變,以滿足任何運動員的訓練目標。
- Fartlek培訓在長時間的中等培訓課程中結合了部分或全部其他培訓方法。 在鍛煉過程中,運動員增加了短時間的高強度工作而沒有設定計劃; 這取決於運動員的感受。
如何測量心血管耐力
心血管耐力測試措施與其他健身測試一起使用,以測量心臟和肺部在身體活動期間共同為身體提供氧氣和能量的效率。 確定耐力的最常用方法包括:
- 12分鐘運行測試
- VO2最大測試
- 布魯斯踏車測試協議
- 運動壓力測試
- 羅克波特健身步行測試計算器
資源
Wilmore,JH和Costill,DL運動和鍛煉生理學:第3版。 2005年人類動力學出版。